Jídelníček na rozproudění lymfy

Pro dobré zdraví je důležitý správný transport lymfy v lymfatickém systému. Lymfa je tekutina obsahující bílé krvinky, proteiny a další látky, které se nachází ve vašich lymfatických cévách a uzlinách. Lymfatický systém slouží k odvodnění tkání, odstraňování odpadních látek a přenosu imunitních buněk. Jednou z hlavních funkcí lymfatického systému je udržování rovnováhy vašich tělesných tekutin.

Jak proudí lymfa

Proudění lymfy je zajištěno pomocí svalových kontrakcí, pulsace tepen a pohybů těla. Lymfa se pohybuje přes lymfatické cévy díky svalové aktivitě, která stlačuje cévy a posouvá lymfu dál. Když se svaly stahují, tlak v lymfatických cévách se zvyšuje a lymfa je tlačena směrem k srdci. Další mechanismus, který podporuje proudění vaší lymfy, je pulsace tepen. Pulsace tepen vytváří tlakové vlny, které pomáhají posouvat lymfu v lymfatických cévách. Pohyb vašeho těla je také důležitý pro proudění lymfy. Fyzická aktivita, jako je chůze nebo cvičení, stimuluje svaly a pomáhá při pohybu lymfy. Pohyb zvyšuje svalovou kontrakci a tlak v lymfatických cévách, což podporuje tok lymfy.

Pomalý lymfatický systém

Pomalý lymfatický systém se může projevovat různými příznaky, jako jsou otoky, únava, snížená imunita nebo problémy s trávením. Existuje několik způsobů, jak podpořit lymfatický systém a zlepšit jeho funkci. :

1. Pohyb a cvičení: Pravidelný pohyb a fyzická aktivita mohou stimulovat lymfatický systém a pomáhat mu odstraňovat odpadní látky. Zaměřte se na aerobní cvičení, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole.

2. Masáže: Lymfatické masáže mohou podpořit tok lymfy a odstranění toxických látek z těla. Vhodnými technikami jsou například masáže lymfatických uzlin a jemné lymfatické drenáže.

3. Hydratace: Dostatečný příjem vody je důležitý pro správnou funkci lymfatického systému. Snažte se pít minimálně 8 sklenic vody denně a vyhýbejte se přebytečné konzumaci alkoholu a kofeinu.

4. Strava bohatá na živiny: Zdravá strava plná živin může podpořit lymfatický systém. Zahrnujte do jídelníčku potraviny bohaté na vitamín C (citrusové plody, paprika, brokolice), potraviny obsahující zdravé tuky (avokádo, olivový olej, ořechy) a potraviny s vysokým obsahem vlákniny (ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny).

5. Omezte konzumaci procesovaných potravin: Potraviny s vysokým obsahem soli, cukru a škodlivých chemikálií mohou zatížit lymfatický systém. Snažte se jíst čerstvé a přírodní potraviny a omezte příjem potravin zpracovaných.

6. Relaxace a snižování stresu: Chronický stres může negativně ovlivnit lymfatický systém. Věnujte čas relaxaci a praktikujte metody snižování stresu, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání.

7. Komprese: Nošení kompresních punčoch nebo bandáží může pomoci snížit otoky a podpořit správný tok lymfy.

Narušení proudění lymfy může vést k problémům, jako je ucpání lymfatické cesty, otoky nebo poruchy imunitního systému. Při narušení lymfatického systému může být nutná intervence, jako je manuální lymfatická drenáž nebo jiné terapeutické postupy, aby se obnovilo správné proudění lymfy. Existují i další aktivity nebo produkty, které vám mohou pomoci s ucpaným lymfatickým systémem - přečtěte si v Jak se zbavit ucpaného lymfatického systému.

Potraviny, které pomohou s rozprouděním lymfy

Určité potraviny jsou známy pro své příznivé účinky na lymfatický systém a mohou vím pomoci s rozprouděním lymfy. Zde je seznam potravin, které byste měli zahrnout do stravy, pokud chcete podpořit zdraví svého lymfatického systému. 

Citrusové plody

Citrusové plody jako pomeranče, grepfruit, citrony a limetky jsou bohaté na vitamín C a antioxidanty, které podporují imunitní systém a lymfatický systém.

Zelená zelenina

Zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta, řeřicha a petržel, obsahuje mnoho živin, včetně vitamínů, minerálů a chlorofylu, které vám mohou pomoci při detoxikaci a rozproudění lymfy.

Semínka

Semena lněná, konopná, dýňová a chia semínka jsou bohatá na esenciální mastné kyseliny a vlákninu, které podporují zdravou cirkulaci lymfy.

Bobulové ovoce

Borůvky, maliny, ostružiny, brusinky a jahody jsou plné antioxidantů a flavonoidů, které podporují zdravou funkci lymfatického systému.

