7 základních mikroživin (mikronutrientů) pro ženy
Každý jsme jiný. Máme jiný tvar - typ postavy a velikost. Fyzické vlastnosti našeho těla přirozeně ovlivňují naše nutriční požadavky. Stejně tak je ovlivňuje naše práce, zájmy a aktivity. To se ještě násobí rozdílným požadavky na výživu pro zdraví ženy a muže. Požadavky se samozřejmě liší i podle věku.
Denní referenční hodnoty doporučovaných množství vitamínů, minerálů a dalších mikroživin zohledňují i pohlaví a to z důvodů rozdílných velikostí těla, rozdílné fyziologie a různého příjmu makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy ...). Každý tak potřebuje o něco jiné množství mikroživin.
Mikroživiny byste měly především přijímat prostřednictvím pestré a vyvážené stravy. V dnešním světě však ne každý má čas vařit pestrou a nutričně vyváženou stravu, shánět pro ni suroviny a kontrolovat příjem živin. Navíc, dnešní potraviny již nejsou, bohužel, to co bývaly. Pěstují nebo chovají se ve velkém, v místech a podmínkách, které pro ně nemusí být typické, v monokulturách a zpracovávají se průmyslově. To má vliv na obsah mikroživin. Mikroživiny rostliny získávají při svém růstu a vývoji z půdy, rostlinami se živí hospodářská zvířata. To vše může vést k tomu, že nekonzumujete v potravinách potřebná množství mikroživin. Pro vaše zdraví je pak potřeba chybějící mikroživiny doplňovat pomocí doplňků stravy.
Podívejte se na těchto sedm mikroživin, které by měla každá žena sledovat a zajistit jejich dostatečný přísun pro své zdraví.
1. Vápník: pro zdraví kostí
Vápník je základní minerál, který se nachází ve vysokém množství v mléce a dalších mléčných výrobcích a také v obohacených potravinách. Vápník tvoří obvykle něco přes 1 % tělesné hmotnosti ženy.
Proč je vápník důležitý?
Téměř veškerý vápník vašeho těla se nachází v kostech a zubech. A protože ženy jsou čtyřikrát náchylnější k osteoporóze než muži, dostatek vápníku je nezbytný pro zdraví kostí po celý život. A i zbývající množství vápníku, zhruba 1 % celkového množství v organizmu ženy, je nesmírně důležité: hraje roli při činnosti srdce a svalů, srážení krve a normální funkci buněk.
Kdo si musí kontrolovat dostatečný příjem vápníku?
Všechny dospělé ženy, zejména následující:
- Dospívající dívky a mladé ženy, protože až 90 % kostní hmoty dospělých je dosaženo ve věku 18 let. Vrchol tvorby kostní hmoty obvykle nastává koncem 20. let.
- Ženy starší 30 let, protože obvykle ztrácí kostní hmotu a sílu.
- Ženy v menopauze a po menopauze, neboť úbytek kostní hmoty má tendenci se zrychlovat s tím, jak tělo produkuje méně estrogenu.
Kolik byste měla vápníku užívat?
Ženy ve věku 50 let
Ženy ve věku 50 let a mladší by měly zvážit denní dávku vápníku ve výši alespoň 500 miligramů. Nezapomeňte do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na vápník, jako je mléko, sýry a další mléčné produkty a produkty obohacené o vápník.
Ženy nad 50 let
Pokud je vám více než 50 let, zvažte užívání vápníku v denní dávce 800–1 000 mg navíc ke konzumaci potravin bohatých na vápník. Pokud budete užívat více než 1 000 mg denně, rozdělte si dávku a verte polovinu ráno a polovinu večer, abyste zajistili maximální vstřebatelnost.
Pokud máte problém s nízkou tvorbou žaludečních kyselin, volte doplňování vápníků ve formě citrátu vápenatého. Některé ženy v pozdějším věku mohou mít s tvorbou žaludečních kyselin problém stejně jako ty, které užívají léky snižující produkci žaludeční kyseliny (např. při léčbě žaludečních vředů).
Pokud máte problémy s ledvinami nebo denně užíváte diuretika , poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat doplněk s vápníkem.
