Epigenetika v péči o zdraví a pohodu žen v (peri)menopauze

Obsah

Úvod: Menopauza, stárnutí a epigenetika
Epigenetika
Kognitivní zdraví v menopauze
Fytoestrogeny pro kognitivní funkce
Adaptogeny pro kognitivní kondici
Životní styl a strava
Metabolismus a prevence metabolického syndromu
Epigenetické mechanismy a metabolismus
Strava a výživa v menopauze a metabolismus
Zdraví kostí a osteoporóza
Vápník, vitamín D a bílkoviny
Fytoestrogeny a osteoporoza
Další bylinky pro podporu kostí
Životní styl
Hormonální rovnováha a alternativní přístupy v menopauze
Fytoestrogeny
Adaptogeny
Nadledviny a stres
Mikroživiny
Kontrola hmotnosti v menopauze
Změna životního stylu – předpoklad pro optimalizaci váhy
Doplňky stravy pro kontrolu hmotnosti
Cvičení
Závěr a doporučení
Tabulka vybraných živin a doplňků v kontextu menopauzálního zdraví
Slovníček pojmů

Úvod: Menopauza, stárnutí a epigenetika

Menopauza a perimenopauza jsou životní etapy žen spojené s výraznými hormonálními změnami, které mají dopad na celé tělo. Úbytek estrogenů neovlivňuje jen reprodukční systém, ale i další orgány – proto v menopauze stoupá riziko osteoporózy, kardiovaskulárních nemocí, přibývání na váze, psychických obtíží a kognitivního úpadku. Zároveň dochází k urychlení buněčného stárnutí: rychle přibývají nepříznivé epigenetické vzorce a akceleruje biologické stárnutí.

Menopauza je životní fáze ženy, která se oficiálně vymezuje jako okamžik, kdy uplynulo 12 po sobě jdoucích měsíců bez menstruačního krvácení a neexistuje jiné patologické či farmakologické vysvětlení. Je to tedy retrospektivní diagnóza signalizující trvalé ukončení ovariální (vaječníkové) činnosti: folikuly již nereagují na gonadotropiny (FSH, LH), ovulace ustávají a koncentrace estradiolu i progesteronu dramaticky klesá, zatímco hladiny FSH a LH zůstávají chronicky zvýšené. Fyziologicky se menopauza pojí se změnami celého těla – od kardiovaskulárního a kostního metabolismu přes distribuci tělesného tuku až po funkci mozku a kůže – protože estrogeny se uplatňují téměř v každém orgánovém systému. Průměrný věk nástupu se celosvětově pohybuje kolem 50–52 let (v ČR přibližně 51 let), ale ovlivňuje jej genetika, kouření, výživa či některá onemocnění. Po menopauze přechází žena do postmenopauzálního období, v němž trvale převládá nízkoestrogenové prostředí; právě to zvyšuje riziko např. osteoporózy, kardiovaskulárních chorob, centrální obezity či urologických a sexuálních obtíží.

Perimenopauza (též klimakterium či přechod v užším slova smyslu) označuje dynamické období několika let před a zhruba rok po „poslední menstruaci“, kdy začínají selhávat ovariální folikuly a hladiny pohlavních hormonů kolísají v nepravidelných vlnách. Klinicky se projevuje postupným prodlužováním či zkracováním menstruačních cyklů, zvýšenou variabilitou intenzity krvácení, a především nástupem vasomotorických a neuro-psychiatrických symptomů – návaly horka, noční pocení, nespavost, podrážděnost, úzkost či „mozková mlha“. Z biochemického hlediska dochází k „chaotickým“ výkyvům estradiolu (může být přechodně velmi vysoký i hluboce nízký) a k postupnému nárůstu FSH; zároveň klesá produkce progesteronu, protože ovulace vynechávají. Perimenopauza může začít už kolem 40.–45. roku a trvat 4–8 let (u každé ženy jinak), přičemž její délku ovlivňuje genetická predispozice, kouření, tělesná hmotnost, stres i celkový zdravotní stav. Právě v této fázi se poprvé objevují metabolické a kostní změny spojené s budoucí menopauzou, a proto je perimenopauza klíčovým „oknem příležitosti“ pro preventivní intervenci – úpravou výživy, životního stylu, případně cílenou suplementací lze významně ovlivnit epigenetické dráhy a zmírnit budoucí zdravotní rizika.

Epigenetika

Epigenetika zkoumá změny funkce genů, ke kterým dochází bez změny samotné DNA – typicky jde o přidávání chemických skupin na DNA (metylace) či úpravy histonů, jež ovlivňují aktivitu genů. Tyto epigenetické procesy jsou ovlivnitelné vnějšími faktory, jako je výživa, životní styl, stres či toxiny.

• Dobrou zprávou je, že právě stravou, vhodnými doplňky a životním stylem lze epigenetické dráhy do jisté míry regulovat a zpomalit tak negativní dopady menopauzy. Cílem tohoto článku je shrnout aktuální vědecké poznatky o vlivu výživy, nutraceutik (doplňků stravy) a životního stylu na epigenetické mechanismy spojené s pěti klíčovými oblastmi zdraví perimenopauzálních a menopauzálních žen:
• kognitivní zdraví,
• metabolismus,
• osteoporóza,
• hormonální rovnováha a
• kontrola hmotnosti.

Dále rovněž uvádíme přehled konkrétních živin, doplňků stravy a adaptogenů s dokumentovaným epigenetickým či fyziologickým účinkem v těchto oblastech, praktická doporučení pro výživu a životní styl a důraz na přirozené přístupy.

Kognitivní zdraví v menopauze

Hladina estrogenu výrazně ovlivňuje činnost mozku – estradiol podporuje paměť a učení, a jeho pokles po menopauze proto může vést ke zhoršení kognice a zvýšení rizika neurodegenerativních onemocnění (například Alzheimerovy choroby). Estrogen působí nejen klasicky přes své receptory, ale také epigeneticky: po navázání na estrogenní receptor v buňce vytváří komplex, který se váže na DNA a přitahuje enzymy upravující chromatiny (DNA a histony), čímž zapíná nebo vypíná určité geny. Menopauzální deficit estrogenů tedy může epigenetickou cestou přispívat k tzv. “mozkové mlze”, zhoršení paměti a nálady.

Fytoestrogeny pro kognitivní funkce

K ochraně kognitivního zdraví v tomto období se osvědčují přírodní fytoestrogeny. Mají podobnou strukturu jako estradiol a dokážou se vázat na estrogenní receptory, čímž částečně nahrazují chybějící estrogen a ovlivňují genovou expresi epigenetickými mechanismy.

Mezi nejvýznamnější patří isoflavony ze sóji (genistein, daidzein), červeného jetele a dalších bobovitých rostlin, dále resveratrol (vinné hrozny, červené víno) či lignany z lněného semínka. Genistein je například přírodní isoflavon, který ovlivňuje všechny hlavní epigenetické procesy v buňce – modulovat dokáže metylaci DNA, úpravy histonů i hladiny mikroRNA. Zároveň je strukturou velmi podobný estradiolu, takže se váže na estrogenní receptory a dokáže kompenzovat pokles estrogenů v klimakteriu. Výzkumy ukazují, že genistein a příbuzné isoflavony zlepšují kognici a paměť u zvířecích modelů i žen po menopauze, přičemž působí jako epigenetické modulátory genů spojených s pamětí a synaptickou plasticitou. Resveratrol, další fytoestrogen z hroznů, má rovněž neuroprotektivní účinky – kromě silné antioxidační a protizánětlivé aktivity aktivuje tzv. sirtuiny (epigenetické enzymy třídy deacetyláz) a napodobuje účinky kalorické restrikce, což je spojeno s lepší funkcí mozku a pomalejším stárnutím nervové tkáně.

Adaptogeny pro kognitivní kondici

Mnohé adaptogenní byliny mohou kognitivní zdraví rovněž podpořit. Například bakopa drobnolistá (Bacopa monnieri) a gotu kola (Centella asiatica) tradičně zlepšují paměť a koncentraci. Ginkgo biloba zlepšuje prokrvení mozku a kognitivní funkce u starších osob. Ašvaganda (Withania somnifera) zase působí proti chronickému stresu a úzkosti, čímž nepřímo chrání mozek – studie prokazují, že užívání ašvagandy snižuje hladiny stresového hormonu kortizolu a zlepšuje spánek, náladu i kognitivní výkonnost.

V českém prostředí je dostupná řada těchto látek: např. sojové izoflavony a výtažky z červeného jetele (v doplňcích stravy pro ženy), tinktury z ginkga či gotu koly, nebo prášek z ašvagandy (zejm. ve formě kapslí).

Životní styl a strava

Zásadní jsou také životní styl a strava. Mozek v menopauze těží z pravidelné fyzické aktivity, která prokazatelně podporuje neuroplasticitu. Cvičení například zvyšuje hladinu neurotrofního růstového faktoru BDNF v hipokampu – děje se tak i epigenetickou cestou, kdy fyzická aktivita snižuje represivní značky na genech pro BDNF, čímž u starších jedinců usnadňuje jeho produkci. Výsledkem je zlepšení paměti a učení. Kognitivní funkce dále podporuje mentální trénink a učení se novým dovednostem („use it or lose it“), dostatek spánku a sociální aktivita. Ze stravy jsou klíčové omega-3 mastné kyseliny (ryby, lněné semínko, řasy), které působí protizánětlivě a podporují mozkovou činnost, a také vitaminy skupiny B (B6, B9-folát, B12) a holin, jež jsou potřebné pro správnou methylaci DNA a syntézu neurotransmiterů. Nedostatek folátu a B12 zvyšuje hladinu homocysteinu, což je rizikový faktor demence – proto je zvláště u starších žen vhodné dbát na adekvátní příjem těchto vitamínů (zelená listová zelenina, luštěniny, celozrnné obilniny, případně doplňky). Antioxidační polyfenoly z ovoce, zeleniny a bylin (jako je kurkumin z kurkumy, quercetin z cibule a jablek, či flavonoidy z borůvek) snižují zánět v mozku a mohou epigeneticky aktivovat ochranné geny nervové soustavy. Praktickým doporučením je středomořsky laděný jídelníček: hojnost zeleniny a ovoce, ořechů, ryb, olivového oleje – taková strava je spojena s pomalejším biologickým (epigenetickým) stárnutím a lepší kognicí. Naopak omezit je vhodné nadměrný cukr, vysoce průmyslově zpracované potraviny a alkohol, které podporují oxidační stres a mohou nepříznivě ovlivňovat genovou expresi v mozku.