Zázvor

Zázvor má protizánětlivé vlastnosti a může pomoci stimulovat lymfatický systém. Můžete si připravit zázvorový čaj nebo přidat čerstvý zázvor do jídel.

Brokolice

Brokolice je bohatá na vitamín C a antioxidativní sloučeniny, které mohou pomoci při detoxikaci těla a podpořit zdraví lymfatického systému.

Česnek

Česnek má přirozené antibakteriální a protizánětlivé vlastnosti a může pomoci posílit imunitní systém a podporovat zdravou funkci lymfatického systému.

Voda

Dostatečný příjem vody je důležitý pro správné fungování lymfatického systému. Pití dostatečného množství vody může pomoci udržovat lymfatický systém hydratovaný a efektivní.

Jídelníček na 7 dní s potravinami, které mohou podporovat rozproudění lymfy

Zde je ukázkový jídelníček na 7 dní, který zahrnuje potraviny, které mohou podporovat rozproudění lymfy. Tento jídelníček je založen zejména na lokálních surovinách a obsahuje vybrané potraviny, které jsou známy pro své lymfatické efekty. Nezapomeňte také dodržovat vyváženou stravu, která zahrnuje ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, zdravé tuky a dostatečný příjem tekutin.

Jídelníček s nákupním seznamem a recepty si také můžete stáhnout v pdf jidelnicek-rozproudeni-lymfy

Pokud nemáte rádi hummus, který se v jídelníčku objevuje, můžete jej nahradit alternativami s podobnými výživovými hodnotami a pozitivním vlivem na lymfatický systém, zde je několik možností:

• Bílá fazolová pomazánka: Bílé fazole mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což je pro lymfatický systém prospěšné. Můžete je vařené smíchat s česnekem, olivovým olejem, citronovou šťávou a bylinkami podle chuti.

• Avokádová pomazánka: Avokádo obsahuje zdravé tuky a vlákninu, které podporují lymfatický systém. Připravte si avokádovou pomazánku s česnekem, citronovou šťávou a solí.

• Lilkový krém: Lilek je bohatý na antioxidanty a vlákninu, které podporují detoxikaci a čistění lymfatického systému. Lilek můžete upéct a smíchat s olivovým olejem, česnekem, citronovou šťávou a bylinkami.

• Tzatziki: Tzatziki je osvěžující pomazánka z řecké kuchyně, která se připravuje z jogurtu, okurky, česneku a bylinek. Můžete použít řecký jogurt nebo rostlinnou alternativu.

• Rostlinné máslo: Rostlinné máslo vyrobené z ořechů, jako jsou mandle nebo kešu, je bohaté na zdravé tuky a obsahuje vlákninu. Můžete ho použít jako náhradu za hummus na pečivu nebo jako dip pro zeleninu.

Tyto alternativy nabízejí podobné výživové hodnoty jako hummus a mohou mít pozitivní vliv na lymfatický systém. 

Den 1

Snídaně: Ovesné vločky s (pokud možno) čerstvým bobulovým ovocem a nasekanými mandlemi.

Svačina: Sklenice čerstvého džusu z pomerančů.

Oběd: Kuřecí salát s čerstvou zeleninou (salát, rajčata, okurka) a zdravým olejem (např. olivový olej nebo avokádo).

Svačina: Míchaný jogurt s čerstvými borůvkami.

Večeře: Grilovaný losos s pečenou brokolicí a vařenou hnědou rýží.

Den 2

Snídaně: Omeleta se špenátem a rajčaty, posypaná nasekanou petrželkou.

Svačina: Nakrájené mrkve a hummus.

Oběd: Quinoa salát s vlašskými ořechy, nakrájenými meruňkami a listovým salátem.

Svačina: Plátek melounu.

Večeře: Těstoviny z celozrnné mouky s vařenými krevetami, česnekem a špenátem.

Den 3

Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a vařeným vejcem.

Svačina: Ovocný smoothie s jogurtem.

Oběd: Kuřecí polévka s kořenovou zeleninou a bylinkami.

Svačina: Sušené meruňky a vlašské ořechy.

Večeře: Grilované kuřecí prso s quinoou a dušenou zeleninou.

Den 4

Snídaně: Jogurtová miska s čerstvým ovocem a lněným semínkem.

Svačina: Nakrájené papriky s hummusem.

Oběd: Salát z červené řepy s kozím sýrem a rukolou.

Svačina: Celozrnná krekrová tyčinka s mandlovým máslem.

Večeře: Grilované, marinované kuřecí špízy se zeleninou (paprika, cibule, cuketa) a plátky ananasu.

Den 5

Snídaně: Smoothie z banánu, špenátu, mandlového mléka a lžíce chia semínek.

Svačina: Nakrájená okurka s hummusem.

Oběd: Quinoa s pečeným lososem, pečenými bramborami a dušeným špenátem.

