Brambory ve zdravé stravě: vliv na zdraví, hubnutí a low-carb diety

Brambory patří k základním potravinám v evropské kuchyni a často se diskutuje, zda mají být součástí zdravé, vyvážené stravy. Níže shrnujeme nutriční hodnoty brambor, jejich dopad na hubnutí či přibírání a to, jak zapadají (či nezapadají) do nízkosacharidových (low-carb a keto) diet.

Nutriční hodnota a zdravotní význam brambor

Brambory jsou nutričně hodnotné hlízy s nízkým obsahem tuku a slušným obsahem některých vitaminů a minerálů. Ve 100 gramech vařených brambor (bez přidaného tuku) je přibližně jen kolem 70–80 kcal, zhruba 15–17 g sacharidů (převážně škrobů), asi 2 g bílkovin, 2 g vlákniny (zejména ve slupce) a minimum tuku (3). Díky tomuto nízkému energetickému obsahu mohou brambory sloužit jako sytá příloha s poměrně malým množstvím kalorií.

Brambory obsahují i řadu mikronutrientů. Jsou například zdrojem vitaminu C, draslíku a vitaminu B6 (pyridoxinu) (1). Najdeme v nich též vitaminy skupiny B (např. niacin, thiamin, folát) a minerály jako hořčík či fosfor. Oproti jiné zelenině sice nemají mimořádně vysoké koncentrace těchto látek (např. brokolice má mnohonásobně více vitaminu C a luštěniny více draslíku než brambory) (1), přesto mohou brambory přispět k příjmu důležitých živin v jídelníčku. Je však vhodné volit správnou úpravu – při vaření ve slupce a v menším množství vody se zachová více vitaminu C a dalších citlivých látek (3). Celkově novější odborný pohled potvrzuje, že brambory v celistvé, minimálně zpracované formě poskytují cenné živiny a mohou být součástí kvalitní vyvážené stravy (2).

Na druhou stranu, Harvardská škola veřejného zdraví neřadí brambory mezi zeleninu ve svém doporučovaném „Healthy Eating Plate“. Důvodem je, že obsahují velké množství snadno stravitelného škrobu, který rychle zvyšuje hladinu krevního cukru a inzulínu (1). Brambory mají tedy z hlediska výživových doporučení poněkud dvojí reputaci – nutričně hodnotné rostlinné jídlo, ale se škrobem s vysokým glykemickým indexem, kvůli kterému se nedoporučuje jejich nadměrná konzumace jakožto náhrady jiné zeleniny (1). Pro zdravého člověka však brambory připravené zdravým způsobem (vaření, pečení s minimem tuku) mohou bez problému zapadat do vyváženého jídelníčku, zvláště pokud jsou konzumovány v rozumném množství a v kombinaci s další zeleninou a bílkovinami.

Sacharidy v bramborech, glykemický index a srovnání s jinými přílohami

Brambory jsou bohaté na sacharidy, ale oproti jiným přílohám (rýže, těstoviny) mají nižší kalorickou hustotu. Po uvaření obsahují brambory kolem 16 g sacharidů na 100 g (3), zatímco například vařená rýže obsahuje přibližně dvojnásobek (~28–30 g sacharidů na 100 g) a těstoviny kolem 25 g/100 g. To znamená, že brambory mají méně kalorií i sacharidů na porci díky vyššímu obsahu vody. Při stejném příjmu energie si tak člověk může dát mnohem větší porci brambor než rýže – podle jednoho přirovnání až pětkrát větší objem (3) – a lépe se zasytit. Obsažená vláknina (hlavně ve slupce) také přispívá k pocitu sytosti a zpomaluje vstřebávání sacharidů (3).

Důležitým pojmem je glykemický index (GI) brambor, který udává, jak rychle dané jídlo zvýší hladinu krevního cukru. Glykemický index brambor se značně liší podle způsobu přípravy a odrůdy. Vařené brambory ve slupce (zejména nové brambory) mají GI nižší, uvádí se okolo 50–60 (7). Naopak brambory pečené v troubě či hranolky mohou mít GI vysoký, často v rozmezí ~75–85 (7). Například pečená brambora (odrůda Russet) může dosahovat GI přes 85 a instantní bramborová kaše až kolem ~ 80–90 (7). V odborné literatuře se celkově uvádí rozpětí GI brambor přibližně od 50 až přes 100 v extrémech (hodnota 111 byla zaznamenána u určitých odrůd při specifické úpravě) (6). Pro srovnání, bílé pečivo nebo loupaná rýže mívají GI také vysoký (~70 a více), vařené těstoviny (zvláště celozrnné nebo al dente) mají GI střední (~40–50), a luštěniny velmi nízký (pod 30 )(7).

