Přibíráte kila po čtyřicítce?

12.5.2022

Jak je to s vaší váhou ve věku 40+

„Za poslední 2 roky jsem přibrala 10 kilo! Něco musí být špatně! Musím si nechat zkontrolovat a upravit hormony!"

Už jste si také takto posteskly nebo někoho si tak stýskat slyšely? Jak to vlastně je s tělesnou hmotností, přibíráním a hubnutím po čtyřicítce? Bohužel, odpověď se vám asi moc líbit nebude.

Zpomalování metabolismu s přibývajícím věkem a nabírání kil

S tím, jak vám přibývají léta (také se vám tento termín líbí víc než „stárnutí“?), váš metabolismus se začne zpomalovat. Pokud tedy vaše strava, pohyb a cvičení vypadají ve vašich 30 letech stejně jako ve dvaceti, pravděpodobně začnete přibírat na váze.

Toto pomalé a plíživé přibírání se ještě vystupňuje, když vstoupíte do perimenopauzy, obvykle kolem poloviny čtyřicítek. S klesající hladinou estrogenu v perimenopauze začínáte ztrácet svalovou hmotu a svaly mají mnohem vyšší metabolismus než tuk (spalují a potřebují více energie). Začnete tedy přibírat při nezměněné stravě a pohybu rychleji.

TIP: Snažte se mít na začátku čtyřicítky co nejvíce svalů a pěkně pevné! Zároveň si dávejte větší pozor na to, co jíte!

A když přijde menopauza (jste bez menstruace po dobu min. jednoho roku), začnete neúměrně přibírat na váze kolem pasu.

Pomůže s přibíráním v peri a menopauze hormonální substituce?

Pokud je přibývání na váze spojeno se změnou hladiny hormonů, máte si nechat předepsat nějaké ty hormony, aby tomu zabránily? Bohužel, to není tak snadné, jinak bychom nejspíš všechny po čtyřicítce byly oblepené estrogenovými náplastmi.

Přestože postmenopauzální hormonální substituce může přinést menší ukládání tuku konkrétně v břiše a kolem pasu, nezabrání celkovému nárůstu hmotnosti a má navíc mnoho dalších rizik. Pro kontrolu hmotnosti tedy hormonální substituce v menopauze není dostačující ani příliš vhodná. Nebylo prokázáno, že by perimeno-, meno- či postmeno- pauzální hormonální terapie snižovala přírůstek hmotnosti.

A co tedy dělat pro lepší kontrolu hmotnosti a hubnutí po čtyřicítce?

1. Choďte na pravidelné preventivní prohlídky

Prvním krokem by mělo být získat pořádnou fyzickou kondici a mít zdraví pod kontrolou. Od svých 40 let byste měly každé 2-3 roky absolvovat prohlídku u svého lékaře primární péče, abyste odhalili případné zdravotní problémy typu vysoký cholesterol a srdeční onemocnění. Přírůstek hmotnosti může souviset s metabolickými problémy, např. se štítnou žlázou nebo cukrovkou, které váš lékař obvykle sleduje při rutinním vyšetření krve.

2. Vyřešte si případné chronické záněty

Snížení zánětů v těle je nejen zásadním krokem k lepší kontrole tělesné hmotnost, ale také by měl být jedním z prvních při hubnutí. Pokud máte zánět, dokonce i nejdisciplinovanější stravovací a cvičební návyky mohou zajistit jen malý pokrok v hubnutí. Jak přesně zánět brání tělu hubnout nebo si udržet nižší hmotnost?

Zánět v těle může vést k inzulínové rezistenci, neboť tzv. zánětlivé látky (cytokiny) produkované při zánětu zhoršují způsob, jakým inzulín funguje. To vede k vyšším hladinám glukózy a hromadění tuku v játrech, což dále přispívá k další inzulínové rezistenci. Mohou se pak začít vzájemně pohánět a způsobit začarovaný kruh: přibírání na váze způsobuje větší inzulínovou rezistenci a inzulínová rezistence vede k většímu přibírání na váze.

Co můžete udělat?

Přečtěte si na blogu Jak se zbavit zánětu.
Nasaďte protizánětlivou dietu - zde se o této dietě a (proti)zánětlivých potravinách můžete dočíst více.
Vyberte si přírodní doplněk na zánět.