Svačina: Plátek melounu a hrst mandlí.

Večeře: Vegetariánská čočková polévka s plátky celozrnného chleba.

Den 6

Snídaně: Pohanka s čerstvými borůvkami a ořechy.

Svačina: Míchaný ovocný salát s jogurtem.

Oběd: Tofu stir-fry s čínským zelím, mrkví, podávané s hnědou rýží.

Svačina: Sušené meruňky a vlašské ořechy.

Večeře: Grilovaný kuřecí steak s brokolicí a vařenou quinoou.

Den 7

Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a cherry rajčátky.

Svačina: Nakrájené papriky s hummusem.

Oběd: Salát z vlašských ořechů, listového salátu, plátků hrušky a dresinkem z olivového oleje a citronu.

Svačina: Plátek melounu a hrst mandlí.

Večeře: Grilovaný losos s pečenou cuketou a quinoou.

Nákupní seznam na dietu pro rozproudění lymfy

Den 1

• Ovesné vločky
• Čerstvé bobulové ovoce (vyberte podle vašich preferencí - borůvky, maliny, brusinky, jahody)
• Mandle
• Pomeranče pro čerstvý džus
• Kuřecí maso
• Salát
• Rajčata
• Okurky
• Olivový olej nebo avokádo
• Losos
• Brokolice
• Hnědá rýže

Den 2

• Špenát
• Rajčata
• Petrželka
• Mrkev
• Hummus
• Quinoa
• Vlašské ořechy
• Meruňky
• Listový salát
• Meloun
• Celozrnné těstoviny
• Krevety
• Česnek

Den 3

• Celozrnný toast
• Avokádo
• Vařená vejce
• Ovocné smoothie (vyberte oblíbené bobulové ovoce)
• Kuřecí maso na polévku
• Kořenová zelenina (mrkev, petržel, celer)
• Sušené meruňky
• Vlašské ořechy
• Kuřecí prsa
• Quinoa
• Zelenina podle vašeho výběru, zejména tmavě zelená

Den 4

• Jogurt
• Čerstvé ovoce
• Lněná semínka
• Papriky
• Hummus
• Červená řepa
• Kozí sýr
• Rukola
• Celozrnné krekry nebo tyčinky
• Mandlové máslo
• Kuřecí špízy
• Zelenina (paprika, cibule, cuketa)
• Ananas

Den 5

• Banány
• Špenát
• Mandlové mléko
• Chia semínka
• Okurky
• Quinoa
• Losos
• Brambory
• Hrst mandlí
• Vegetariánská polévka
• Celozrnný chléb

Den 6

• Pohanka
• Borůvky
• Ořechy (např. mandle)
• Ovocný salát
• Jogurt
• Tofu
• Čínské zelí
• Mrkve
• Hnědá rýže

Den 7

• Celozrnný toast
• Avokádo
• Cherry rajčátka
• Papriky
• Hummus
• Vlašské ořechy
• Hrušky
• Olivový olej
• Citron
• Cuketa

Recepty

Celozrnný toast s avokádem a vařeným vejcem

Místo vejce můžete volit jiné ingredience dle jídelníčku nebo vlastní chuti.

Suroviny:

• 2 plátky celozrnného chleba
• 1 avokádo
• 2 vejce
• Sůl a pepř podle chuti
• Křupavé slané vločky (volitelné, pro případné posypání)

Postup:

1. Připravte si vařená vejce: Do hrnce s vodou dejte vejce a vařte je na středním ohni po dobu 8-10 minut pro středně tuhý žloutek nebo 10-12 minut pro tuhý žloutek. Po uvaření je dejte okamžitě do studené vody, abyste zastavili vaření. Oloupejte je a nakrájejte na plátky.

2. Oloupejte avokádo a dejte jej do misky. Rozmačkejte avokádo vidličkou a osolte a opepřete podle chuti.

3. Opečte si plátky celozrnného chleba na toustovači nebo v troubě, dokud nejsou zlatohnědé a křupavé.

4. Namažte rovnoměrně rozmačkané avokádo na opečené plátky chleba.

5. Položte navrch avokáda plátky vařeného vejce. Dochuťte solí a pepřem.

6. Podávejte celozrnný toast s avokádem a vařeným vejcem hned, dokud je chleba ještě teplý. Doporučujeme si ho vychutnat jako snídani nebo svačinu.

Tento recept na celozrnný toast s avokádem a vařeným vejcem je snadno připravitelný a zdravý pokrm plný živin. Avokádo dodá toastu krémovou a bohatou chuť, zatímco vařené vejce přidá bílkoviny a další výživovou hodnotu. Můžete si také přidat další ingredience, jako například rajčata nebo bylinky, podle svého gusta.