Metabolismus a prevence metabolického syndromu

Hormonální změny během přechodu výrazně ovlivňují metabolismus ženy. Estradiol má v premenopauzálním těle ochranné metabolické účinky – například zvyšuje citlivost tkání k inzulínu, mírně zvyšuje klidový energetický výdej a snižuje chuť k jídlu (působením na centra v mozku). S poklesem estrogenů v menopauze dochází k výraznému snížení bazálního metabolismu a zvýšení apetitu, což nahrává přírůstku hmotnosti a ukládání viscerálního tuku. Není divu, že výskyt centrální obezity je u žen po přechodu až pětkrát vyšší než v reprodukčním věku. Spolu s tím roste incidence metabolického syndromu, inzulínové rezistence, hypertenze a dyslipidémie – u postmenopauzálních žen je metabolický syndrom diagnostikován 2–3× častěji než před menopauzou. Tyto změny významně zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu.

Epigenetické mechanismy a metabolismus

Epigenetické mechanismy hrají v metabolických onemocněních zásadní roli – obezita a nadbytek tukové tkáně bývají provázeny změnami metylace DNA a histonů v genech řídících ukládání tuku, zánět či hormonální signalizaci. Životní styl ovšem může mnohé zvrátit. Pravidelná fyzická aktivita a racionální strava ovlivňují epigenom tak, že podporují metabolické zdraví. Například cvičení mění expresi řady genů ve svalech i tukové tkáni – zvyšuje aktivitu enzymů spalujících tuky a zlepšuje citlivost na inzulín, což bylo spojeno i se změnami metylačních vzorců DNA ve svalových buňkách (pozorováno u trénovaných jedinců oproti sedavým). Ztráta nadbytečných kil u obézních jedinců vede ke “přeprogramování” metabolických genů – studie uvádějí, že po redukci hmotnosti dochází k obnovení příznivějších epigenetických značek u genů spojených se zánětem a tukovým metabolismem.

Strava a výživa v menopauze a metabolismus

Strava v perimenopauze by měla cílit na prevenci inzulínové rezistence a kardiovaskulárních rizik. Prakticky to znamená omezit rafinované sacharidy a cukry (sladkosti, sladké nápoje), které vyvolávají prudké glykemické výkyvy a mohou při chronické nadměrné konzumaci “přepisovat” epigenetické nastavení metabolismu směrem k diabetu.

Dále je vhodné výrazně omezit nasycené tuky (tučné maso, uzeniny, průmyslové pečivo) – nejen kvůli cholesterolu, ale i z hlediska epigenetiky: vysokotučná strava v experimentech vedla k nežádoucím změnám metylace genů ovlivňujících jaterní metabolismus a zánět. Kvalita tuků je důležitější než kvantita – doporučuje se nahrazovat saturované tuky zdravými polynenasycenými tuky (rostlinné oleje, ořechy, semínka, tučné ryby), zejména omega-3 mastnými kyselinami EPA a DHA. Příjem omega-3 (2–3 porcemi ryb týdně nebo doplňkově rybí či lněný olej) má protizánětlivý efekt a pozitivně ovlivňuje složení membrán buněk – některé studie naznačují i vliv na globální metylaci DNA a pomalejší epigenetické stárnutí u osob s vyšší konzumací ryb.

Důležitá je i vláknina (30–40 g denně) – zlepšuje citlivost na inzulín, podporuje zdravý mikrobiom a ten produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (butyrát), které fungují jako epigenetické modulátory (inhibitory histon deacetyláz) s protizánětlivými účinky v metabolismu . Jídelníček by měl obsahovat hojnost zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných obilovin, což zajišťuje nejen vlákninu, ale i pestrou směs vitamínů, minerálů a polyfenolů. Strava bohatá na tyto “zdravé” potraviny prokazatelně souvisí s nižším epigenetickým věkem a pomalejším stárnutím. Naopak vysoký příjem alkoholu, kouření a vystavování se toxinům (např. bisfenol A z plastů) metabolickému zdraví škodí – mimo jiné tím, že indukují epigenetické změny vedoucí k chronickému zánětu a poruše hormonální signalizace.

Z doplňků stravy a přírodních látek pomáhá metabolismus harmonizovat řada z nich. Polyfenoly jako kurkumin (kurkuma), epigalokatechin galát – EGCG (zelený čaj) či quercetin (cibule, pohanka) mají nutričně-epigenetické účinky – například u obézních jedinců se ukázalo, že kurkumin může měnit hladiny mikroRNA zapojených do zánětu, genistein a resveratrol přímo upravují methylaci DNA v tukové tkáni. Tyto látky zároveň zlepšují citlivost k inzulínu a snižují chronický zánět spojený s obezitou. Berberin, hořký extrakt z dřišťálu, je tradiční přírodní lék na cukrovku: snižuje glykémii podobně jako metformin a aktivuje energetický senzor AMPK v buňkách (což má vliv i na epigenetické dráhy). Pískavice řecké seno (fenugreek) může pomoci regulovat krevní cukr a chuť k jídlu – její semena obsahují vlákninu galaktomannan a látky podporující uvolňování inzulínu.

Z minerálů je klíčový hořčík, jehož nedostatek zhoršuje inzulínovou rezistenci; dále chrom (pomáhá stabilizovat glykémii) a zinek (důležitý pro funkci inzulínových receptorů). U žen po menopauze bývá pro metabolické zdraví prospěšné doplňovat i vitamín D, pokud je ho nedostatek – nízká hladina vit. D totiž souvisí s vyšším výskytem metabolického syndromu a diabetu.

V českém prostředí jsou dostupné přírodní směsi cílené na podporu metabolismu – například čaje s ostropestřcem (na detoxikaci jater), se skořicí a zázvorem (podpora trávení a citlivosti k inzulínu), nebo tobolky s extraktem ze zeleného čaje, kurkuminu či guarany (podpora spalování tuků).

Samozřejmě platí, že základem by měla být pestrá strava a pravidelný pohyb – ideálně kombinace vytrvalostního cvičení (rychlá chůze, běh, jízda na kole) pro spalování tuků a silového tréninku pro budování svalové hmoty. Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň, která pomáhá udržet vyšší klidový výdej energie a citlivost na inzulín, což působí proti tendenci k přibývání na váze po menopauze.

Zdraví kostí a osteoporóza

Estrogeny hrají klíčovou roli v udržení rovnováhy mezi tvorbou a odbouráváním kostní hmoty. V menopauze s poklesem estrogenů dochází k urychlené ztrátě kostní denzity – postmenopauzální osteoporóza je způsobena zvýšenou aktivitou osteoklastů (buněk odbourávajících kost) a sníženou funkcí osteoblastů (tvořících kost). Epigenetické mechanismy regulují diferenciaci kostních buněk a podílejí se na rozvoji osteoporózy. Například určité epigenetické enzymy (chromatin remodelery) mohou přesměrovat mezenchymální kmenové buňky v kostní dřeni buď směrem k osteoblastům, nebo k tukovým buňkám – bylo prokázáno, že komplex SWI/SNF například dokáže podporovat vyzrávání kmenových buněk v osteoblasty na úkor adipocytů, což naznačuje možnost epigenetické léčby osteoporózy ovlivněním osudu těchto buněk. Také melatonin, hormon spánku, má zajímavý epigenetický efekt na kost: ve studiích na buňkách zvýšil expresi enzymu NSD2, který mění značky na histonech (H3K27me3 a H3K36me2) u genů podporujících tvorbu kosti – tím melatonin reprogramoval genovou aktivitu osteoblastů a brzdil stárnutí kostí. Je pozoruhodné, že melatonin jako doplněk stravy v dávkách kolem 3–5 mg denně prokázal u postmenopauzálních žen zlepšení kostní denzity a snížení odbourávání kosti, pravděpodobně díky kombinaci antioxidačního, protizánětlivého a epigenetického působení.

