🎄 Aktuálně slevy až 33 %! 🎄

Prázdné kalorie: Co to je a jak se vyhnout jejich následkům

(Nejen) při hubnutí pozor na prázdné kalorie

Ve světě plném lákavých potravin a nápojů je důležité mít povědomí o tom, co konzumujete a jak to ovlivňuje vaše zdraví. Jedním z konceptů, který je stále důležitější při výběru potravin a nápojů, jsou prázdné kalorie. V dnešní době je povědomí o výživě stále větší, a přesto mnoho z nás se často dopouští konzumace potravin, které nám poskytují pouze prázdné kalorie. Co to vlastně znamená a proč byste se jim měli vyhýbat?

Co je to prázdná kalorie?

Prázdné kalorie jsou kalorie obsažené v potravinách a nápojích, které dodávají tělu energii v podobě kalorií, ale přitom obsahují velmi málo nebo žádné živiny, které by podporovaly výživu vašeho organismu nebo vaše zdraví. Tyto potraviny a nápoje mají často vysoký obsah rafinovaných cukrů, tuků, alkoholu nebo jednoduchých uhlohydrátů a chybí jim esenciální živiny, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.

Příklady potravin s prázdnými kaloriemi

Tyto potraviny jsou plné prázdných kalorií:

  • Sladkosti a sladké nápoje: Limonády, sladké džusy, sušenky, bonbóny a jiné sladkosti jsou často plné prázdných kalorií.
  • Rafinované obiloviny: Bílý chléb, bílá rýže, a jiné rafinované obiloviny mají odfiltrované důležité živiny, které byly původně obsaženy v celozrnných produktech.
  • Fast Food: Hodně jídel rychlého občerstvení má vysoký obsah tuků, cukrů a soli, ale chybí jim výživová hodnota.
  • Alkoholické nápoje: Alkohol je často považován za zásadní zdroj prázdných kalorií. Přestože alkohol poskytuje energii, neobsahuje žádné živiny a může přidat značný počet kalorií do vaší stravy. Kalorický obsah alkoholu se liší podle typu nápoje, ale mnoho populárních alkoholických nápojů, jako jsou sladké míchané nápoje a piva, může obsahovat vysoký obsah cukru a kalorií.

Přehled některých potravin s prázdnými kaloriemi, jejich energetickou hodnotou a omezenou výživovou hodnotou 

Potravina
Energetická hodnota (na 100 g)
Výživová hodnota

Sladké nápoje (limonády, energické nápoje)

40-60 kcal

Vysoký obsah přidaného cukru, málo nebo žádné živiny

Sladké sušenky a pečivo

400-500 kcal

Vysoký obsah cukru a tuku, málo vlákniny a živin

Čokoláda

500-600 kcal

Vysoký obsah cukru a tuku, málo vlákniny a živin

Chipsy

500-600 kcal

Vysoký obsah tuku a soli, málo vlákniny a živin

Rafinované obiloviny (bílá rýže, bílý chléb)

300-400 kcal

Málo vlákniny a nutričních hodnot

Sladké cereálie

350-450 kcal

Vysoký obsah cukru, málo vlákniny a živin

Alkoholické nápoje (pivo, víno, tvrdý alkohol)

50-300 kcal

Málo nebo žádné živiny, vysoký obsah cukru (u některých nápojů)

Sladké dezerty (zákusky, koláče)

300-500 kcal

Vysoký obsah cukru a tuku, málo vlákniny a živin

Sladké těstoviny (např. špagety s cukrovou omáčkou)

300-400 kcal

Vysoký obsah cukru, málo vlákniny a živin

Rychlé občerstvení (hamburger, hranolky)

300-600 kcal

Vysoký obsah tuku a soli, málo vlákniny a živin

Sušenky

400-500 kcal

Vysoký obsah cukru a tuku, málo vlákniny a živin

Bílý cukr

400 kcal

Žádné vlákniny a živiny, vysoce rafinovaný cukr

Sladké cereální tyčinky

300-400 kcal

Vysoký obsah cukru, málo vlákniny a živin

Sladké popcornové směsi

400-500 kcal

Vysoký obsah cukru a tuku, málo vlákniny a živin

Sladké sirupy (např. javorový sirup, kukuřičný sirup)

300-400 kcal

Vysoký obsah cukru, žádné živiny

Sladké máslo a margarín

700-800 kcal

Vysoký obsah tuku a cukru, žádné živiny

Slané pochutiny (např. sýrové tyčinky, smažené chipsy)

