Jak se může projevovat nadbytek kortizolu

Kortizol je stresový hormon, který váš organismus produkuje ve stresové situaci, je to vedlejší produkt vrozeného, ​​evolučního naprogramování. Toto naprogramování má za úkol zahájit akci, uniknout nebezpečí.

Kortizol, spolu s epinefrinem, jako důležité stresové hormony, plní celou řadu funkcí. Kortizol nás ve skutečnosti pomáhá udržovat naživu udržováním homeostázy (rovnováhy) našeho těla. Pomáhá regulovat hladinu krevního tlaku, metabolickou aktivitu, reakce imunitního systému, krevní tlak, záněty, srdeční funkce, funkci cév a činnost centrálního nervového systému.

Za čím vším může být nadbytek kortizolu

Je ovšem nesmírně důležité udržovat správnou a stabilní hladinu kortizolu. Zvýšené množství stresu totiž může způsobit nadprodukci kortizolu. Takový stav poškozuje zdraví, např. způsobuje:

• vysoký krevní tlak
• přírůstek hmotnosti (zejména v oblasti pasu)
• zvýšení cholesterolu
• vznik srdečních chorob
• řídnutí kostí
• rozvoj úzkosti a deprese
• nespavost, poruchy spánku
• poškození imunitního systému
• nedostatek energie, vitality
• vznik kognitivních problémů, jako jsou potíže s učením a zhoršení paměti

Proč a jak může docházet ke zvýšené hladině kortizolu?

Zvýšené hladiny kortizolu mohou být způsobeny mnoha základními příčinami jako je dlouhodobá a pravidelná přílišná konzumace složitých sacharidů nebo "špatných" tuků (nasycených mastných kyselin), nadměrná zátěž např. pracovní, chronický stres či vedlejší účinky léků (např. prednison, hormonální terapie). Z těch závažnějších příčin může být za vysokou hladinou kortizolu rakovina hypofýzy nebo nadledvin. Kromě toho, některá již existující chronická onemocnění (např. obezita) může vést k dalšímu zvyšování hladiny kortizolu. Pak jsme u scénáře typu "Co bylo dřív„ slepice nebo vejce“.

Kortizol v menopauze

Přečtěte si, jak se projevuje kortizol v menopauze a 7 kroků k vyrovnání jeho hladiny.

Jak snížit hladinu kortizolu

Poraďte se s kvalifikovaným odborníkem, abyste zjistili přesněji hlavní příčinu vašich zdravotních problémů, které mohou být důsledkem zvýšení hladiny kortizolu. Mezitím a jako podporu můžete vyzkoušet některé účinné změny životního stylu, které vám mohou pomoci lépe kontrolovat vaši hladinu kortizolu. Zde také najdete doplňky stravy, které pomáhají snížit hladinu kortizolu:

Doplňky stravy na snížení hladiny kortizolu

Doplňky s rybím olejem mohou snižovat hladinu kortizolu

Rybí olej je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, o kterých se předpokládá, že snižují kortizol. Doporučuje se kolem 60 mg rybího oleje denně po dobu alespoň 3 týdnů. Alternativně můžete užívat samotnou kyselinu DHA  (součást rybího oleje spolu s druhou omega-3 kyselinou EPA). kolem 250 mg denně, nedoporučí-li lékař jinak.

Ashwagandha a všechny adaptogeny mohou přispět snížení hladiny kortizolu

Ashwagandha čili indický žen-šen je adaptogenní bylina široce používaná v tradiční medicíně k léčbě úzkosti a přizpůsobení se stresu. Doporučuje se dávka 200-300 mg denně, pokud vám lékař nedoporučil jinou dávku, a dejte jí aspoň 2 měsíce na pořádný účinek. Podobnou službu pro vás vykonají i další adaptogeny. Další doporučovaný adaptogen je též Rhodiola (která navíc může zvyšovat hladiny dopaminu, serotoninu a norepinefrinu) nebo medicinální houby, např. Cordyceps. Rovněž peruánská maca (peruánský žen-šen) je skvělý adaptogen. Maca je často součástí směsi pro celkovou harmonizaci organismu, např. Sir Anton´s Secret.