Vápník, vitamín D a bílkoviny

Z hlediska výživy je pro zdravé kosti zásadní dostatek vápníku, vitamínu D a bílkovin. Kalcium je základním stavebním kamenem kosti – ženy v menopauze by měly přijímat cca 1200 mg vápníku denně (nejlépe z potravin jako mléčné výrobky, mák, mandle, brokolice, kapusta; případně formou citrátu vápenatého v doplňcích). Vitamín D3 napomáhá vstřebávání vápníku a jeho zabudování do kosti; zároveň působí přímo na buňky kosti přes vitamín D receptor, který ovlivňuje expresi stovek genů (vč. genů osteoblastů). Dostatečná hladina vit. D (ideálně 75–100 nmol/l) je spojena s lepší mineralizací kosti a nižším rizikem zlomenin. Vitamín D navíc působí epigeneticky – studie ukazují, že může měnit methylaci promotorů u některých genů (např. gen osteokalcin), což by mohlo ovlivňovat metabolismus kostí i imunitu. Vitamín K2 (menachinon, nachází se ve fermentovaných potravinách jako kysané zelí, natto, nebo v tvrdých sýrech) je další podstatnou mikroživinou: aktivuje bílkoviny (osteokalcin) v kostní matrix, které vážou vápník. Suplementace K2 u žen po menopauze prokazatelně snižuje úbytek kostní hmoty a zlepšuje pevnost kostí, i když přímý epigenetický vliv K2 není zatím detailně prozkoumán. Neméně důležitý je dostatečný příjem bílkovin (cca 1–1,2 g na kg hmotnosti) – bílkoviny tvoří organickou kostru kosti (kolagen) a jsou nutné pro udržení svalové hmoty, která kosti odlehčuje. Vyšší proteinová strava v kombinaci s vápníkem a vit. D prokazatelně zlepšuje kostní denzitu u starších osob.

Fytoestrogeny a osteoporoza

Fytoestrogeny představují přirozenou alternativu hormonální léčby osteoporózy. Řada studií potvrzuje, že isoflavony ze sóji či červeného jetele mírně zvyšují kostní hustotu a snižují odbourávání kosti u postmenopauzálních žen. Genistein v dávce 54 mg denně po dobu 1–3 let prokazatelně zlepšil kostní denzitu u žen s osteopenií i osteoporózou. Dokonce i nižší dávka 30 mg po 6 měsíců zabránila u žen rozvoji osteoporózy a snížila riziko zlomenin. Mechanisticky genistein působí podobně jako estrogen – váže se na estrogenní receptory v kostech (preferenčně na podtyp β) a stimuluje osteoblasty k vyšší aktivitě, zatímco tlumí osteoklasty. V in vitro pokusech genistein zvyšoval aktivitu alkalické fosfatázy (marker tvorby kosti) a snižoval poměr RANKL/OPG (čímž brzdí aktivaci osteoklastů). Navíc dokáže vázat a blokovat RANKL – klíčový protein spouštějící kostní resorpci. Červený jetel obsahuje isoflavony biochanin A a formononetin, které se v těle částečně mění na genistein a daidzein; studie s výtažkem jetele (57 mg isoflavonů denně) ukázaly po 6 měsících pokles markerů kostního odbourávání a zlepšení kostních ukazatelů u žen v přechodu.

Silným fytoestrogenem je také chmel otáčivý, běžně známý z piva. Chmel obsahuje látku 8-prenylnaringenin (8-PN), považovanou za jeden z nejsilnějších známých fytoestrogenů. Unikátní je, že 8-PN se selektivně váže na estrogenní receptor typu alfa (ER-α) s velmi vysokou afinitou – právě ER-α převažuje v kostní tkáni. Chmelové extrakty díky tomu velmi účinně pomáhají při osteoporóze – výzkumy potvrzují, že 8-PN podporuje tvorbu kosti a tlumí její odbourávání, mnohem výrazněji než slabší fytoestrogeny. Suplementace chmelového extraktu u žen vedla ke zlepšení kostní denzity bederní páteře a krčku stehenní kosti v průběhu 12–24 měsíců, a zároveň chmel ulevuje od vasomotorických příznaků (návaly horka). V ČR jsou již dostupné doplňky stravy s obsahem chmelového extraktu právě pro ženy v menopauze (využívají silného účinku 8-PN).

Další bylinky pro podporu kostí

Mezi další bylinné preparáty využívané na podporu kostí patří Drynaria (v tradiční čínské medicíně známá pro hojení zlomenin), přeslička rolní (bohatá na křemík pro podporu tvorby kolagenu v kosti) a kostival lékařský (tradičně zevně na zlomeniny). Za zmínku stojí i černý cohosh (ploštičník hroznatý, Cimicifuga racemosa) – známé fytofarmakum na klimakterické obtíže. Ačkoliv primárně pomáhá zmírňovat návaly a náladové příznaky, některé studie naznačují i jeho přínos pro kosti. U potkanů s ovariektomií (model menopauzy) extrakt z ploštičníku zvýšil kostní hustotu a zlepšil mikroarchitekturu kosti. Účinné triterpenové glykosidy z této byliny inhibují zánětlivé dráhy (NF-κB) a tím pravděpodobně omezují nadměrnou aktivitu osteoklastů. U žen výsledky nejsou jednoznačné – některé intervenční studie zaznamenaly zlepšení kostních markerů (snížení odbourávání, zvýšení tvorby kosti) po 3 měsících užívání extraktu Cimicifugy, jiné však neprokázaly významné zvýšení BMD oproti placebu. Přesto může být ploštičník přínosným doplňkem v kombinaci s vápníkem, vit. D a cvičením, zejména pro ženy, které nemohou či nechtějí užívat hormonální terapii.

Životní styl

Pro zdraví kostí je naprosto zásadní pravidelný pohyb, zejména silové a odporové cvičení. Kosti reagují na zátěž tím, že sílí – tlak a nárazy během cvičení stimulují osteoblasty. Ženy v menopauze by měly zařadit cvičení s vlastní vahou (chůze, běh, tanec), případně silový trénink s činkami či odporovými gumami, alespoň 3–4× týdně. Studie ukazují, že cvičení nejen zvyšuje kostní hustotu, ale může i epigeneticky ovlivňovat kostní buňky: fyzická zátěž mění expresi genů zodpovědných za tvorbu kosti (například zvyšuje produkci růstových faktorů v kostech a snižuje prozánětlivé cytokiny). Vyvarovat se je třeba kouření a nadměrného pití alkoholu – obojí akceleruje úbytek kostní hmoty (kouření zhoršuje prokrvení kosti a narušuje rovnováhu hormonů, alkohol zase brzdí funkci osteoblastů a zvyšuje oxidativní stres). Opatrnost je namístě i u velmi přísných redukčních diet – rychlý úbytek váhy bez dostatečné výživy může vést k úbytku kostní hmoty. Místo drastických diet se doporučuje spíše pozvolná úprava hmotnosti spojená s posilováním, aby nedocházelo ke ztrátě svalů ani kostí.

Hormonální rovnováha a alternativní přístupy v menopauze

Období perimenopauzy a menopauzy je charakteristické dramatickým poklesem hladin estrogenů a progesteronu. Tyto hormonální změny stojí za většinou příznaků klimakteria – návaly horka, noční pocení, nespavost, výkyvy nálad, pokles libida, suchost sliznic aj. Udržení hormonální rovnováhy v menopauze tedy znamená jednak zmírnění deficitů pohlavních hormonů přirozenou cestou, jednak harmonizaci dalších hormonálních systémů (štítná žláza, nadledviny), které mohou být stresem a stárnutím vychýleny. Epigenetické mechanismy hrají i zde roli: například rychlost, jakou dojde k poklesu estradiolu, ovlivňuje kardiovaskulární riziko – čím náhlejší a větší propad estrogenů, tím vyšší riziko, což souvisí s tím, že estrogen normálně udržuje v cévách protizánětlivé a epigeneticky příznivé prostředí. Postupnější přechod (např. pozvolná perimenopauza) proto zanechává ženě více času na adaptaci a menší epigenetické “otřesy” v regulaci genů metabolismu a cévního systému.

Fytoestrogeny

Z přírodních látek pro podporu hormonální rovnováhy vynikají opět fytoestrogeny. Jak již bylo zmíněno, isoflavony ze sóji a jetele dokážou částečně nahradit estradiol – váží se na estrogenové receptory a aktivují je, byť slaběji než vlastní hormon. Tím pomáhají zmírnit návaly horka, noční pocení i psychické výkyvy. Je to patrné i epidemiologicky: v populacích s vysokou konzumací sóji (např. Japonsko) mají ženy méně klimakterických symptomů a nižší výskyt hormonálně podmíněných potíží. Resveratrol působí obdobně – kromě aktivace estrogenových receptorů ovlivňuje epigeneticky geny v mozku a cévách, což zlepšuje termoregulaci a náladu. Dalším zdrojem fytoestrogenů jsou lignany (lněné semínko, sezam) – ty se v těle mění na enterolakton, který má mírné estrogenní účinky. Doporučuje se proto denně konzumovat lněné semínko (např. 1–2 lžíce čerstvě pomletých semen), které nejen přispívá k hormonální rovnováze, ale i zlepšuje trávení a dodává omega-3 kyseliny. Chmel a jeho fytoestrogen 8-PN jsme již probrali v souvislosti s kostmi; zde stojí za zmínku, že chmelové extrakty jsou velmi účinné také proti návalům horka – v klinických testech 8-PN dokázal u pokusných zvířat zvrátit návaly způsobené nedostatkem estrogenů. V ČR patří chmel k tradičním plodinám a jeho účinky jsou dobře známé – i malé množství piva může u citlivých žen zmírnit klimakterické potíže (ovšem kvůli obsahu alkoholu se to nedoporučuje jako terapie; místo toho lze sáhnout po doplňcích s chmelovým extraktem, které alkohol neobsahují).