400-600 kcal

Vysoký obsah soli a tuku, žádné živiny

Sladké džemy a marmelády

250-300 kcal

Vysoký obsah cukru, žádné živiny

Sladké muffiny a křupavé dezerty

300-400 kcal

Vysoký obsah cukru a tuku, žádné živiny

Alkoholické nápoje s vysokým obsahem prázdných kalorií

Nápoj

Energetická hodnota (na 100 ml)

Výživová hodnota

Sladké cider

50-70 kcal

Vysoký obsah cukru, žádné živiny

Sladké likéry (např. Malibu)

300-350 kcal

Vysoký obsah cukru a tuku, žádné živiny

Koktejlové směsi s cukrem

250-300 kcal

Vysoký obsah cukru, žádné živiny

Sladké portské víno

150-200 kcal

Vyšší obsah cukru, žádné živiny

Alkoholické nápoje s nižším obsahem prázdných kalorií

Nápoj Energetická hodnota (na 100 ml) Výživová hodnota
Suché červené víno 70-90 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Světlé pivo 40-60 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Tvrdý alkohol (vodka, rum) 60-70 kcal Žádný obsah cukru, žádné živiny
Neperlivá voda s příchutí 0 kcal Žádný obsah cukru ani živin

prazdne-kalorie-alkohol

Šumivá vína, perlivá vína a prosecco a prázdné kalorie

 

Nápoj Energetická hodnota (na 100 ml) Výživová hodnota
Brut Champagne 60-80 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Brut Prosecco 60-80 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Brut šumivé víno 60-80 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Demi-sec Champagne 70-90 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Demi-sec Prosecco 70-90 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Demi-sec šumivé víno 70-90 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Sec Champagne 80-100 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Sec Prosecco 80-100 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Sec šumivé víno 80-100 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Extra dry Champagne 80-110 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Extra dry Prosecco 80-110 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Extra dry šumivé víno 80-110 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Brut Perlé 60-80 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Brut Perlé Rosé 60-80 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Brut Perlé Blanc 60-80 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Demi-sec Perlé 70-90 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Demi-sec Perlé Rosé 70-90 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Demi-sec Perlé Blanc 70-90 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Brut Prosecco 60-80 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
Extra dry Prosecco 80-110 kcal Nižší obsah cukru, žádné živiny
 

Přehled některých druhů piv

Druh piva Energetická hodnota (na 100 ml) Výživová hodnota
Světlý Lager 40-50 kcal Nižší obsah živin, vysoký obsah cukrů
Pilsner 40-50 kcal Nižší obsah živin, vysoký obsah cukrů
Ale 40-60 kcal Nižší obsah živin, vysoký obsah cukrů
IPA 50-70 kcal Nižší obsah živin, vysoký obsah cukrů
Porter 50-70 kcal Nižší obsah živin, vysoký obsah cukrů
Stout 50-70 kcal Nižší obsah živin, vysoký obsah cukrů

 

Pivo obsahuje sacharidy z obilovin, které jsou použity při vaření piva. Tyto sacharidy se podílejí na energetické hodnotě piva. Pivo také typicky neobsahuje žádnou vlákninu, neboť fermentace odstraňuje většinu vlákniny obsažené ve vstupních surovinách. Nicméně některé běžné živiny můžete v různých typech piv najít , a to:

  • Bílkoviny: Pivo obsahuje malé množství bílkovin, které jsou získávány z obilovin a dalších surovin používaných při jeho výrobě.  Přesto obsah bílkovin v pivu je zpravidla velmi nízký, nižší než 1 gram na 100 ml.
  • Vitamíny a minerály: V malém množství může pivo obsahovat vitamíny skupiny B a minerály jako je draslík (obsažen v pšeničném sladu, ječmeni a kvasnicích používaných při výrobě piva) a hořčík (obsažen v surovinách používaných při vaření piva, jako je ječmen, chmel a voda - jeho obsah může být ovlivněn obsahem minerálů ve vodě, která se používá při vaření), zejména pokud jsou použity kvasnice během fermentačního procesu.  Piva vyrobená s použitím kvasnic, které nebyly před fermentací odstraněny, mohou obsahovat určité množství vitamínu B, zejména vitamínu B12 a B6. Vysoká filtrace piva může odstranit mnoho z tohoto vitamínu. Rovněž piva s vyšším obsahem ječmene, kvasnic a chmele mohou mít vyšší obsah vitamínu B. 