3. Rozhýbejte své tělo, přiberte si ke kardio i silová cvičení

Všichni bychom se měli aktivně hýbat nebo cvičit alespoň 30 minut denně. Chůze, zumba, kolo, spinning, aerobik, běh, (náročnější) zahradničení nebo cokoli jiného, co vám vyhovuje. Cvičení pomáhá vašemu srdci, náladě, sexuální touze a zabraňuje osteoporóze.

Pokud však děláte pouze kardio, pravděpodobně začnete s příchodem menopauzy ztrácet svaly. Musíte tedy do svého cvičení přidat nějaký typ silového tréninku, abyste budovali svaly a zlepšili svůj metabolismus. Pokud se vám myšlenka na zvedání tradičních činek a fitka zdá nudná, zastrašující nebo neproveditelná, existuje mnoho dalších možností.

Zkuste vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který využívá závaží a kombinuje kardio a silový trénink. A nenechte se odradit nebo zastrašit, HIIT můžete provozovat ve variantách pro různé věkové kategorie a úrovně zdatnosti.

Nebo zvolte jógu - typy jógy, které skutečně zapojí vaše svaly a jádro (power jóga nebo vinyasa), mohou také pomoci s vaší silou a metabolismem. Bylo také prokázáno, že jóga snižuje další symptomy menopauzy, jako je mozková mlha, návaly horka a nespavost.

Dalšími možnostmi jsou cvičení s vlastní váhou (např. se závěsným systémem TRX) nebo třeba pilates. Najděte si na YouTube nebo v okolních gymech, co vám nejlépe vyhovuje, a vytrvejte.

4. Změňte své stravovací návyky

Když vám bylo 20 let, nejspíš jste mohla jíst, co se vám zachtělo, pokud jste denně cvičila, sportovala nebo se svižně pohybovala. Ale když jste překročila 30 let, musela jste si také začít trošku hlídat svůj jídelníček, že? A ve 40 musíte být velmi pečlivá v obojím, abyste si udržela zdravou váhu!

Prvním krokem je ubrat nebo výrazně omezit přidaný cukr a alkohol. Vaše tělo tyto prázdné kalorie nepotřebuje a neposkytují mu vůbec žádnou nutriční hodnotu. Nechte si je jen jako pochoutku a potěšení pro zvláštní příležitost.

Zvyšte také množství ovoce a zeleniny - pět až sedm porcí ovoce a zeleniny denně. Potřebujete totiž vlákninu a betaglukany! Přečtěte si o jejich vlivu na zdravou tělesnou hmotnost v:

Důležité je také omezení smažených jídel, zpracovaných potravin a červeného masa. Nedoporučujeme žádnou konkrétní „dietu“, ale spíše nalezení zdravého způsobu stravování, který můžete začlenit do svého života dlouhodobě.

5. Smiřte se s tím, že po čtyřicítce již nelze hubnout tak rychle a radujte se i z menších a pomalejších pokroků

Když je vám 40-něco a jste v perimenopauze, neexistují žádná rychlá řešení. Toto není správný čas na módní diety nebo zázračné pilulky. Je čas se opravdu zaměřit na své zdraví.

Pokud je vaše BMI vyšší než 30 nebo máte zdravotní potíže ovlivněné vaší váhou, musíte najít způsob, jak přejít na zdravý životní styl. Rozhodnutí, která dnes učiníte, výrazně ovlivní kvalitu vašeho života v nadcházejících desetiletích.
I pokud máte zdravé BMI a nemáte žádné zdravotní problémy, pak se musíte rozhodnout ohledně své vysněné váhy a proporcí. Většina z nás ve věku 40 let nemá čas ani energii cvičit 2 hodiny denně a počítat každou kalorii. Zdravějším přístupem v této situaci je zaměřit se na své zdraví a ne na číslo na váze. Spokojte se se zdravou váhou a dejte jí přednost před drastickými dietami.

Perimenopauza je skvělá příležitost, jak nastavit zdravý způsob života pro druhou polovinu svého života. Není to čas na jo-jo diety a sebepohrdání, ale čas na objektivní pohled na své zdraví a na to, abyste se co nejlépe rozhodovali.

Zvyšte množství zeleniny a ovoce, dejte si klidně i druhou sklenku vína (třetí už raději ne), přidejte posilovací trénink a zajděte ke svému lékaři na kontrolu. Protože žijete jen jednou a chcete, aby to jednou byl úžasný, zdravý a naplňující život.