Adaptogeny

Další významnou skupinou jsou adaptogeny – rostliny posilující odolnost organismu proti stresu a pomáhající vyrovnávat hormonální osu. Ashwagandha (ašvaganda) neboli vitánie snodárná je excelentním adaptogenem pro menopauzální ženy: snižuje nadměrnou hladinu kortizolu (stresového hormonu), čímž přispívá k lepšímu spánku, menší únavě a celkové hormonální stabilizaci. U žen v přechodu může ašvaganda zmírnit úzkost, zlepšit náladu, a dokonce podpořit funkci štítné žlázy (některé studie zaznamenaly lehký vzestup hormonů štítné žlázy u subklinické hypotyreózy při užívání ašvagandy). Maca (řeřicha peruánská) je kořenová zelenina z And, tradičně užívaná pro zlepšení vitality, libida a hormonální rovnováhy. Maca neobsahuje fytoestrogeny, ale působí přes hypothalamo-hypofyzární osu – pomáhá vyrovnávat poměr estrogen/progesteron a podporuje libido i energii u žen po menopauze. Černý cohosh (Cimicifuga racemosa), zmíněný výše, patří mezi nejlépe ověřené bylinné prostředky na klimakterické obtíže. Ačkoli není fytoestrogenem (neváže se přímo na estrogenové receptory), zřejmě moduluje neurotransmitery v mozku (serotoninové receptory) a celkově zmírňuje návaly, poruchy spánku i nálady. Meta-analýzy ukazují, že standardizované extrakty Cimicifugy (např. přípravek Remifemin) mohou výrazně ulevit od vasomotorických symptomů už během 4–8 týdnů užívání. Z dalších bylin lze jmenovat šalvěj lékařskou – čaj ze šalvěje se tradičně používá proti nadměrnému pocení (její účinné látky snižují činnost potních žláz) a mnoho žen na něj nedá dopustit při nočním pocení a návalech. Třezalka tečkovaná je známá svými antidepresivními účinky – u žen v menopauze pomáhá na lehčí deprese a úzkosti, a některé studie naznačují synergii třezalky a cohoshe v tlumení návalů (pozor ale na interakce třezalky s léky!). Meduňka, mučenka, chmel – to vše jsou byliny sedativní povahy, vhodné na večerní čaje pro zlepšení spánku a uklidnění nervozity. Jejich účinné látky (např. apigenin v mučence) mohou také ovlivňovat receptory v mozku a epigeneticky snižovat hladiny stresových mediátorů.

Nadledviny a stres

Důležitou součástí hormonální rovnováhy je péče o nadledviny a zvládání stresu. V menopauze se část produkce pohlavních hormonů přesouvá právě na nadledvinky (syntetizují slabé androgeny, z nichž se periferně tvoří estrogeny). Chronický stres však nadledviny vyčerpává – prioritně se tvoří kortizol na úkor pohlavních hormonů. Žena v chronicém stresu tak může pociťovat intenzivnější symptomy menopauzy. Proto jsou velmi prospěšné techniky na zvládání stresu: jóga, dechová cvičení, meditace, tai-chi apod. Tyto mind-body intervence prokazatelně snižují kortizol, a dokonce se ukazuje, že mohou ovlivnit expresi genů spojených se stresem (například pravidelná meditace byla spojena se změnami metylace genu pro receptor kortizolu v krvi praktikujících). Kvalitní spánek je další pilíř – vylučování melatoninu v noci podporuje regeneraci a správné časování hormonů (melatonin má přes den zvyšovat citlivost tkání na inzulín a podporovat metabolismus, v noci pak navozuje spánek a reparaci). V menopauze může produkce melatoninu klesat, proto někdy lékaři doporučují jeho suplementaci na noc v nízkých dávkách (1–3 mg) pro zlepšení spánku – jak už bylo řečeno, melatonin zároveň prospívá kostem a má antioxidační účinky.

Mikroživiny

Z mikroživin je pro hormonální rovnováhu důležitý jód a selen (pro správnou funkci štítné žlázy), hořčík a vitaminy skupiny B (pro syntézu neurotransmiterů a ochranu před účinky stresu). Vitamin B6 ve vyšších dávkách (50–100 mg/den) může pomoci zmírnit premenopauzální napětí a výkyvy nálad, neboť se podílí na tvorbě serotoninu. Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) zas pomáhají s produkci protizánětlivých prostaglandinů a mohou mírnit bolesti kloubů či prsou spojené s menopauzou. V neposlední řadě má vliv také prostředí bez endokrinních disruptorů – doporučuje se minimalizovat kontakt s chemikáliemi narušujícími hormony (ftaláty, parabeny, BPA), používat přírodní kosmetiku a jíst pokud možno bio potraviny (méně pesticidů). Tím snížíme zbytečné “epigenetické” zatížení hormonálních receptorů cizorodými látkami.

Kontrola hmotnosti v menopauze

Přírůstek hmotnosti patří k nejčastějším steskům žen v přechodu. Kombinace nižšího výdeje energie (pokles svalové hmoty i bazálního metabolismu) a zvýšené chuti k jídlu vlivem nižších hladin estrogenů vede často k pozvolnému nabírání tuku, zejména v oblasti břicha. Viscerální (útrobní) tuk je přitom hormonálně aktivní a uvolňuje zánětlivé cytokiny, které dále zhoršují inzulínovou rezistenci a ukládání tuku – vzniká bludný kruh. Epigenetické změny spojené s obezitou (např. hypermethylace genů pro adiponektin nebo naopak aktivace genů pro zánětlivé faktory v tukových buňkách) mohou udržovat tělo v „obézním“ nastavení i přes snahu zhubnout. Proto je prevence a kontrola hmotnosti v menopauze důležitá nejen esteticky, ale hlavně zdravotně.

Změna životního stylu – předpoklad pro optimalizaci váhy

Základem je trvalá změna životního stylu – krátkodobé diety obvykle nefungují a mohou vést k jojo-efektu. Lepší je úprava stravovacích návyků natrvalo, s ohledem na sníženou potřebu energie po padesátce. Doporučuje se jíst menší porce, ale nutričně bohaté – vynechat prázdné kalorie (sladkosti, slazené nápoje, chipsy) a nahradit je zeleninou, bílkovinami a zdravými tuky, po kterých je delší pocit sytosti. Praktická je metoda časově omezeného stravování (time-restricted eating), např. jíst jen v okně 10 hodin denně a 14 hodin držet přes noc půst – to může pomoci metabolicky (tělo spaluje tuky v době půstu) a některé studie naznačují i pozitivní vliv na epigenetické hodiny stárnutí (přerušovaný půst může zpomalovat epigenetické stárnutí). Dále je vhodné hlídat si dostatek bílkovin v každém jídle (pro udržení svalů a pocit nasycení) a nevynechávat snídani, která by měla být bohatá na proteiny a vlákninu (vejce se zeleninou, řecký jogurt s ořechy a semínky apod.), což pomůže regulovat chuť k jídlu v průběhu dne. Cukry a škroby je lepší přijímat v méně rafinované formě (celozrnné obilniny, luštěniny, zelenina) a v menším množství, ideálně v kombinaci s bílkovinou a tukem, aby se snížil glykemický index. Prospěšné je také omezit alkohol – alkoholické nápoje jsou kalorické a zhoršují metabolismus tuků (tělo přednostně spaluje alkohol a tuk ukládá).

Doplňky stravy pro kontrolu hmotnosti

Ohledně doplňků lze uvažovat o látkách, které mírně zvyšují výdej energie nebo snižují chuť k jídlu. Zelený čaj (resp. jeho katechiny jako EGCG) lehce zvyšují termogenezi a podporují oxidaci tuků; navíc EGCG je epigeneticky aktivní látka, inhibující enzym DNA-methyltransferázu, což může příznivě ovlivňovat geny spojené s obezitou. Kofein (káva, guarana) taktéž stimuluje metabolismus – v rozumné míře může pomoci spalovat kalorie a zvyšovat fyzickou výkonnost při cvičení. Garcinia cambogia (kyselina hydroxycitronová) či ektrakty z bílých fazolí (inhibitory amylázy) mohou mírně snižovat vstřebávání sacharidů, i když důkazy o dlouhodobém efektu jsou omezené. Lepších výsledků dosahují probiotika a podpora střevního mikrobiomu – některé kmeny (např. Lactobacillus gasseri) prokázaly snížení viscerálního tuku u obézních. Důvodem může být produkce zmíněného butyrátu a dalších metabolitů, které epigeneticky ovlivňují geny hostitele spojené s energetickým metabolismem.

Adaptogeny pomáhají při kontrole hmotnosti hlavně tím, že snižují stres a únavu, takže žena má více energie na zdravé vaření a cvičení a méně se uchyluje k emočnímu jedení. Např. rhodiola (rozchodnice růžová) snižuje hladinu kortizolu a zlepšuje odolnost vůči psychické i fyzické zátěži, což může pomoci předejít „vyčerpání“, které vede k přibírání. Ashwagandha jsme zmínili – tím, že normalizuje stresové hormony, může přispět ke snížení ukládání tuku v oblasti břicha (protože chronicky zvýšený kortizol podporuje centrální obezitu). Tradičně se na podporu štíhlosti užívá i Coleus forskohlii (kopřiva indická) obsahující forskolin – ten aktivuje hormon-senzitivní lipázu a pomáhá uvolňovat tuk z tukových buněk; menší studie naznačily mírný úbytek tuku u žen po užívání forskolinu, ačkoliv robustní důkazy chybí.

Z bylin lze zmínit maté (cesmína paraguayská), které se pije jako stimulant a podporuje termogenezi, nebo kopřivu dvoudomou – čaj z kopřivy mírně odvodňuje a dodává minerály, což může být vhodné, cítí-li se žena „oteklá“. Jablečný ocet (octové fermenty) se stal populární díky vlivu na zpomalení vyprazdňování žaludku a lepší citlivost na inzulín – polévková lžíce octa před jídlem s vysokým obsahem sacharidů dokáže snížit následnou glykémii a inzulinovou odpověď. To může nepřímo pomoci s regulací hmotnosti a také epigeneticky příznivě působit (menší glykemické výkyvy znamenají méně signálů pro lipogenezi).

