Prázdné kalorie: Co to je a jak se vyhnout jejich následkům

(Nejen) při hubnutí pozor na prázdné kalorie

Ve světě plném lákavých potravin a nápojů je důležité mít povědomí o tom, co konzumujete a jak to ovlivňuje vaše zdraví. Jedním z konceptů, který je stále důležitější při výběru potravin a nápojů, jsou prázdné kalorie. V dnešní době je povědomí o výživě stále větší, a přesto mnoho z nás se často dopouští konzumace potravin, které nám poskytují pouze prázdné kalorie. Co to vlastně znamená a proč byste se jim měli vyhýbat?

Co je to prázdná kalorie?

Prázdné kalorie jsou kalorie obsažené v potravinách a nápojích, které dodávají tělu energii v podobě kalorií, ale přitom obsahují velmi málo nebo žádné živiny, které by podporovaly výživu vašeho organismu nebo vaše zdraví. Tyto potraviny a nápoje mají často vysoký obsah rafinovaných cukrů, tuků, alkoholu nebo jednoduchých uhlohydrátů a chybí jim esenciální živiny, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.

Příklady potravin s prázdnými kaloriemi

Tyto potraviny jsou plné prázdných kalorií:

• Sladkosti a sladké nápoje: Limonády, sladké džusy, sušenky, bonbóny a jiné sladkosti jsou často plné prázdných kalorií.
• Rafinované obiloviny: Bílý chléb, bílá rýže, a jiné rafinované obiloviny mají odfiltrované důležité živiny, které byly původně obsaženy v celozrnných produktech.
• Fast Food: Hodně jídel rychlého občerstvení má vysoký obsah tuků, cukrů a soli, ale chybí jim výživová hodnota.
• Alkoholické nápoje: Alkohol je často považován za zásadní zdroj prázdných kalorií. Přestože alkohol poskytuje energii, neobsahuje žádné živiny a může přidat značný počet kalorií do vaší stravy. Kalorický obsah alkoholu se liší podle typu nápoje, ale mnoho populárních alkoholických nápojů, jako jsou sladké míchané nápoje a piva, může obsahovat vysoký obsah cukru a kalorií.

Přehled některých potravin s prázdnými kaloriemi, jejich energetickou hodnotou a omezenou výživovou hodnotou 

Alkoholické nápoje s vysokým obsahem prázdných kalorií

Alkoholické nápoje s nižším obsahem prázdných kalorií

Šumivá vína, perlivá vína a prosecco a prázdné kalorie

Přehled některých druhů piv

Pivo obsahuje sacharidy z obilovin, které jsou použity při vaření piva. Tyto sacharidy se podílejí na energetické hodnotě piva. Pivo také typicky neobsahuje žádnou vlákninu, neboť fermentace odstraňuje většinu vlákniny obsažené ve vstupních surovinách. Nicméně některé běžné živiny můžete v různých typech piv najít , a to:

• Bílkoviny: Pivo obsahuje malé množství bílkovin, které jsou získávány z obilovin a dalších surovin používaných při jeho výrobě.  Přesto obsah bílkovin v pivu je zpravidla velmi nízký, nižší než 1 gram na 100 ml.
• Vitamíny a minerály: V malém množství může pivo obsahovat vitamíny skupiny B a minerály jako je draslík (obsažen v pšeničném sladu, ječmeni a kvasnicích používaných při výrobě piva) a hořčík (obsažen v surovinách používaných při vaření piva, jako je ječmen, chmel a voda - jeho obsah může být ovlivněn obsahem minerálů ve vodě, která se používá při vaření), zejména pokud jsou použity kvasnice během fermentačního procesu.  Piva vyrobená s použitím kvasnic, které nebyly před fermentací odstraněny, mohou obsahovat určité množství vitamínu B, zejména vitamínu B12 a B6. Vysoká filtrace piva může odstranit mnoho z tohoto vitamínu. Rovněž piva s vyšším obsahem ječmene, kvasnic a chmele mohou mít vyšší obsah vitamínu B. 