Potraviny bohaté na vápník
Mléčné výrobky, včetně mléka, jogurtu, sýrů a nápojů obohacených vápníkem (mandlové a sójové mléko), tmavě zelená listová zelenina, sušený hrách a fazole, ryby s kostí, obiloviny a vápníkem obohacené šťávy/džusy.
2. Rybí olej s omega 3: pro zdravé srdce
Ryby, jako je makrela, pstruh, sleď, sardinky, tuňák křídlatý a losos, jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, jmenovitě EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová).
Tyto vysoce specializované tuky si vaše tělo nedokáže samo vyrobit. Mnoho žen navíc nejí dostatek ryb, nemají tedy často těchto omega 3 kyselin zpravidla dostatek.
Proč jsou omega-3 tak důležité?
Omega 3 mastné kyseliny jsou nepostradatelné pro zdraví srdce a cév a důležité pro snížení triglyceridů cirkulujících v organismu. Tím se snižuje riziko srdečních onemocnění. Tyto speciální mastné kyseliny také podporují zdravé klouby, snižují záněty a optimalizují činnost mozku. Podle některých výzkumů nízký příjem omega-3 může způsobovat náladovost nebo a deprese.
Kdo si musí kontrolovat dostatečný příjem omega 3?
Všechny dospělé ženy, především:
- Ženy, které nemají v jídelníčku ryby alespoň několikrát týdně.
- Ženy se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění (zejména ty, které mají zvýšené triglyceridy).
- Těhotné a kojící ženy pro optimální vývoj mozku jejich dítěte.
- Ženy s nadváhou s problémy s klouby.
Kolik byste měla omega 3 užívat?
Jeden gram omega 3 - EPA a DHA denně je dostačující pro většinu žen.
Ženy se zvýšenými triglyceridy mohou zvážit 2–3 gramy rybího oleje denně, zároveň s dietou s nízkým obsahem alkoholu a tučných jídel.
Těhotné ženy by měly užívat doplněk s rybím olejem obsahující 1 gram DHA pro bezproblémový vývoj mozku jejich dítěte.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat doplňky s rybím tukem, pokud jste těhotná, měla jste v minulosti poruchy srážlivosti krve nebo užíváte léky na ředění krve nebo na krevní tlak. Vyhněte se doplňkům stravy s rybím olejem, pokud jste na ryby alergické.
Pro lepší vstřebávání a toleranci užívejte doplňky omega-3 s jídlem. Užívejte pouze doplňky s rybím olejem, u kterých máte jistotu, že jsou čisté a neobsahují těžké kovy.
Potraviny bohaté na 3 omega kyseliny
Makrela. losos, tresčí játra, sleď, mušle, sardinky, ančovičky, kaviár, lněná semínky a lněný olej, chia semínka, vlašské ořechy, sojové boby.
3. Kyselina listová: pro zdravý vzhled
Kyselina listová je ve vodě rozpustný vitamín B, konkrétně B9. Nejbohatší zdroji kyseliny listové jsou právě listy zelenin (špenát, chřest) a některé ovoce (meloun cantaloupe).
Proč je kyselina listová důležitá?
Kyselinu listovou potřebujete, abyste vypadaly zdravě. vaše buňky kyselinu listovou potřebují k výrobě DNA. Bez DNA by buňky nefungovaly správně, neobnovovaly se a nevznikaly nové buňky ani tkáně, ani kožní ani vlasové.
Během těhotenství, zejména prvních pár týdnů, kdy ženy ještě ani často nevědí, že jsou těhotné, je kyselina listová zásadní pro prevenci abnormalit neurální trubice u plodu (např. rozštěp páteře).
Kyselina listová se také podílí na podpoře normální hladiny homocysteinu v krvi, který může rizikovým faktorem pro srdce.
Kdo si musí kontrolovat dostatečný příjem kyseliny listové?
- Všechny dospělé ženy by měly zvážit užívání doplňku s kyseliny listovou, zvláště v plodném věku.
- Těhotné ženy by měly užívat prenatální doplněk obsahující kyselinu listovou.