Cvičení

Klíčové v kontrole hmotnosti je však pravidelné cvičení – ideálně kombinace aerobního pohybu a posilování, jak už bylo zmíněno. Svalová tkáň zvyšuje klidový metabolismus a aerobní aktivita zase spaluje tuky a zlepšuje práci mitochondrií. Dospělým se doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně plus 2× týdně posilování. U žen po padesátce bývá obtížné nastartovat nové návyky, ale prospěch z pohybu je enormní: zlepšení citlivosti na inzulín, snížení viscerálního tuku, lepší nálada, spánek a také pomalejší epigenetické stárnutí – studie zjistily, že vyšší úroveň fyzické zdatnosti souvisí s nižším epigenetickým věkem (pravděpodobně díky protizánětlivému působení cvičení a lepší regeneraci).

Závěr a doporučení

Menopauza je období významných změn, ale současně příležitostí převzít aktivní roli v péči o své zdraví. Moderní věda ukazuje, že výživa a životní styl dokážou ovlivňovat epigenetické nastavení našich genů, a tím zmírňovat mnohé nepříznivé dopady menopauzy. Zde je shrnutí hlavních doporučení:

• Strava: Upřednostňujte pestrou protizánětlivou stravu bohatou na zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné obilniny, ořechy a semena. Tyto potraviny dodají vlákninu, antioxidanty, vitaminy a minerály potřebné pro kosti, srdce i mozek. Vyhněte se nadbytku cukru, bílé mouky, průmyslově zpracovaných výrobků a nasycených tuků – jejich vysoký příjem urychluje stárnutí a podporuje obezitu i zánět (také negativně ovlivňuje epigenetické vzorce),. Naopak zařaďte zdravé tuky (olivový olej, avokádo, tučné ryby, lněný olej) a omega-3 mastné kyseliny, které prospívají srdci, mozku i kloubům. Důležitý je dostatek vápníku, vit. D a K2 pro kosti – případně zvažte suplementaci. Myslete i na B-komplex (celkově pro metabolismus a nervy) a hořčík (relaxace svalů, spánek).
• Suplementace a byliny: Přírodní pomocníci mohou výrazně zkvalitnit život v menopauze. Pro kosti a kardiovaskulární zdraví užívejte izoflavony ze sóji či červeného jetele (např. genistein) – udržují kostní hustotu a srdci dodávají částečnou ochranu podobnou estrogenu. Pro klimakterické obtíže (návaly, pocení) vyzkoušejte černý cohosh, šalvěj nebo chmelový extrakt – jejich účinky jsou podloženy studiemi a nabízejí přírodní úlevu. Na psychiku a energii jsou výborné adaptogeny: ráno např. rhodiola (bdělost, antistres), v poledne maca (energie, libido), večer ashwagandha nebo mučenka (uklidnění, spánek). Omega-3 rybí olej či lněný olej se hodí doplňovat pro protizánětlivé působení. Vitamin D3 je často nezbytný – hladinu D je vhodné nechat zkontrolovat lékařem a případně doplnit na optimální úroveň. Také probiotika lze zvážit pro podporu trávení, imunity i metabolismu. (Konkrétní látky a jejich efekty shrnuje tabulka níže.)
• Pohyb: Udržujte si aktivitu – cvičení 4–5x týdně v kombinaci aerobního a silového tréninku je ideální. Pohyb zlepšuje metabolismus glukózy, spaluje tuk, posiluje kosti a svaly a podporuje mozek (zvyšuje BDNF). I obyčejná svižná chůze 30 minut denně plus pár cviků s vlastní vahou může udělat velký rozdíl. Navíc cvičení prokazatelně způsobuje příznivé epigenetické změny, které souvisejí s pomalejším stárnutím a nižším rizikem nemocí.
• Životní rytmus a regenerace: Dbejte na pravidelný spánkový režim – spěte alespoň 7–8 hodin v tmavé, chladnější místnosti. Kvalitní spánek pomáhá regulovat hormony hladu (ghrelin/leptin) a snižuje kortizol, což usnadňuje kontrolu hmotnosti i lepší náladu. Stres se snažte eliminovat nebo kompenzovat – relaxační techniky, jóga, meditace či třeba procházky v přírodě snižují stresovou zátěž a udržují epigenetickou expresi genů v “zdravějším” nastavení (více genů pro regeneraci, méně pro zánět). Najděte si čas na koníčky a sociální kontakty, které dodávají pocit naplnění a radosti.
• Pravidelné prohlídky a osobní plán: Nechte si u lékaře zkontrolovat základní parametry (krevní tlak, krevní cukr, lipidy, hustotu kostí). Na základě toho lze lépe zacílit prevenci – např. při náběhu osteopenie zvýšit příjem vápníku, při horším lipidovém profilu zařadit více vlákniny a omega-3 atd. Každá žena je jiná, a proto individuální přístup vítězí nad univerzálními radami.

Epigenetika nám ale dává obecný klíč: životní styl dokáže “přepnout” mnoho genů do zdravější polohy. Menopauza může být díky tomu novým začátkem – časem, kdy péčí o sebe (výživou, pohybem, bylinami) pozitivně ovlivníme své geny a tím i kvalitu dalších let.

 

Tabulka vybraných živin a doplňků v kontextu menopauzálního zdraví

Nakonec uvádíme přehlednou tabulku vybraných látek a doplňků v kontextu menopauzálního zdraví:

 

Látka / doplněk	Hlavní účinky (epigenetické či fyziologické)
Genistein (sojový isoflavon)	Fytoestrogen; váže se na estrogenní receptory (hl. ER-β) – nahrazuje částečně estradiol v mozku, cévách, prsou. Epigeneticky moduluje genovou expresi: ovlivňuje methylaci DNA, histonové úpravy i microRNA. Zvyšuje tvorbu kostí a brání úbytku BMD; zlepšuje paměť, snižuje návaly.
Resveratrol (hrozny, víno)	Polyfenol a fytoestrogen; aktivuje sirtuiny (epigenetické enzymy dlouhověkosti) – napodobuje kalorickou restrikci. Protizánětlivý a antioxidační; zlepšuje kognici, endoteliální funkci a metabolismus glukózy. Epigeneticky ovlivňuje geny metabolismu a stárnutí (pomalejší epigenetické stárnutí při pravidelném příjmu).
EGCG (zelený čaj)	Katechin; silný antioxidant. Epigeneticky: inhibitor DNA-methyltransferáz a histon deacetyláz – může reaktivovat potlačené “protinádorové” geny. Podporuje termogenezi a oxidaci tuků (mírně pomáhá hubnutí), zlepšuje cholesterol.
Kurkumin (kurkuma)	Polyfenol; protizánětlivý, antioxidant. Epigeneticky moduluje microRNA a blokuje NF-κB (snižuje zánětlivé geny). Zlepšuje kloubní bolesti, trávení; potenciálně zlepšuje paměť (studuje se v prevenci Alzheimerovy choroby). Lépe vstřebatelný s piperinem (pepř).
Omega-3 (EPA/DHA)	Nenasycené mastné kyseliny z ryb/lna; protizánětlivé – snižují hladiny prozánětlivých cytokinů. Zlepšují lipidový profil (↓triglyceridy), podporují mozkové funkce (strukturní složka neuronů). Mohou snižovat biologický věk – vyšší příjem ryb spojen s pomalejší epigenetickou senescencí.
Vitamin D3	Hormon vit. D; nezbytný pro vstřebávání Ca a mineralizaci kostí. Imunomodulační účinky. Epigeneticky aktivní molekula – váže se na VDR receptor, který ovlivňuje stovky genů (imunita, buněčný cyklus) a může měnit methylaci některých genů. Udržuje svalovou sílu, přispívá k náladě (receptory v mozku).
Vitamin K2 (menachinon)	Aktivuje proteiny vázající vápník v kostech (osteokalcin) – stahuje vápník do kostí a pryč z cév (prevence aterosklerózy). Zlepšuje BMD a snižuje riziko zlomenin. Synergický efekt s vit. D a vápníkem (Ca). Epigeneticky spíše nepřímé účinky (ovlivnění genů metabolismu vápníku).
Hořčík (Mg)	Cofaktor stovek enzymů; uvolňuje svaly a cévy (pomáhá při křečích a hypertenzi). Podporuje spánek a uklidňuje nervy (antistresový prvek). Deficit Mg zhoršuje inzulinovou rezistenci; suplementace zlepšuje glykemii. Epigeneticky může ovlivnit stabilitu DNA a opravy (nepřímo).
B-komplex (B6, B9, B12)	B6 se podílí na syntéze serotoninu (pomáhá proti depresím a PMS); B9 (folát) a B12 jsou klíčové pro methylaci DNA – dostatek brání vzestupu homocysteinu (rizikový faktor pro srdce a mozek). U menopauzálních žen přispívají k energii a kognitivnímu zdraví.
Isoflavony z jetele/soji	(Shrnuto pod Genistein výše) Další isoflavony: Daidzein, Biochanin A, Formononetin – v těle se částečně mění na aktivní formy (genistein aj.). Snižují frekvenci návalů horka, zpomalují úbytek kostní hmoty. Mírný estrogenní efekt bez výrazného proliferačního působení na prsa či dělohu.
Černý cohosh (ploštičník)	Adaptogenní bylina pro menopauzu; zmírňuje návaly, pocení, nespavost a náladovost (mechanismus přes neuromediátory v mozku). Neovlivňuje přímo estrogenové receptory – vhodný i pro ženy, které nemohou fytoestrogeny. Studie: zlepšení klimakterických obtíží o cca 50%; možný lehce příznivý vliv na kosti (↑osteoblastové markery).
Ashwagandha (vitánie)	Silný adaptogen; snižuje kortizol a stresovou reakci – tím podporuje hormonální rovnováhu (lepší poměr DHEA/kortizol). Zlepšuje spánek, snižuje úzkost a může posílit funkci štítné žlázy (užitečné pro ženy s tendencí k hypotyreóze). Pomáhá redukovat stresové přibírání na váze (↓ viscerální tuk).
Rhodiola (rozchodnice)	Adaptogen proti únavě; zlepšuje duševní výkonnost a snižuje vyčerpání. Stabilizuje hladiny stresových neurotransmiterů. U menopauzálních žen může mírnit deprese a kognitivní obtíže z chronického stresu. Epigeneticky zřejmě ovlivňuje osu HPA (normalizace CRH kortikotropního hormonu).
Maca (řeřicha peruánská)	„Peruánský ženšen“; jedlá bulva bohatá na steroly, zvyšuje energii, libido a pocit vitality. Studie ukazují zlepšení sexuální funkce a nálady u žen po menopauze. Harmonizuje hypofýzu – může mírně zvýšit hladiny estradiolu a progesteronu přirozenou cestou (uvolněním potřebných hormonů). Bez přímého estrogenního efektu na receptory – bezpečná i po hormonálně dependentní rakovině.
Chmel a 8-PN	Chmelový extrakt s obsahem 8-prenylnaringeninu – nejsilnější známý fytoestrogen. Váže se selektivně na ER-α (v kostech): výborný pro kosti – zvyšuje jejich hustotu, snižuje odbourávání. Také výrazně zmírňuje návaly horka (studie na zvířatech i ženách prokázaly snížení vazomotorických symptomů). V ČR dostupný v některých doplňcích pro ženy (alternativa HRT).
Šalvěj lékařská	Tradiční bylina proti pocení – obsahuje rostlinné hormony a třísloviny, které snižují aktivitu potních žláz (omezí nadměrné pocení během návalů). Zlepšuje trávení, má desinfekční účinky. Ideální ve formě čaje v podvečer při nočním pocení.
Třezalka tečkovaná	Přírodní antidepresivum; zvyšuje hladinu serotoninu a noradrenalinu. Ulevuje od úzkostí, depresí a poruch spánku v klimakteriu. Pozor: ovlivňuje metabolismus léků (CYP3A4 indukce). Podporuje také jaterní detoxikaci.
Včelí produkty (mateří kašička, propolis)	V alternativní medicíně oblíbené pro celkové posílení. Mateří kašička obsahuje fytohormony, které mohou mírně podpořit estrogenní aktivitu a zlepšit kvalitu pokožky, vlasů. Propolis je silně protizánětlivý a antimikrobiální – nepřímo podpora imunity, která může slábnout s věkem. Epigeneticky méně probádané, ale bohaté na antioxidanty.

