Péče o kosti po 45. roce života: cvičení pro ženy ohrožené osteoporózou

Cvičení pro silnější kosti: Jak předcházet osteoporóze po 45. roce života

Víte, že 40 % žen utrpí po menopauze zlomeninu způsobenou osteoporózou? Zlomeniny kyčelního kloubu například mohou vést k až 20% nárůstu úmrtnosti během jednoho roku od zlomeniny.

Ačkoliv si osteoporózu často spojujeme s "problémem starších lidí", pro ženy riziko pádu vyžadujícího léčbu na pohotovosti začíná stoupat již kolem 45. roku života.

Osteoporóza je stav, který ovlivňuje hustotu kostí a způsobuje zhoršení jejich mikroarchitektury. To vede k tomu, že kosti jsou křehčí a snáze se lámou. Menopauza a stárnutí jsou významné rizikové faktory osteoporózy. Bohužel, osteoporóza je často považována za "tichého nepřítele", protože prvním příznakem pro mnoho žen bývá zlomenina z křehkosti, která může mít zásadní dopad na jejich život a dlouhověkost.

Jak menopauza ovlivňuje riziko osteoporózy

Menopauza, jako přirozený proces, kterým prochází většina žen mezi 45. a 55. rokem života, přináší řadu hormonálních změn, které ovlivňují mnoho aspektů ženského zdraví. Jedním z nejvýznamnějších dopadů je, bohužel, i zvýšené riziko osteoporózy.

Hlavním viníkem je pokles hladiny estrogenu, hormonu, který hraje klíčovou roli v regulaci metabolismu kostí. Estrogen podporuje tvorbu kostní tkáně a brání jejímu odbourávání. Po menopauze hladina estrogenu prudce klesá, což vede k nerovnováze mezi tvorbou a odbouráváním kostí. V důsledku toho dochází k úbytku kostní hmoty a hustoty, čímž se kosti stávají křehčími a náchylnějšími ke zlomeninám.

Toto riziko je dále umocněno dalšími faktory, které se s menopauzou často pojí, jako je ztráta svalové hmoty, zpomalení metabolismu a snížení vstřebávání vápníku. Tyto faktory dále oslabují kosti a činí je náchylnějšími k poškození.

Není divu, že osteoporóza postihuje až třetinu žen po menopauze. Ačkoliv se jedná o závažný stav, existuje mnoho způsobů, jak s ním bojovat a chránit své kosti, dokonce i po menopauze. S trochou snahy a péčí o sebe můžete riziko osteoporózy snížit a posílit své kosti.

Důležitost cvičení při riziku osteoporózy

Cvičení s váhou je pro zdravé kosti nezbytné. Pomáhá vám stimulovat tvorbu kostní hmoty a udržovat ji silnou. Pro ženy nad 45 let je obzvlášť důležité zaměřit se na cviky, které posilují kosti dolních končetin a páteře, jako jsou dřepy, výpady a zvedání mrtvých tahů.

Tipy pro bezpečné cvičení

• Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninků. Pokud jste nováčky v cvičení, začněte s krátkými a lehkými tréninky a postupně je prodlužujte a ztěžujte.
• Vyberte si cviky, které jsou pro vás vhodné. Ne všechny cviky s váhou jsou vhodné pro osoby s osteoporózou. Vyhněte se cvikům s vysokým dopadem, jako je běh a skákání, které mohou namáhat vaše kosti. Zaměřte se na cviky s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání a cvičení na strojích.
• Dbejte na správnou techniku. Nesprávná technika může vést ke zranění. Pokud si nejste jisté, jak cvik správně provést, najděte si pomoc trenéra nebo instruktora.
• Poslouchejte své tělo. Pokud cítíte bolest, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.

Cvičte 30 minut alespoň 3x týdně. Začněte s cviky s vlastní vahou po dobu několika týdnů, než postupně přidáte lehké zátěže a později i o trochu těžší. Například dobrým začátkem by mohlo být cvičení s elastickou páskou.

Vhodné cviky a sporty

• Cviky s váhou:
• Dřepy (s vlastní vahou, s činkou, s kettlebellem)
• Výpady (s vlastní vahou, s činkou)
• Zvedání mrtvých tahů (s lehkou činkou)
• Kmitání paží s činkami
• Kliky (na kolenou, u zdi)
• Cviky na strojích (např. leg press, chest press)
• Sporty s nízkým dopadem:
• Chůze
• Plavání
• Jízda na kole
• Tanec
• Jóga
• Pilátes

Pilates

Pilates může být pro ženy po menopauze, které trpí osteoporózou i ženy po 45. roce, u kterých se riziko osteoporózy začíná zvyšovat, velmi cenným nástrojem pro posílení kostí a zlepšení celkového zdraví. Nabízí řadu benefitů, které mohou zmírnit dopady osteoporózy a zpomalit úbytek kostní hmoty.