Důsledky konzumace potravin s prázdnými kaloriemi

Koncept prázdných kalorií je důležitý při plánování vyvážené stravy, protože příliš častá konzumace potravin s vysokým obsahem prázdných kalorií může vést k nevyvážené stravě, obezitě a dalším zdravotním problémům (onemocnění srdce, cukrovka a dalším zdravotním rizika). Je důležité volit potraviny, které poskytují nejen energii, ale také důležité živiny pro zdraví. Neustálá konzumace potravin s prázdnými kaloriemi může mít negativní dopady na vaše zdraví a pohodu:

  • Nedostatek živin: Převaha potravin s prázdnými kaloriemi ve vašem jídelníčku může vést k nedostatku důležitých živin, což může způsobit únavu, sníženou imunitu a další zdravotní problémy.
  • Nadměrný příjem kalorií: Potraviny s prázdnými kaloriemi často nejsou syté, což může vést k přejídání a přebytečnému příjmu kalorií, což povede k nárůstu vaší hmotnosti.
  • Nestabilní hladina cukru v krvi: Potraviny s vysokým obsahem cukru mohou způsobit náhlé výkyvy hladiny cukru v krvi, což může způsobit únava a náladové výkyvy.

Jak se vyhnout prázdným kaloriím

Existuje několik způsobů, jak se vyhnout konzumaci prázdných kalorií a udržet vyváženou stravu:

  • Zaměřte se na celozrnné produkty: Místo rafinovaných obilovin jako je bílá mouka, zvolte celozrnné varianty, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu a další živiny.
  • Omezte přidané cukry: Snažte se omezit konzumaci potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako jsou sladké dezerty a moučníky, sladké nápoje a sladké pečivo. Místo toho zvolte přirozeně sladké potraviny, jako je čerstvé ovoce.
  • Jezte čerstvé ovoce a zeleninu: Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ale mají nižší obsah kalorií než prázdné kalorie obsažené v procesovaných (průmyslově zpracovaných) potravinách. Snažte se zařadit do své stravy různé druhy ovoce a zeleniny.
  • Vyhněte se nadměrné konzumaci procesovaných potravin: Mnoho procesovaných potravin obsahuje vysoké množství prázdných kalorií, včetně sladkostí, sušenek, chipsů a dalších podobných produktů. Místo toho přejděte na přípravu domácích jídel, kde máte kontrolu nad obsahem kalorií a živin.
  • Dejte si pozor, jaký alkohol pijete: Upřednostňujte nápoje s nižším obsahem cukru a kalorií, jako jsou suchá vína, světlá piva nebo tvrdé alkoholické nápoje smíchané s neperlivou vodou. Omezte přídavek slazených šťáv nebo sodovky do alkoholických nápojů. Pijte více vody mezi jednotlivými alkoholickými nápoji, abyste snížili celkový příjem kalorií a minimalizovali dehydrataci.
  • Přidejte do výživy doplňky stravy: Pokud se vám nedostává určitých živin, můžete zvážit užívání doplňků stravy, jako jsou vitamíny, minerály nebo omega-3 mastné kyseliny.
  • Pijte více vody: Mnoho lidí konzumuje kalorické nápoje, které mohou přidat zbytečné kalorie a cukry do jejich stravy. Místo toho zvolte vodu jako hlavní zdroj hydratace.
  • Čtěte si štítky potravin: Zvykněte si číst štítky na potravinách a vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem tuku, cukru a sodíku, které mají málo výživné hodnoty.

Vyvážená strava a prázdné kalorie

Vyvážená strava by měla obsahovat potraviny bohaté na živiny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné produkty, libové bílkoviny a zdravé tuky. Tyto potraviny poskytují esenciální vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu a další látky, které podporují celkové zdraví a správnou funkci těla.

Konzumace potravin s prázdnými kaloriemi by měla být omezena, může být součástí vyvážené stravy, ne však převažovat. Mírné množství sladkostí nebo občasná konzumace nezdravých potravin není obvykle problémem, pokud je strava obecně vyvážená a zdravá.

Důležité je uvědomovat si, co jíte, a snažit se volit potraviny, které poskytují nejen energii, ale také výživné látky pro vaše tělo. Dostatečná fyzická aktivita je také klíčová pro udržení zdravého životního stylu a vyváženého přístupu k jídlu.

Prázdné kalorie mohou být lákavé, ale představují málo hodnotné potraviny, které mohou negativně ovlivnit vaše zdraví a vaši postavu. Je důležité, abyste se zaměřili na vyváženou stravu, která obsahuje bohaté zdroje živin a minimalizuje příjem potravin s prázdnými kaloriemi. Vaše tělo vám bude vděčné za to, že se mu dostává správné výživy, která mu pomáhá fungovat optimálně. To vám pomůže udržet zdravou váhu a zlepšit celkové zdraví.

Informace na tomto webu v žádném příadě nemohou nahradit odborné posouzení lékařem a lékařem nařízenou léčbu. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy. Doplňky stravy nejsou lék.