 

Jak se liší epigenetický a fyziologický účinek

Epigenetický účinek popisuje to, co se odehrává přímo „u zdroje“ – tedy na úrovni DNA a chromatinu. Jde o reverzibilní chemické úpravy, jako je metylace DNA, modifikace histonů či řízení pomocí mikroRNA, které dokážou rychle (pár hodin až týdnů) přepnout aktivitu genů, aniž by se měnila jejich samotná sekvence. Fyziologický účinek je naproti tomu to, co žena skutečně pocítí nebo co objektivně změří lékař: vyšší hustotu kostí, nižší krevní tlak, méně návalů, úbytek viscerálního tuku či zlepšené laboratorní hodnoty. Tento viditelný výsledek vzniká jako souhra epigenetických změn s hormonálními, biochemickými a mechanickými signály v těle, a obvykle se projeví až po týdnech či měsících (u kostní denzity klidně po roce).

Rozdíl je patrný i v reverzibilitě: epigenetické značky lze poměrně snadno „přepsat“ novým životním stylem, zatímco fyziologický stav (např. zlomená kost nebo pokročilá ateroskleróza) se vrací k normálu jen částečně a pomaleji. Typickým příkladem je genistein: epigeneticky demetyluje promotor genu pro osteoprotegerin a tlumí tak aktivaci osteoklastů, zatímco fyziologicky se po 1–2 letech projeví zpomalení úbytku kostní hmoty a úleva od návalů. Resveratrol na epigenetické úrovni aktivuje sirtuiny a tlumí DNA-metyltransferázy, a fyzicky se to projeví zlepšenou funkcí cév a kognice. Cvičení odmetyluje promotor BDNF a přepíná histonový kód ve svalech; žena pak zaznamená lepší paměť a nižší viscerální tuk. Melatonin mění histonové značky v osteoblastech a v klinice zvyšuje T-score bederní páteře a kvalitu spánku. Omega-3 mastné kyseliny modulují mikroRNA dráhu NF-κB, což se navenek projeví nižšími triglyceridy a menšími bolestmi kloubů.

Sledovat oba pohledy současně je proto klíčové: epigenetika vysvětluje jak a proč látka či intervence funguje, zatímco fyziologie ukazuje, kolik reálného přínosu to ženě přinese. Díky tomuto dvojímu záběru lze lépe navrhnout komplexní strategii – například kombinovat fytoestrogeny, vitaminy D a K2 a silový trénink – a zároveň motivovat ke kontinuálnímu dodržování, protože rychlé epigenetické „přepnutí“ se bez dlouhodobého fyziologického ukotvení brzy ztratí.

Jinými slovy a jednoduše: epigenetika je jako rychle přepisovatelný „software“ v našich buňkách – stačí změnit jídelníček, přidat pohyb či byliny a během dnů až týdnů se přepnou spínače, které říkají genům, jak moc mají pracovat. Fyziologický účinek je naproti tomu „obrazovka“ nebo „výkon počítače“ – to, co z těchto skrytých přepínačů nakonec vyjde navenek v podobě pevnějších kostí, menších návalů či lepších výsledků krevních testů, a to se projeví až s odstupem měsíců. Když tedy sledujeme oba pohledy zároveň, chápeme, proč změna funguje (epigenetika) a jak moc nám skutečně pomáhá (fyziologie) – a můžeme včas ladit svůj životní styl, aby krátkodobé genetické „přepnutí“ vedlo i k dlouhodobému, hmatatelnému zisku pro zdraví.

 

Pozn.: Uvedené živiny je vhodné konzultovat s lékařem či kvalifikovaným terapeutem, zvláště pokud žena užívá nějaké léky nebo má specifické zdravotní potíže. Účinky bylin a doplňků se mohou individuálně lišit a měly by doplňovat, nikoli nahrazovat standardní lékařskou péči. Celkově však integrace přírodních přístupů – od stravy přes byliny až po zdravý životní styl – může výrazně zlepšit kvalitu života menopauzálních žen a epigeneticky nasměrovat jejich zdraví pozitivním směrem do dalších let.

 Obrázek 1 Myšlenková mapa Epigenetika pro zdraví v menopauze

 

 

 

Slovníček pojmů

Epigenetika

Epigenetika je věda o tom, jak lze „zapínat“ a „vypínat“ geny bez změny samotné DNA. Funguje přes drobné chemické značky, které se přidávají na DNA nebo na bílkoviny v chromatinu (histony). Díky nim buňka pozná, které úseky genetické knihovny má právě číst a které ne.

V menopauze se některé tyto značky hromadí rychleji a urychlují biologické stárnutí. Dobrou zprávou je, že stravou, pohybem či doplňky lze značnou část epigenetických značek změnit – a tím příznivě ovlivnit kosti, hormony i metabolismus.

Metylace DNA

Metylace znamená připnutí drobných metylových „ohnítek“ (-CH₃) na určitá písmenka DNA – nejčastěji cytosin v sekvenci CpG. Tvrdá metylace v promotoru genu většinou gen ztiší, slabá metylace naopak nechá gen pracovat.

Když v menopauze stoupne metylace genů důležitých pro hustotu kostí nebo metabolismus, orgány ztrácejí svůj „mladý režim“. Látky jako genistein nebo pravidelné cvičení umějí některé z těchto metylací odvrátit a pomoci tak třeba kostem nebo inzulinové citlivosti.

Histony

Histony jsou malé bílkoviny, kolem nichž je DNA navinuta jako nit kolem cívky. Jejich „ocásky“ lze pokrývat chemickými skupinami (acetyl, metyl, fosfát aj.), které buď uvolní, nebo utáhnou navinutí DNA, a tím upraví dostupnost genů.

Vlivem stárnutí a hormonálních změn se histonové značky často posunou směrem, který podporuje zánět či odbourávání kosti. Polyfenoly (resveratrol, kurkumin) i melatonin dokážou některé histony „přeprogramovat“ a vrátit chromatin k příznivějšímu nastavení.

MikroRNA (miRNA)

MikroRNA jsou drobné molekuly RNA, které se nepřekládají do bílkovin. Přichytí se však na poslíčkovou mRNA a brání jí v překladu, čímž tlumí výrobu konkrétní bílkoviny.

Například omega-3 mastné kyseliny mění hladiny mikroRNA, jež řídí dráhu NF-κB a tím snižují zánět. V menopauze tak pomáhají proti ztuhnutí cév, bolestem kloubů a dalším zánětlivým potížím.

Sirtuiny (např. SIRT1)

Sirtuiny jsou enzymy, které „odstřihují“ acetylové skupiny z histonů a jiných bílkovin. Aktivují se při kalorickém deficitu a podporují opravy DNA, tvorbu energie v mitochondriích i dlouhověkost buněk.

Resveratrol a určitá míra půstu sirtuiny „budí ze zimního spánku“. Ženám po padesátce to může přinést lepší metabolickou pružnost, kvalitnější cévy a pomalejší epigenetické stárnutí.