Brahmi (bacopa) může pomoci snížit kortizol

Brahmi se tradičně používá k léčbě úzkosti, nespavosti, únavy, deprese a poruch trávicího systému, srdce a plic a může snižovat kortizol.

Svým dílem mohou ke snížení hladiny kortizolu přispět i některé vitamíny skupiny B (B1, B2 a B3), vitamín C, curcumin, ginko či magnézium (hořčík) a zinek.

Může nějaký doplněk hladinu kortizolu zvyšovat?

Pokud se snažíte o snížení hladiny kortizolu, vyhněte se doplňkům s lékořicí. Nebo naopak ji volte, potřebujete-li kortizol zvýšit. Lékořice obsahuje kyselinu glycyrrhetovou, sloučeninu, která zvyšuje kortizol. Kořen lékořice (Glycyrrhiza glabra) je víceúčelová bylina používaná v tradičním čínském i ájurvédském léčitelství, nejčastěji při poruchách trávení.

Opatření ke snížení hladiny kortizolu na straně životního stylu

1. Jezte zdravě, zařaďte některé prospěšné potraviny

Některé potraviny, jako jsou ryby, libové maso, lněné semínko, citrusové plody, bobule a listová zelenina, hořká čokoláda, probiotika a prebiotika a zdravé tuky mohou pomoci snížit hladinu kortizolu. Pijte zelený čaj a dodržujte pitný režim. Rovněž strava s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin pomůže při snižování hladiny stresových hormonů. Snížení podílů komplexních sacharidů a nasycených tuků ve stravě také pomáhá udržovat hladiny kortizolu na správné úrovni. Někteří terapeuti přímo doporučují tzv. středomořskou stravu.

2. Cvičte, pohybujte se

Existuje něco, čemu fyzická aktivita nepomůže? Zdá se, že každý druhý den vyjde nová studie, která spojuje cvičení a pohyb s přínosy pro zdraví. Je tomu tak i při snaze snížit vysoké hladiny kortizolu - pohyb pomůže „uvolnit“ zadržovaný stres nebo jiné kontraproduktivní, škodlivé emoce. Kromě toho cvičením upevňujete svou sílu, vytrvalost, odolnosti a sebevědomí, což účinně působí proti potenciálnímu strachu a snižuje hladiny kortizolu. Aby bylo cvičení resp. sport z hlediska snížení hladiny kortizolu nejúčinnější, doporučuje se 150–200 minut cvičení nízké až střední intenzity týdně.

3. Praktikujte mindfullness a meditace

Jakýkoli druh meditace může snížit hladinu kortizolu. Dokonce i několik hlubokých nádechů uprostřed hektického pracovního dne může snížit vaši úzkost a stres, což také snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Doporučuje se 10-15 hlubokých dechů.

4. Udržujte vztahy, choďte do společnosti

Vědci z Univerzity Johna Hopkinse objevili souvislost mezi sociální izolací a zvýšenými hladinami kortizolu u myší. Předpokládá se, že osoby s predispozicí k duševním chorobám, které jsou v dospívání sociálně izolované, jsou více ohroženy vývojem abnormálního chování později v životě. Tato studie potvrzuje, že lidské pouto je důležité pro fyzické a duševní zdraví v každém věku. Rodinné vazby, přátelství a intimní vztahy jsou prospěšné pro snižování stresu a tím snižují hladinu kortizolu.

5. Smějte se

"Smích je nejlepší lék." Jednou z výhod smíchu je jeho pozitivní účinek na hladinu stresových hormonů. Studie ukazují, že smysl pro humor, smích a jakýsi nadhled jsou prospěšné při snižování nejen hladiny kortizolu ale i dalších stresových hormonů.

6. Poslouchejte "náladovou" hudbu

Ukázalo se, že zlepšení nálady po poslechu oblíbené hudby má základ  v chemii: hudba zvyšuje hladinu endorfinů (chemikálie  pro pocit „cítím se dobře“) a snižuje množství stresových hormonů v mozku.

7. Dostatečně spěte

Nedostatek spánku (méně než 7 až 9 hodin) vyvolává systematickou negativní reakci. Člověk je pak náchylný k kognitivním poruchám a reaguje chybně na prostředí kolem, což obojí může zhoršovat stres. Snažte se chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Neberte si do ložnice žádné tablety, mobilní telefony ani notebooky.