Vláknina

Vláknina pomáhá snižovat cholesterol, reguluje hladinu cukru v krvi, zabraňuje zácpě a zlepšuje trávení. Přidání vlákniny do vaší stravy vám také může pomoci zvládnout váhu tím, že se budete déle cítit sytější.

Jíte dostatek vlákniny?

V průměru lidé jí méně než polovinu potřebného množství vlákniny a jen zhruba 5 % lidí přijímá dostatek vlákniny. Ženy do 50 let by měly přijmout 25 gramů denně a muži 38 gramů. Ženy nad 50 let by měly přijmout 21 gramů denně a muži 30 gramů.

Jak přijímat vlákninu v doplňcích

S vlákninou jako doplňkem začínejte pomalu, abyste se vyhnuli plynatosti a nadýmání, a pijte dostatek vody. Užívání vlákninového doplňku je obvykle bezpečné, svého lékaře se na její užívání zeptejte, pokud užíváte léky typu aspirin.

V čem vlákninu najdete 

Vlákninu najdete v zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích, semenech, ořeších a luštěninách jako fazole. 

Vláknina v ovoci

Některé ovoce má více vlákniny než jiné. Jedna velká asijská hruška má neuvěřitelných 9,9 gramů. Mezi další ovoce s vysokým obsahem vlákniny patří maliny (4 gramy na 1/2 šálku), ostružiny (3,8 gramů na 1/2 šálku), banány (3,1 g na jeden středně velký šálek) a borůvky (2 gramy na 1/2 šálku). Hrušky a jablka - se slupkou - jsou také dobrým zdrojem vlákniny.

Vláknina v sušeném ovoci

Většina sušeného ovoce je nabitá vlákninou. Sušené švestky jsou známé tím, že pomáhají při trávení. Je to částečně kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny. Mohou pomoci urychlit pohyby střev a zmírnit zácpu. Dejte si pár sušených fíků nebo datlí jako svačinu. Nebo je nakrájejte a posypte jimi cereálie nebo celozrnné pokrmy. Ale konkrétně sušené datle a fíky mají vysoký obsah přírodního cukru, takže to nepřehánějte.

Vláknina v celozrnném pečivu a krekrech

 „Celé zrno“ znamená, že výrobek zahrnuje všechny části zrna, vč. vlákniny ve slupce, což vám kromě vlákniny dodá i všechny možné živiny. Studie ukazují, že přidání celozrnných potravin a dalších potravin s vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy může také snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. K obědu či večeři si můžete dát sendvič z celozrnného pečiva.

Vláknina v celozrnných výrobcích a zrninách

Většina celozrnných potravin je skvělým zdrojem vlákniny. Můžete začít přijímat vlákninu už snídaní. Vybírejte si celozrnné cereálie nebo ovesné vločky s 3 a více gramy vlákniny na porci. Místo bílé rýže volte hnědou. Nebo jako přílohu podávejte celozrnné nudle, jáhly, quinou nebo bulgur – jsou plné vlákniny. Tyto potraviny také vyžadují více žvýkání, což dává vašemu tělu delší pocit sytosti.

Vláknina v zelenině

Artyčoková srdce, zelený hrášek, špenát, kukuřice, brokolice a brambory je zelenina s vysokým obsahem vlákniny. Ovšem nějaké množství vlákniny obsahuje každá zelenina. Přidávejte tedy zeleninu do omelet, sendvičů, těstovin, pizzy, na obložený chléb a polévky. Do salátu a dalších jídel zařaďte ty z pohledu vlákniny zajímavé – jako je řepa, topinambury a celer.

Vláknina v luštěninách

Luštěniny obsahují vlákninu a bílkoviny a mají nízký obsah tuku. Zkuste např. fazole jíst místo masa dvakrát týdně. Používejte je do polévek, dušených pokrmů, salátů a do pokrmů z vajec, rýže a těstovin. Čočka se vaří rychleji než většina ostatních luštěnin a je oblíbená v polévkách a dušených pokrmech. Uvařenou cizrnu můžete přidat do salátů nebo ji rozmixovat na hummus. Při konzumaci luštěnin pijte hodně vody nebo jiného nealkoholického nápoje, abyste se vyhnuli zácpě a plynatosti.

Vláknina v oříšcích a semínkách

Mnoho lidí se vyhýbá ořechům a semenům kvůli vysokému obsahu kalorií a tuku. Oříšky a semínka ale mohou být skvělým zdrojem vlákniny i dalších živin. Jen to s nimi vůli kaloriím nepřehánějte. Zhruba 30 g mandlí má 3,5 gramu vlákniny. Zkuste přidat nasekané ořechy nebo semínka do salátů, cereálií nebo jogurtu. Nebo si pochutnejte na hrsti pražených ořechů či semínek na zdravou odpolední svačinku. 

Lněná semínka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a poskytnou vám 2,8 gramu v 1 polévkové lžíci. Lněné semínko se často používá jako projímadlo, ale studie ukazují, že také může pomoci snížit cholesterol, krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Přidejte celá nebo mletá lněná semínka do chleba nebo jiného pečiva. Nebo přisypte mleté lněné semínko do smoothie nebo jím posypte vařenou zeleninu.