Chromatin

Chromatin je „materiál z něhož jsou ušity naše chromozomy“ – vláknitá směs dlouhých vláken DNA a obalových bílkovin zvaných histony. DNA se kolem histonů obtáčí jako nit kolem cívky a vytváří drobné cívky (nukleosomy); podle toho, jak těsně je chromatin stočený, je buď volně přístupný a geny se z něj mohou číst, nebo je pevně zhuštěný a geny umlčené.

V epigenetice se většina „přepínačů“ odehrává právě na chromatinu: metylace DNA či chemické značky na histonech chromatin buď uvolní, nebo stáhnou, a tím rozhodnou, zda se určitý gen aktivuje. V perimenopauze se kvůli kolísání estrogenů mění i uspořádání chromatinu v buňkách kostí, cév či mozku, což se odráží na zdraví. Přírodní polyfenoly (resveratrol, kurkumin), fytoestrogeny i pravidelné cvičení dokážou některé histonové značky „přešít“, a tím chromatin uvolnit a znovu nastavit geny směrem k pevnějším kostem, lepšímu metabolismu či klidnějšímu mozku.

Genová exprese

Genová exprese je proces, při němž se informace uložená v konkrétním genu „přepíše“ do poslíčkové RNA a ta se následně přeloží do bílkoviny (nebo se sama stane funkční RNA). Z laického pohledu jde o to, zda je daný gen právě „zapnutý“ (aktivní) a produkuje svůj výrobek, či „vypnutý“ a mlčí. Regulace exprese je pečlivě řízená: buňka podle potřeby zapojuje různé geny, aby mohla růst, opravovat se nebo třeba vyrábět hormony.

V kontextu (peri)menopauzy je genová exprese klíčovým pojmem, protože pokles estrogenů mění, které geny kostních, tukových či nervových buněk se aktivují. Epigenetické zásahy – metylace DNA, úpravy histonů nebo působení mikroRNA – představují jakési „ovladače hlasitosti“, jimiž lze expresi genů ztišit či zesílit. Když třeba fytoestrogen genistein demetyluje promotor osteoprotegerinu, zvýší se exprese tohoto ochranného proteinu a kosti se pomaleji odbourávají. Díky pochopení genové exprese tedy víme, jak mohou výživa, doplňky a životní styl doslova přepisovat buněčné chování a tím ovlivňovat zdraví ženy v přechodu.

Epigenetické mechanismy

Epigenetické mechanismy jsou souhrnné pojmenování pro všechny biochemické „přepínače“, které regulují aktivitu genů, aniž by měnily jejich samotnou sekvenci. Patří sem zejména metylace DNA, úpravy histonů (acetylace, metylace aj.), remodelace chromatinu, vliv ne-kódujících RNA (mikroRNA, lncRNA) a rozmístění nukleosomů. Tyto procesy společně určují, které části genetické knihovny jsou v danou chvíli otevřené k přečtení a které zůstanou zavřené.

V (peri)menopauze mají epigenetické mechanismy zásadní roli, protože reagují na výkyvy estrogenů, stres, výživu i toxiny z prostředí. Když například zvýšíme fyzickou aktivitu nebo zařadíme polyfenoly (resveratrol, kurkumin), můžeme epigenetické značky “přepsat” způsobem, který zpomalí úbytek kostí, zlepší metabolismus či podpoří funkci mozku. Proto článek zdůrazňuje, že právě skrze epigenetické mechanismy se přírodní doplňky a životní styl přetavují do hmatatelných zdravotních benefitů.

Fytoestrogen

Fytoestrogen je rostlinná látka podobná estradiolu, která se dokáže navázat na estrogenní receptor, ale působí mnohem jemněji. K nejznámějším patří isoflavony ze sóji, lignany z lnu a 8-prenylnaringenin z chmele.

V perimenopauze nahrazují část ztracených estrogenů, takže tlumí návaly, chrání kosti a cévy. Zároveň ovlivňují epigenom – třeba genistein umí demetylovat některé „zablokované“ kostní geny a podporuje tak obnovu kostní hmoty.

Isoflavony

Isoflavony jsou podskupinou fytoestrogenů, typická pro bobovité rostliny (soja, červený jetel). Hlavními zástupci jsou genistein, daidzein, biochanin A a formononetin.

Kromě mírného estrogenního efektu výzkumy ukazují, že isoflavony regulují metylaci DNA, snižují oxidativní stres a mohou zlepšit lipidový profil. Delší suplementace proto zpomaluje řídnutí kostí a zlepšuje klimakterické symptomy, aniž by zatěžovala prsa či dělohu.

Adaptogen

Adaptogen je rostlina (nebo z ní získaný extrakt), která pomáhá tělu lépe se přizpůsobit stresu a vrátit hormony do rovnováhy. Musí být bezpečná, netoxická a působit širokospektrálně. Příkladem jsou ašvaganda, rhodiola nebo maca.

U menopauzálních žen adaptogeny tlumí nadbytečný kortizol, podporují spánek a dodávají energii. Tím nepřímo pomáhají i hmotnosti, štítné žláze a celkové psychické pohodě.

Neuroplasticita

Neuroplasticita je schopnost mozku měnit svou vlastní strukturu a funkci: vytvářet nové nervové buňky (neurogenezi), posilovat nebo oslabovat spojení mezi nimi (synaptickou plasticitu) a přerozdělovat celé neuronové sítě. Díky těmto procesům se učíme, pamatujeme, zotavujeme po úrazech a přizpůsobujeme se novým podmínkám; neuroplasticita tedy zajišťuje, že mozek zůstává „živý“ a schopný reagovat na zkušenost.

V (peri)menopauze může klesající hladina estrogenů tuto pružnost oslabovat, což se projevuje „mozkovou mlhou“, pomalejším vybavováním informací či snazší únavou. Fyzická aktivita, mentální trénink, kvalitní spánek, ale i některé epigeneticky působící látky (např. genistein, resveratrol nebo vitamín D) dokážou zvýšit hladinu růstových faktorů, jako je BDNF, a tím neuroplasticitu podpořit. Udržováním plastického mozku lze zmírnit kognitivní propady spojené s menopauzou a posílit dlouhodobé duševní zdraví.

Viscerální tuk

Viscerální (útrobní) tuk je ten, který se ukládá kolem vnitřních orgánů břišní dutiny. Na rozdíl od podkožního tuku je silně metabolicky aktivní a vylučuje zánětlivé látky.

V menopauze má sklon rychle přibývat kvůli poklesu estrogenů. Zvýšený viscerální tuk zvedá riziko diabetu 2. typu a srdečních onemocnění. Cílené cvičení, zdravé tuky a epigeneticky aktivní polyfenoly (zelený čaj, kurkumin) pomáhají jeho objem snižovat.

BMD (Bone Mineral Density)

BMD je hustota minerálů v kosti, měřená nejčastěji metodou DEXA (rentgenová absorpciometrie). Udává, kolik vápníku a dalších minerálů je „zabudováno“ v jednotce plochy či objemu kostní tkáně.

BMD klesá hlavně po menopauze, kdy se zpomalí tvorba a zrychlí odbourávání kosti. Látky jako vit. D, K2, vápník i fytoestrogeny umí tento pokles zpomalit; pravidelný silový trénink dokonce BMD zvyšuje.

T-score

T-score je číslo, které porovnává vaši BMD s průměrnou BMD zdravých 30letých žen. Hodnota 0 znamená průměr, –1 až –2,5 osteopenii (řídnutí kostí) a pod –2,5 osteoporózu.

Lékař při DEXA vyšetření sleduje T-score v bederní páteři a krčku stehenní kosti. Zlepšení o 0,3–0,5 bodu po roční terapii (například genisteinem, chmelovým extraktem či cvičením) je už klinicky cenný výsledek.

RANKL / Osteoprotegerin (OPG)

RANKL je signální bílkovina, která „velí“ pre-osteoklastům, aby začaly odbourávat kost. Osteoprotegerin je naopak její „zádržná síť“ – váže RANKL a brzdí tím aktivaci osteoklastů.

Vyvážený poměr RANKL : OPG drží kostní metabolismus v rovnováze. Genistein a některé další fytoestrogeny podporují tvorbu OPG a snižují RANKL, takže epigeneticky naklánějí misky vah ve prospěch stavby kosti.

NF-κB

NF-κB je bílkovinný komplex, který ovládá tvorbu mnoha zánětlivých mediátorů. Když je trvale aktivní, vede to k chronickému zánětu, bolesti kloubů a rychlejšímu stárnutí cév.

Polyfenoly (kurkumin, resveratrol), omega-3 a zdravá mikrobiota dokážou NF-κB tlumit – částečně právě přes epigenetické mechanismy, které snižují čitelnost jeho genů.

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor)

BDNF je růstový faktor mozku, který podporuje vznik nových neuronů a synapsí. Je klíčový pro paměť a učení, ale s věkem a stresem jeho hladiny klesají.

Fyzická aktivita, meditace, ale i některé polyfenoly dokážou epigeneticky „odemknout“ gen pro BDNF a zvýšit jeho produkci. Vyšší BDNF potom zlepšuje kognici a pomáhá odolávat neurodegenerativním onemocněním.

DNMT (DNA-methyltransferáza)

DNMT je enzym, který připojuje metylové skupiny na DNA a tím tlumí geny. Existuje několik typů (DNMT1, 3a, 3b) a jejich nadměrná aktivita často souvisí s rychlejším stárnutím nebo s nádory.

Látky jako EGCG (zelený čaj) a resveratrol DNMT částečně blokují, čímž umožňují „znovu spustit“ ochranné geny, které věkem utichly. U menopauzálních žen to může přispět k lepšímu metabolismu a prevenci chronických nemocí.