• Zvýšení svalové síly: Silné svaly chrání kosti a snižují riziko zlomenin. Pilates se zaměřuje na posilování hlubokých stabilizačních svalů, které jsou pro zdraví kostí klíčové.
• Zlepšení rovnováhy a koordinace: Pilates pomáhá zlepšovat rovnováhu a koordinaci, čímž snižuje riziko pádů, které jsou u osteoporózy obzvláště nebezpečné.
• Zvýšení hustoty kostí: Některé studie naznačují, že cvičení pilates může vést k mírnému nárůstu hustoty kostí u žen po menopauze.
• Snížení bolesti: Pilates může zmírnit bolest zad a kloubů, které jsou u osteoporózy běžné.
• Zlepšení celkového zdraví: Pilates podporuje celkové zdraví a pohodu, což má pozitivní vliv na psychiku i fyzickou kondici.

Pokud už máte osteoporózu je důležité vybírat si cviky pilates, které jsou vhodné pro osoby s osteoporózou. Cvikům, které zahrnují silné ohyby nebo rotace byste se měly vyhnout. Je nutné začít s nízkou zátěží a postupně ji zvyšovat, aby se předešlo přetížení kostí. Doporučujeme cvičení s instruktorem, který má zkušenosti s osteoporózou a pomůže vám zajistit, že cvičíte správně a bezpečně.

Méně vhodné cviky a sporty

• Sporty s vysokým dopadem:
• Běh
• Skákání
• Basketbal
• Fotbal
• Tenis

Upravte své cvičení podle postižené oblasti, pokud už máte osteoporózu. 

Krček stehenní kosti

Pokud je krček stehenní kosti postižený osteoporózou, je nutné zcela se vyhnout vysoce náročným cvikům pro dolní část těla s vysokým dopadem, pokud lékař nerozhodne jinak. Cviky s vlastní vahou pro posílení svalů jsou však v pořádku. Pokud vám lékař cvičení pro tuto oblast přeci jen doporučí, je nutné získat od něj specifické pokyny, jaké cviky jsou bezpečné a jaký rozsah dopadu je pro vás vhodný.

Hrudní páteř

Pokud máte hrudní páteř postiženou, je třeba vyhnout se cvikům, které by mohly způsobit kompresi nebo tlak v této oblasti. Také se vyhněte cvikům s nekontrolovaným předklonem nebo kombinací předklonu a rotace. Z tohoto důvodu nejsou vhodné cviky jako jsou třeba švihy s kettlebellem.

Zápěstí

Pokud máte postižená zápěstí, je vhodné začít s jemnými cviky s vlastní vahou a postupně je ztěžovat. Například, místo přímého přechodu na plank s nataženýma rukama, můžete začít s cviky v pozici na všech čtyřech končetinách a postupně zvyšovat zátěž a dobu trvání cviku.

Upozornění: Pokud trpíte závažnou osteoporózou může být i cvičení s vlastní vahou v pozici na všech čtyřech končetinách kontraindikováno. V takovém případě je nutné poradit se s lékařem a upravit cvičení dle jeho doporučení.

Další tipy pro silnější kosti

• Jezte stravu bohatou na vápník a vitamin D. Vápník je nezbytný pro zdraví kostí a vitamin D pomáhá tělu vápník vstřebávat. Mezi potraviny bohaté na vápník patří mléčné výrobky, listová zelenina a tofu. Vitamin D získáte ze slunečního záření, tučných ryb a obohacených potravin.
• Udržujte si zdravou váhu. Nadváha nebo obezita může zvyšovat riziko osteoporózy. Nadměrná váha klade na kosti a klouby větší tlak, čímž dochází k jejich nadměrnému opotřebení a oslabení. To je obzvláště patrné u kostí dolních končetin, které musí nést celou váhu těla. Obezita také vede k hormonálním změnám, které ovlivňují metabolismus kostí. Tyto změny zahrnují zvýšení hladiny estrogenu a inzulínu, které snižují tvorbu kostní hmoty, a naopak zvyšují hladinu parathormonu, který podporuje odbourávání kostí. Obezita je rovněž spojena s chronickým zánětem v organismu, který negativně ovlivňuje i zdraví kostí. Zánětlivé látky uvolňované tukovou tkání brání tvorbě kostních buněk a podporují odbourávání kostní hmoty. A nakonec, obezita může vést ke snížení vstřebávání vitaminu D z potravy. mechanismy vedou ke snížení hustoty kostní hmoty a oslabení kostí, čímž se zvyšuje riziko zlomenin. To platí zejména pro ženy po menopauze, které jsou k osteoporóze již přirozeně náchylnější.
• Vyhýbejte se kouření a nadměrnému pití alkoholu. Kouření a nadměrné pití alkoholu oslabují kosti a zvyšují riziko osteoporózy.

Pamatujte: Nikdy není pozdě začít cvičit a posilovat své kosti. I když už máte osteoporózu, cvičení vám může pomoci zpomalit úbytek kostní hmoty a snížit riziko zlomenin.

Důležité: Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.

Zdroje

https://www.webmd.com/osteoporosis/guide-chapter-osteoporosis-treatment

https://www.who.int/westernpacific/articles/item/simple-ways-to-prevent-osteoporosis

https://www.bonehealthandosteoporosis.org/