Brambory tedy patří spíše k potravinám s vyšším GI, podobně jako jiná škrobnatá příloha.

Vysoký glykemický index znamená, že škrob z brambor se tráví a vstřebává rychle, což vyvolá prudší zvýšení hladiny glukózy v krvi a následnou inzulínovou reakci. Může se tak stát, že po konzumaci větší porce samotných brambor (např. bramborové kaše) cukr rychle stoupne a pak klesne, což může vést k pocitu hladu zanedlouho po jídle (1). Tato „sacharidová horská dráha“ je důvod, proč se bramborám někdy přičítá schopnost podporovat přejídání – člověk dostane brzy zase hlad (1). Glykemická zátěž stravy bohaté na brambory a jiné rychlé sacharidy byla v některých studiích spojena s vyšším rizikem obezity a diabetu (1).

Naštěstí glykemický efekt brambor lze zmírnit vhodnou úpravou a kombinací s jinými potravinami. Vaření brambor „al dente“ ve slupce, jejich následné zchlazení a opětovné ohřátí vede k vytvoření tzv. rezistentního škrobu, který se tráví pomaleji – takové brambory mají nižší glykemický index/zátěž než čerstvě uvařené (6). Rovněž konzumace brambor spolu s další zeleninou, bílkovinami a tuky v rámci jídla zpomaluje vstřebávání sacharidů a snižuje výsledný glykemický index celé porce (6). Proto například porce vařených brambor podávaných s masem/rybou a zeleninou zasytí na delší dobu a vyvolá menší glykemické výkyvy, než kdyby se jedly samotné brambory. Pokud řešíme glykemii (např. u diabetiků), je vhodné volit menší porce brambor, preferovat odrůdy s nižším GI (např. červené brambory, odrůda Nicola apod.) a kombinovat je s potravinami bohatými na vlákninu (6).

Vliv brambor na hubnutí a přibírání

Jedna z častých otázek je, zda konzumace brambor vede k tloustnutí, nebo naopak mohou pomoci při hubnutí. Brambory samy o sobě "nejdou na tloušťku" – vše záleží na množství a formě, v jaké je jíme, a na celkovém energetickém příjmu. Ve prospěch brambor při redukční dietě hovoří jejich nízká kalorická denzita a vysoká sytivost. Díky vysokému obsahu vody a vlákniny mohou vařené brambory zaplnit žaludek na dlouhou dobu s relativně málo kaloriemi (3). Studie, která testovala sytící efekt různých potravin, zjistila, že vařené brambory mají vůbec nejvyšší index sytosti – porce brambor zasytila testované osoby nejvíce ze 38 různých běžných potravin (přes 3× více než stejná kalorická porce bílého chleba) (4). To znamená, že za stejný počet kalorií vás brambory zasytí mnohem lépe než třeba pečivo, rýže či těstoviny. Pocit sytosti snižuje pokušení jíst mezi jídly nebo si přidávat, což může usnadnit dodržení kalorického deficitu při hubnutí. Navíc brambory obsahují málo tuku a mají jen malé množství přírodních cukrů – jejich sacharidy jsou převážně škrob, který se v těle ukládá spíše jako glykogen než jako tuk, pokud nepřekračujete kalorickou potřebu.

Negativem brambor při hubnutí může být již zmíněný vyšší glykemický index. Pokud byste jedli velké porce brambor samotných (nebo např. ve formě hranolků), rychlý nárůst a pokles krevního cukru může vyvolat brzy opětovný hlad (1) a potenciálně svádět k dalšímu jídlu či přejídání. Důležité je ale zdůraznit, že tento efekt velmi závisí na úpravě brambor a kontextu celého jídla. Brambory smažené (hranolky, chipsy) obsahují podstatně více kalorií (nasáknou tuk) a méně zasytí (kvůli křupavé textuře a vyššímu GI) – ty mohou při časté konzumaci vést k přibírání na váze. Vařené nebo pečené brambory s trochou olivového oleje a bylinkami naopak zasytí lépe a mají méně kalorií, takže v rozumném množství mohou být součástí redukční stravy.