- Mladé ženy jsou vystaveny většímu riziku vzniku anémie z nedostatku kyseliny listov - je nezbytná pro tvorbu červených krvinek.
Kolik byste měla kyseliny listové užívat?
Zdravé ženy, které nejsou těhotné, by měly hledat doplněk stravy poskytující okolo 400 mikrogramů kyseliny listové v denní dávce.
Těhotné ženy by měly užívat prenatální doplněk obsahující 400–800 mikrogramů kyseliny listové. Poraďte se se svým porodníkem nebo gynekologem.
Potraviny bohaté na kyselinu listovou
Brokolice, růžičková kapusta, zelí, kapusta, špenát, hrášek, cizrna, fazole, játra, snídaňové cereálie obohacené o kyselinu listovou.
Doplňky stravy s kyselinou listovou
4. Vitamíny komplexu B: pro energii
Mezi vitamíny skupiny B (B komplex) patří thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantotenová (B5), pyridoxin (B6), kobalamin (B12) a biotin. Jedná se o ve vodě rozpustné základní mikroživiny, které se nacházejí v mnoha potravinách, včetně celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny. Vitamin B12 se nachází výhradně v mase, rybách a mléce. Mnoho potravin je také o vitamíny B cíleně obohaceno.
Proč jsou vitamíny skupiny B důležité?
Aktivní žena běžně spálí více než 2000 kalorií denně. Vitamíny B jsou nezbytné pro generování energie nutné pro splnění úkolů každodenního života: když si jdete zasportovat, uklízíte, staráte se o dítě, pracujete nebo třeba i se sprchujete. B komplex také vaše tělo potřebuje k tvorbě nových buněk.
Vitamíny B6 a B12 snižují u žen riziko srdečních onemocnění tím, že pomáhají udržovat nízkou hladinu homocysteinu. Vysoké hladiny této přirozeně se vyskytující aminokyseliny zvyšují riziko srdečních infarktů, mrtvice a krevních sraženin.
Biotin je již dlouho uznáván pro svou zásadní roli pro zdravé a pěkně vypadající vlasy.
Vitamin B6 často je často zmiňován jako pomoc při premenstruačním syndromu, nepodařilo se však zatím tuto souvislost prokázat.
Kdo si musí kontrolovat dostatečný příjem B komplexu?
Všechny dospělé ženy, zejména:
- Ženy, které pravidelně sportují nebo cvičí a potí se, protože spalování více kalorií může u žen zvýšit potřebu vitamínů B.
- Ženy nad 50 let by měly užívat doplněk vitamínu B12, protože s věkem se snižuje schopnost vstřebávání vitamínů B z potravy.
Kolik byste měla vitamínu B užívat?
K dobře vyvážené stravě obsahující libové maso, celozrnné výrobky a ovoce a zeleninu si vyberte doplněk stravy, který poskytuje alespoň 50 % denní doporučené hodnoty vitamínů B.
Denní referenční hodnoty příjmu
| Thiamin | 1,1 (mg) |
| Riboflavin | 1,4 (mg) |
| Niacin | 16 (mg) |
| Vitamin B6 | 1,4 (mg) |
| Kyselina listová | 200 (μg) |
| Vitamin B12 | 2,5 (μg) |
| Biotin | 50 (μg) |
| Kyselina pantothenová | 6 (mg) |
Potraviny bohaté na vitamíny B komplexu
Špenát, ořechy, fazole, pomerančový džus; obohacené potraviny - chléb, těstoviny, snídaňové cereálie.
Koenzym Q10: antioxidant proti předčasnému stárnutí
Koenzym Q10 je živina rozpustná v tucích, která se nachází v různých potravinách, včetně masa a ryb.
Proč je koenzym Q10 důležitý?
Koenzym Q10 silný antioxidant a také klíčová složka, která podporuje tvorbu energie v buňkách. Pomáhá chránit před předčasným stárnutím a podporuje zdravé srdce a cévy.
Kdo si musí kontrolovat dostatečný příjem koenzymu Q10?