Pečená brokolice

Suroviny:

• 1 hlávka brokolice
• 2-3 lžíce olivového oleje
• Sůl a pepř podle chuti
• Další koření dle preference (např. česnekový prášek, paprika, kurkuma)

Postup:

1. Předehřejte troubu na 200 stupňů Celsia.

2. Brokolici očistěte a rozdělte na menší růžičky. Pokud je stonková část tlustá, oloupejte ji a nakrájejte na menší kousky.

3. Růžičky brokolice umístěte na plech vyložený pečicím papírem.

4. Potřete brokolici olivovým olejem. Ujistěte se, že jsou všechny kousky dobře potřené olejem.

5. Osolte a opepřete podle chuti. Můžete také přidat další koření, které preferujete, například česnekový prášek, papriku nebo kurkumu.

6. Pečte brokolici v předehřáté troubě po dobu přibližně 20-25 minut, dokud není lehce zlatohnědá a lehce křupavá. Pravidelně ji obracejte, aby se pekla rovnoměrně.

7. Jakmile je brokolice hotová, vyjměte ji z trouby a nechte trochu vychladnout. Pak ji můžete podávat jako přílohu nebo součást jídla.

Tento recept na pečenou brokolici je skvělý způsob, jak zachovat její chuť a texturu. Můžete si ji dopřát také samotnou nebo ji přidat do salátů, těstovin nebo pokrmů se zeleninou. Je to zdravá a chutná volba!

Quinoa salát s vlašskými ořechy, nakrájenými meruňkami a listovým salátem

Suroviny:

• 1 šálek quinoy
• 2 šálky vody nebo zeleninového vývaru
• 1 hrst listového salátu (např. rukola, baby špenát, ledový salát)
• 1/2 šálku vlašských ořechů, nasekaných
• 1/2 šálku nakrájených meruněk
• 1/4 šálku červené cibule, nakrájené na tenké plátky
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje
• 2 lžíce citronové šťávy
• Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Quinou opláchněte pod tekoucí vodou, abyste odstranili hořkou povrchovou vrstvu.

2. V hrnci přiveďte vodu nebo zeleninový vývar k varu a přidejte quinou. Přikryjte hrnec, snižte teplotu a vařte quinou asi 15-20 minut, nebo dokud se zrna stanou měkká a voda se vsákne. Poté odstraňte z tepla a nechte quinou v hrnci odstát dalších 5 minut. Pak ji rozprostřete na talíř, aby vychladla.

3. Mezitím si připravte zálivku. Smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř v malé misce.

4. V míse smíchejte quinou, nakrájený listový salát, vlašské ořechy, nakrájené meruňky a červenou cibuli.

5. Zálivku přidejte do mísy a dobře promíchejte, aby se všechny ingredience spojily.

6. Ochutnejte salát a případně přidejte více soli, pepře nebo citronové šťávy, pokud je to potřeba.

7. Před podáváním nechte salát v lednici odpočinout alespoň 30 minut, aby se chutě propojily.

Tento quinoa salát je vynikající jako lehký oběd nebo večeře. Je plný chuti, textury a zdravých složek. Můžete ho podávat samotný nebo jako přílohu k pečenému masu nebo grilovaným pokrmům.

Salát z červené řepy s kozím sýrem a rukolou:

Suroviny:

• 2-3 středně velké červené řepy
• 100 g kozího sýra
• 2 hrsti rukoly
• 1/4 šálku vlašských ořechů, nasekaných
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje
• 1 lžíce citronové šťávy
• 1 lžička medu (volitelné)
• Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Nejprve si připravte červenou řepu. Oloupejte a nakrájejte na co nejtenčí plátky. V tomto receptu je červená řepa použita syrová, což jí dodá křupavost a svěží chuť. Pokud preferujete měkčí texturu řepy, můžete plátky červené řepy předem povařit ve vroucí vodě po dobu 2-3 minut, nebo dokud nejsou mírně měkké. Poté je nechte vychladnout a použijte je v receptu. V míse smíchejte rukolu, vlašské ořechy a nakrájený kozí sýr.

2. Přidejte plátky červené řepy do mísy se směsí rukoly, ořechů a nakrájeného sýra.

3. V malé misce smíchejte olivový olej, citronovou šťávu a med (pokud chcete) na zálivku. Přidejte sůl a pepř podle chuti a dobře promíchejte.

4. Zálivku nalijte na salát a opatrně promíchejte, aby se všechny ingredience spojily a byly pokryté zálivkou.

5. Nechte salát odpočinout asi 10-15 minut, aby se chutě propojily.

Tento salát z červené řepy s kozím sýrem a rukolou je skvělou volbou pro osvěžující a chutný pokrm. Můžete ho podávat jako předkrm nebo jako lehký hlavní chod. Doporučuji si ho vychutnat čerstvého, aby se zachovala křupavost řepy a kontrastní chutě ingrediencí.