Osteoblast & Osteoklast

Osteoblast je „stavitel kosti“ – buňka, která ukládá vápník a vytváří novou kostní hmotu. Naproti tomu osteoklast je „bourač“, jenž starší či poškozenou kost rozpouští a uvolňuje minerály do krve.

V mládí pracují obě skupiny v rovnováze, po menopauze se vlivem úbytku estrogenů osteoklasty často rozdivočí. Doplňky jako genistein nebo vitamin K2 podporují osteoblasty, zatímco RANKL-blokující látky (např. osteoprotegerin) krotí osteoklasty – výsledkem je pomalejší řídnutí kostí.

SWI/SNF komplex

SWI/SNF je tým enzymů, který „přerovnává nábytek“ v chromatinu: odsouvá histony a tím zpřístupňuje DNA pro čtení genů.

Ve studiích na kostních buňkách se ukázalo, že aktivní SWI/SNF vede k tomu, že kmenové buňky dávají přednost osteoblastům namísto tukových buněk. Proto se dnes zkoumá, jak tuto mašinu jemně popostrčit ve prospěch pevnějších kostí v menopauze.

AMP-aktivovaná proteinkináza (AMPK)

AMPK je „metabolický semafor“, který se rozsvítí, když buňce dochází energie (má víc AMP než ATP). Po zapnutí zvyšuje spalování tuků a snižuje tvorbu tukových zásob.

Přírodní látky jako berberin, kurkumin či fyzická aktivita AMPK stimulují. Díky tomu zlepšují citlivost na inzulín a napomáhají udržovat zdravou hmotnost i po padesátce.

Histon deacetyláza (HDAC)

HDAC je enzym, který „odcvakne“ acetylové skupiny z histonů a DNA se tím víc utáhne, takže příslušné geny se hůř čtou.

Mnohé polyfenoly (resveratrol, kurkumin, EGCG) HDAC částečně tlumí, čímž uvolňují ochranné a protizánětlivé geny. Právě proto se tyto látky hodnotí jako „nutriční HDAC-inhibitory“ s potenciálem proti stárnutí a zánětu.

DEXA

DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) je rentgenové vyšetření, které velmi přesně změří hustotu kostí a podíl tukové a svalové hmoty.

Lékař díky DEXA stanoví T-score (diagnostika osteopenie/osteoporózy) a může sledovat, zda se po roce suplementace či cvičení kostní hustota zlepšuje.

FSH a LH (gonadotropiny)

Folikuly-stimulující hormon (FSH) a luteinizační hormon (LH) jsou „dirigenti“ vaječníků. V reprodukčním věku řídí zrání vajíček a tvorbu estrogenů i progesteronu.

Když vaječníky začnou stárnout, musí hypofýza zvednout hladinu FSH i LH, aby je „donutila“ k výkonu. Proto se v perimenopauze a menopauze nachází FSH a LH chronicky zvýšené – jde o biochemickou známku slábnutí ovariální činnosti.

CRP (C-reaktivní protein)

CRP je bílkovina, která rychle stoupá při zánětu. Lékař ji měří v krvi jako univerzální ukazatel, zda v těle hoří akutní nebo chronický zánět.

U žen s vyšším viscerálním tukem či metabolickým syndromem bývá CRP mírně zvýšené. Protizánětlivé zásahy (omega-3, cvičení, kurkumin) dokážou CRP snížit a tím naznačit, že se zánět v organizmu uklidňuje.

FMD (Flow-Mediated Dilation)

FMD je vyšetření, které sleduje, jak pružně reaguje tepna (obvykle pažní) na krátké přerušení průtoku krve. Lepší rozšíření tepny = zdravější cévní stěna.

Resveratrol, cvičení či omega-3 zlepšují FMD, což se v praxi promítá do nižšího krevního tlaku a menšího rizika srdečních chorob po menopauze.

Butyrát (kyselina máselná)

Butyrát je mastná kyselina s krátkým řetězcem, kterou vyrábí „přátelské“ střevní bakterie při kvašení vlákniny.

V tlustém střevě slouží jako zdroj energie pro buňky sliznice a zároveň působí jako přírodní HDAC-inhibitor – tlumí zánět a podporuje zdravou epigenetiku metabolismu. Vláknina z luštěnin, zeleniny a celozrnných obilnin proto prospívá nejen trávení, ale i hormonální a metabolické rovnováze.

Epigenetický věk

Epigenetický věk je biologický „tachometr“, který se odhaduje z methylace DNA na vybraných úsecích. Někdy se liší od kalendářního věku o několik let.

Studie ukazují, že zdravá strava, pravidelné cvičení, dostatek spánku a některé živiny (např. resveratrol) mohou epigenetický věk zpomalit nebo dokonce mírně „otočit zpět“, což znamená praktičtěji řečeno mladší metabolismus, imunitu i mozek.

Zdroje

EpiVýživa.cz. Menopauza. [online]. Přístup: 17 června 2025. epivyziva.cz

EpiVýživa.cz. Menopauza urychluje stárnutí. 22 května 2017 [online]. Přístup: 17 června 2025. epivyziva.cz

EpiVýživa.cz. O výživě – epigenetika nám pomůže i zhubnout nebo zpomalit stárnutí organismu. [online]. Přístup: 17 června 2025. epivyziva.cz

EpiVýživa Podcast / Epigenetika. Epizoda #79: Genistein – menopauza, fytoestrogen, návaly horka… 14 dubna 2025 [podcast]. Přístup: 17 června 2025.

Arce-García M, aj. Train and reprogram your brain: effects of physical exercise at system, tissue and molecular levels. Journal of Molecular Neuroscience. 2023;127:592-612. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Bischoff-Ferrari HA, aj. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on epigenetic aging: the DO-HEALTH trial. Nature Aging. 2025;5:412-425. nature.com

Consumption of phytoestrogens affects bone health by regulating estrogen metabolism. The Journal of Nutrition. 2024;154(4):1030-1041. jn.nutrition.org

Delgado-Jiménez E, aj. Physical exercise and epigenetic modifications in skeletal muscle: implications for aging. Epigenetics & Chromatin. 2025;18:32. epigeneticsandchromatin.biomedcentral.com

Fitzgerald KN, aj. Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention. Aging Cell. 2021;20:e13373. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Hernández-Álvarez JL, aj. Impact of physical exercise on the regulation of brain-derived neurotrophic factor (BDNF) and its relationship with neurodegenerative diseases: a review. Frontiers in Neuroscience. 2024;18:10746. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Horvath S, Crimmins E M. Menopause accelerates biological aging. Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2016;113(33):9327-9332. doi:10.1073/pnas.1604558113. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Huang C, Zhang X, aj. Epigenetic regulation in metabolic diseases: mechanisms and therapeutic potential. Signal Transduction and Targeted Therapy. 2023;8:139. nature.com

Kemmler W, aj. Effect of exercise and Cimicifuga racemosa on bone mineral density: the TRACE study. Menopause. 2010;17(4):791-800. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Koziolek A, aj. The importance of nutrition in menopause and perimenopause—A review. Nutrients. 2024;16:234. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Kraus WE, aj. Caloric restriction slows epigenetic aging: results from the CALERIE randomized controlled trial. Nature Aging. 2022;2:884-897. nature.com

Kruger MC, aj. Effect of a hop extract standardized in 8-prenylnaringenin on bone health of postmenopausal women: a randomized placebo-controlled trial. Nutrients. 2023;15(6):1234. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Kundu S, aj. Ashwagandha extract with 35 % withanolide glycosides reduces morning serum cortisol in stressed adults: a randomized controlled trial. Heliyon. 2024;10:e19543. sciencedirect.com

Marini H, Minutoli L, Polito F, aj. Effects of the phytoestrogen genistein on bone metabolism in osteopenic postmenopausal women: a randomized trial. Annals of Internal Medicine. 2007;146(12):839-847. researchgate.net

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Ashwagandha – Fact Sheet for Health Professionals. Aktualizováno 2025. ods.od.nih.gov

Papaioannou TG, aj. Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: the changes in body structure and the therapeutic approach. Gynecological and Reproductive Endocrinology & Metabolism. 2024;2(3):137-146. gremjournal.com

Possemiers S, aj. 8-Prenylnaringenin: tissue-selective phytoestrogen with potential benefits in menopause. Molecules. 2024;23(3):660. mdpi.com

Resveratrol Review Group. Resveratrol: molecular mechanisms, health benefits, and potential clinical applications. Antioxidants. 2025;14(3):325. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Rosenblatt KH, aj. Impact of estrogens on resting energy expenditure: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2023;24:e13605. onlinelibrary.wiley.com

Seidlová-Wuttke D, aj. Effects of black cohosh (Cimicifuga racemosa) on bone turnover markers in postmenopausal women. Menopause. 2006;13(2):285-292. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

University of Zurich. Omega-3s can slow down aging process. ScienceDaily (tisková zpráva). 4 února 2025. sciencedaily.com

Xie Y, Han N, Li F, aj. Melatonin enhances osteoblastogenesis of senescent bone marrow stromal cells through NSD2-mediated chromatin remodelling. Clinical and Translational Medicine. 2022;12:e746. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Yamamoto S, aj. Influence of physical activity on the epigenetic clock: evidence from Japanese adults. Clinical Epigenetics. 2024;16:1756. clinicalepigeneticsjournal.biomedcentral.com

Yu X, Xu J, Song B, aj. The role of epigenetics in women’s reproductive health: the impact of environmental factors. Frontiers in Endocrinology. 2024;15:1399757. frontiersin.org