Dlouhodobé observační studie skutečně zaznamenaly souvislost mezi vysokou konzumací brambor (zejména hranolků) a postupným přibíráním. Ve známé 20leté studii na >120 tis. osob se ukázalo, že ti, kteří navýšili příjem hranolků, přibrali nejvíce (v průměru o 1,5 kg více každé 4 roky), a zvýšení konzumace pečených či šťouchaných brambor korelovalo s ~0,6 kg přírůstkem za 4 roky (1). Naopak lidé, kteří příjem těchto bramborových pokrmů omezili, nabírali méně, a ti, kdo zvýšili konzumaci jiné zeleniny, měli tendenci méně přibírat (1). Tyto výsledky naznačují, že časté jedení brambor (hlavně smažených) může přispívat k pozvolnému nárůstu hmotnosti v populaci. Je ale nutné dodat, že pozorovací studie nedokazují přímou příčinu – lidé, kteří jedí hodně hranolků, mohou mít obecně méně zdravý jídelníček (fast foody, slazené nápoje atd.), což se na váze projeví.

Kontrolovanější výzkumy naopak ukazují, že zařazení brambor samo o sobě hubnutí nebrání, pokud je celkový příjem kalorií adekvátně snížen. V 12týdenní randomizované studii dostávali lidé s nadváhou dietní plán na snížení kalorií o 500 kcal denně; jedna skupina jedla převážně nízkoglykemické potraviny, druhá skupina spíše vysokoglykemické (kam spadaly i brambory), třetí skupina neměla omezení. Všem skupinám však bylo řečeno, aby jedli 5–7 porcí brambor týdně. Výsledek? Všichni zhubli přibližně stejně a mezi skupinami nebyl rozdíl v úbytku váhy či tělesného tuku (5). Konzumace brambor nezabránila hubnutí ani nezpůsobila přírůstek hmotnosti, hlavní roli hrál celkový příjem energie (5). Studie také zmínila, že v běžném životě je obtížné striktně dodržovat nějaký konkrétní glykemický index dietu – lidé si potraviny míchají podle chuti. Z praktického hlediska se tedy ukazuje, že pokud jíte brambory v rámci rozumné kalorické bilance, nepřiberete z nich automaticky, ba naopak vám mohou pomoci se cítit sytí při dietě. Klíčové je celkové množství a to, s čím a jak jsou podávány.

Shrnutí pro regulaci hmotnosti: Brambory mohou být v období hubnutí užitečné díky nízkokalorické sytosti – například místo 100 g rýže můžete sníst několikanásobné množství brambor a přijmete stejné kalorie (3). Zároveň je však potřeba vyhnout se jejich kalorickým pastem (smažení, velké dávky tuku na bramborách) a dávat pozor na doprovodné vysoce kalorické přílohy (máslo, smetana na bramboru apod.). Při střídmé konzumaci vařených či pečených brambor, doplněných zeleninou a bílkovinami, mohou brambory tvořit součást jídelníčku při hubnutí. Naopak při nekontrolované konzumaci (zejm. smažených brambor) nebo v kontextu jídel bohatých na rychlé sacharidy a tuky se mohou stát faktorem přispívajícím k nadbytku kalorií a přibírání.

Brambory v nízkosacharidové (low-carb/keto) dietě

Nízkosacharidové směry stravování, včetně přísné ketogenní diety, výrazně omezují povolené množství sacharidů za den. Typicky se u keto diety drží denní příjem pod 20–50 gramy sacharidů (8), aby tělo přešlo do stavu ketózy. Z tohoto pohledu běžné brambory do keto jídelníčku nepasují – jsou příliš bohaté na sacharidy. Jedna středně velká brambora (cca 150 g) obsahuje asi 30–35 g sacharidů (8), tedy více než povoluje celý den keto diety (anebo by téměř vyčerpala denní limit) (8). Z toho důvodu se škrobnatá zelenina, jako jsou brambory, v keto dietě nedoporučuje vůbec (9). Striktní keto jídelníčky radí vynechat brambory úplně (9), podobně jako například obiloviny, luštěniny, kukuřici, sladké brambory nebo třeba i banány – zkrátka potraviny s vysokým obsahem sacharidů, byť jinak zdravé.