Důsledky konzumace potravin s prázdnými kaloriemi

Koncept prázdných kalorií je důležitý při plánování vyvážené stravy, protože příliš častá konzumace potravin s vysokým obsahem prázdných kalorií může vést k nevyvážené stravě, obezitě a dalším zdravotním problémům (onemocnění srdce, cukrovka a dalším zdravotním rizika). Je důležité volit potraviny, které poskytují nejen energii, ale také důležité živiny pro zdraví. Neustálá konzumace potravin s prázdnými kaloriemi může mít negativní dopady na vaše zdraví a pohodu:

• Nedostatek živin: Převaha potravin s prázdnými kaloriemi ve vašem jídelníčku může vést k nedostatku důležitých živin, což může způsobit únavu, sníženou imunitu a další zdravotní problémy.
• Nadměrný příjem kalorií: Potraviny s prázdnými kaloriemi často nejsou syté, což může vést k přejídání a přebytečnému příjmu kalorií, což povede k nárůstu vaší hmotnosti.
• Nestabilní hladina cukru v krvi: Potraviny s vysokým obsahem cukru mohou způsobit náhlé výkyvy hladiny cukru v krvi, což může způsobit únava a náladové výkyvy.

Jak se vyhnout prázdným kaloriím

Existuje několik způsobů, jak se vyhnout konzumaci prázdných kalorií a udržet vyváženou stravu:

• Zaměřte se na celozrnné produkty: Místo rafinovaných obilovin jako je bílá mouka, zvolte celozrnné varianty, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu a další živiny.
• Omezte přidané cukry: Snažte se omezit konzumaci potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako jsou sladké dezerty a moučníky, sladké nápoje a sladké pečivo. Místo toho zvolte přirozeně sladké potraviny, jako je čerstvé ovoce.
• Jezte čerstvé ovoce a zeleninu: Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ale mají nižší obsah kalorií než prázdné kalorie obsažené v procesovaných (průmyslově zpracovaných) potravinách. Snažte se zařadit do své stravy různé druhy ovoce a zeleniny.
• Vyhněte se nadměrné konzumaci procesovaných potravin: Mnoho procesovaných potravin obsahuje vysoké množství prázdných kalorií, včetně sladkostí, sušenek, chipsů a dalších podobných produktů. Místo toho přejděte na přípravu domácích jídel, kde máte kontrolu nad obsahem kalorií a živin.
• Dejte si pozor, jaký alkohol pijete: Upřednostňujte nápoje s nižším obsahem cukru a kalorií, jako jsou suchá vína, světlá piva nebo tvrdé alkoholické nápoje smíchané s neperlivou vodou. Omezte přídavek slazených šťáv nebo sodovky do alkoholických nápojů. Pijte více vody mezi jednotlivými alkoholickými nápoji, abyste snížili celkový příjem kalorií a minimalizovali dehydrataci.
• Přidejte do výživy doplňky stravy: Pokud se vám nedostává určitých živin, můžete zvážit užívání doplňků stravy, jako jsou vitamíny, minerály nebo omega-3 mastné kyseliny.
• Pijte více vody: Mnoho lidí konzumuje kalorické nápoje, které mohou přidat zbytečné kalorie a cukry do jejich stravy. Místo toho zvolte vodu jako hlavní zdroj hydratace.
• Čtěte si štítky potravin: Zvykněte si číst štítky na potravinách a vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem tuku, cukru a sodíku, které mají málo výživné hodnoty.

Vyvážená strava a prázdné kalorie

Vyvážená strava by měla obsahovat potraviny bohaté na živiny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné produkty, libové bílkoviny a zdravé tuky. Tyto potraviny poskytují esenciální vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu a další látky, které podporují celkové zdraví a správnou funkci těla.

Konzumace potravin s prázdnými kaloriemi by měla být omezena, může být součástí vyvážené stravy, ne však převažovat. Mírné množství sladkostí nebo občasná konzumace nezdravých potravin není obvykle problémem, pokud je strava obecně vyvážená a zdravá.

Důležité je uvědomovat si, co jíte, a snažit se volit potraviny, které poskytují nejen energii, ale také výživné látky pro vaše tělo. Dostatečná fyzická aktivita je také klíčová pro udržení zdravého životního stylu a vyváženého přístupu k jídlu.

Prázdné kalorie mohou být lákavé, ale představují málo hodnotné potraviny, které mohou negativně ovlivnit vaše zdraví a vaši postavu. Je důležité, abyste se zaměřili na vyváženou stravu, která obsahuje bohaté zdroje živin a minimalizuje příjem potravin s prázdnými kaloriemi. Vaše tělo vám bude vděčné za to, že se mu dostává správné výživy, která mu pomáhá fungovat optimálně. To vám pomůže udržet zdravou váhu a zlepšit celkové zdraví.