Všechny ženy, zejména následující:
- Ženy s vyšším rizikem rozvoje srdečních onemocnění a rakoviny a osoby, které se na tato onemocnění léčí. (Nejprve se poraďte se svým lékařem.)
- Přísné vegetariány, protože nejlepšími zdroji CoQ10 jsou maso a ryby (ačkoli sójové a řepkové oleje jsou také celkem dobrými zdroji).
Kolik byste měla koenzymu Q10 užívat?
Obvyklé dávky jsou 30-100 mg koenzymu Q10 denně. Pokud užíváte více než 100 mg denně, rozdělte množství do dvou nebo více porcí, abyste podpořili lepší vstřebávání. Pro lepší vstřebávání užívejte CoQ10 s jídlem. Vybírejte měkké gelové kapsle CoQ10 na olejové bázi.
Potraviny bohaté na koenzym Q10
Vnitřnosti (srdce, játra a ledvinky), vepřové, hovězí a kuřecí maso, tučné ryby (losos, sleď, makrela a sardinka), špenát, květák, brokolice, pomeranče, jahody, sójové boby, čočka a arašídy.
Doplňky stravy s koenzymem Q10
6. Vitamin D: pro zdraví kostí a imunitu
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který si vaše tělo dokáže vytvořit, když je vystaveno slunečnímu záření. Nachází se také v potravinách bohatých na vitamínem D nebo o něj cíleně obohacených, jako je mléko.
Proč je vitamín D důležitý?
Pomáhá vašemu tělu absorbovat vápník ze stravy a doplňků. Vitamin D také hraje roli ve vývoji a udržování zdravých kostí. A vědci začínají zjišťovat, že dobrá hladina vitaminu D je důležitá pro celkové zdraví a prevenci některých onemocnění, včetně osteoporózy.
Kdo si musí kontrolovat dostatečný příjem vitamínu D?
Všechny ženy, zejména následující:
- Ženy, které pravidelně nepijí mléko nebo jedí mléčné výrobky obohacené o vitamín D.
- Ženy, které nejsou příliš vystaveny přímému slunečnímu záření.
- Ženy nad 50 let, protože věk snižuje účinnost těla při zpracování vitaminu D.
- Těhotné a kojící ženy, mohou tak podpořit zdravý vývoj miminka.
Jaké množství vitamínu D byste měla užívat?
Ženy před menopauzou by měly užívat alespoň 500 IU vitaminu D denně (1 mikrogram odpovídá 40 IU.) Postmenopauzální a starší ženy by měly zvýšit dávku na 800 IU denně. Nepřekračujte 2 000 IU z potravin a doplňků celkem denně.
Vitamin D je dostupný ve dvou formách, D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol).
Potraviny bohaté na vitamín D
Tučné ryby, jako je losos, tuňák a makrela, obohacené mléko, sýr a vaječné žloutky.
7. Lutein: pro lepší zrak
Lutein je součástí skupiny živin rozpustných v tucích zvaných karotenoidy. Nachází se v tmavě zelené listové zelenině (jako je špenát) a také v různém ovoci, kukuřici a vaječných žloutcích.
Proč je lutein důležitý?
Lutein je antioxidant, který se koncentruje v očích, aby je pomohl chránit před destrukcí volnými radikály a následnou věkem podmíněnou makulární degenerací (ARMD), která je hlavní příčinou slepoty u starších žen. Lutein se nachází v prsní a cervikální tkáni a zdá se, že podporuje celkové zdraví těchto tkání. Nachází se také v kůži a může pomoci chránit před škodlivým slunečním světlem.
Kdo si musí kontrolovat dostatečný příjem luteinu?
Všechny ženy, hlavně:
- Ženy s rodinnou anamnézou věkem podmíněné makulární degenerace.
- Ženy, které jsou pravidelně vystavovány přímému slunečnímu záření a škodlivinám.
Kolik byste měla luteinu užívat?
Doplněk luteinu by měl obsahovat 6 mg až 10 mg antioxidantu. Pro účinnější absorpci užívejte doplňky luteinu s jídlem.
Potraviny bohaté na lutein
Špenát, římský salát, kukuřice, papriky kapie, petržel, pistácie, vejce.