I u méně striktních low-carb diet (např. s limitem ~100 g sacharidů denně) je třeba konzumaci brambor výrazně omezit. Malá porce brambor by se teoreticky do takového příjmu vešla, ale mnoho zastánců low-carb přístupu preferuje získávat sacharidy spíše z nízkoglykemické zeleniny (brokolice, cuketa, listová zelenina apod.) a brambory vynechává pro jejich vyšší glykemický efekt. Pokud se brambory přece jen zařadí, volí se velmi malé množství a ideálně spolu s tukem a bílkovinou (aby se zpomalilo vstřebání sacharidů). V praxi si lidé na low-carb často nahrazují brambory jinými přílohami, které mají podobnou kulinářskou funkci, ale méně sacharidů – populární je například květák (květáková „rýže“ či kaše místo bramborové; květák má jen ~5 g sacharidů na 100 g) (8), dále třeba dýně špagetová, tuřín, kedluben, nebo brokolicové a cuketové variace. Tyto alternativy umožňují pocit „škrobnaté“ přílohy, ale s výrazně menším dopadem na hladinu krevního cukru a na vybočení z ketózy.

Z výše uvedeného je patrné, že pro keto dietu se klasické brambory nehodí. Naopak v běžné vyvážené stravě nebo sportovní dietě mohou brambory posloužit jako kvalitní zdroj sacharidů (doplnění glykogenu po tréninku apod.), jenž navíc dodá vitaminy a minerály. Vždy záleží na kontextu – low-carb režim brambory prakticky vylučuje, zatímco pro jiný styl stravování mohou být přínosnou potravinou.

Brambory mohou být součástí zdravé, vyvážené stravy, poskytují hodnotné živiny (vitamin C, draslík, aj.) a mohou díky vysoké sytivosti pomoci při kontrole hmotnosti, pokud jsou konzumovány namísto kaloricky hutnějších příloh (3), (5). Důležité je však zohlednit způsob přípravy a množství – přednost dejme vařeným či pečeným bramborám al dente s minimem tuku, spíše než smaženým hranolkům či chipsům. Brambory mají vyšší glykemický index, což je vhodné vyvážit kombinací s další zeleninou, bílkovinou a kontrolou porce, aby nedocházelo k výkyvům cukru a hladu.

Při hubnutí brambory samy o sobě nepředstavují překážku – při zachování kalorického deficitu z nich nebudete tloustnout (5). Naopak mohou pomoci zasytit na dlouhou dobu s relativně nízkým kalorickým příjmem. Je však třeba vyvarovat se energetických „nášlapných min“ jako jsou velké dávky tuku (máslo, smetana) nebo přejídání se bramborovými pochoutkami.

V kontextu low-carb/keto diet se brambory nedoporučují, jelikož již malá porce by dodala příliš sacharidů a narušila ketózu (8), (9). Pro ty, kdo drží takovou dietu, existují vhodnější náhrady příloh (květák, cuketa aj.), které udrží příjem sacharidů nízko.

Celkově tedy platí, že brambory nejsou žádné „zakázané ovoce“ – v rámci pestré stravy mohou být prospěšné a dietní. Klíčové je jíst je v rozumném množství, správně připravené a v kontextu celkově vyváženého jídelníčku. Pak se není třeba brambor obávat a mohou zůstat chutnou součástí zdravé stravy.

Přečtěte si také: 

Růžičková kapusta - význam pro zdravou výživu a nízkosacharidovou dietu

Použité zdroje:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: The problem with potatoes nutritionsource.hsph.harvard.edu
2. Traverse Science (Advances in Nutrition, 2024): Potatoes and Health: Understanding Their Role in a Balanced Diet traversescience.com
3. Aktin.cz: Brambory – skvělý parťák do diety aktin.cz
4. European Journal of Clinical Nutrition (Holt et al. 1995): Satiety index of common foods pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Journal of the American College of Nutrition (Randolph et al. 2014): Potatoes, glycemic index, and weight loss (study) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. EatingWell.com: Are Potatoes Healthy? Benefits and Downsides eatingwell.com
7. STOB.cz: Glykemický index – tabulky (hodnoty GI různých potravin) stob.cz
8. Health.com: Low-Carb Vegetables You Should Eat on the Keto Diet health.com
9. BusinessInsider.com: Surprising foods you can't eat on keto businessinsider.com