Glykemický index – co to je, proč a jak ho sledovat

Glykemický index (GI) patří mezi často skloňované pojmy ve výživě a dietách. Tento ukazatel pomáhá pochopit, jak různé potraviny ovlivňují hladinu krevního cukru (glykémii) po jídle. Proč je to důležité? Kolísání krevního cukru může ovlivňovat náš pocit hladu, energetickou hladinu i ukládání tuku v těle. Stabilnější hladina cukru v krvi díky vhodné skladbě stravy může přispět k lepšímu zdraví, snadnějšímu hubnutí a usnadnit život lidem s cukrovkou. V tomto článku si srozumitelně vysvětlíme, co glykemický index znamená, proč se vyplatí ho sledovat a jak s ním pracovat v běžném životě. Článek je rozdělen do přehledných částí – od definice GI, přes jeho význam pro zdraví a váhu, příklady potravin s různým GI, až po praktické tipy, jak ovlivnit GI celého jídla. Na závěr nechybí shrnutí a seznam zdrojů informací.

Co je glykemický index (GI)?

Glykemický index je číslo, které vyjadřuje, jak rychle a jak výrazně daná potravina zvýší hladinu glukózy v krvi po konzumaci (1). Stanovuje se experimentálně – testovaní dobrovolníci snědí porci potraviny obsahující 50 gramů sacharidů a měří se jejich glykémie po dobu dvou hodin; výsledky se porovnají s referenční potravinou (obvykle čistou glukózou) s GI = 100 (1). Potraviny se na škále GI řadí od 0 do 100 podle toho, jak moc zvýší glykémii oproti glukóze. Čím vyšší GI, tím rychleji a výše po jídle stoupne cukr v krvi; čím nižší GI, tím pomalejší a pozvolnější je glykemická odpověď (1).

Glykemický index rozlišujeme jako vysoký, střední nebo nízký. Hodnoty nad ~70 se obvykle považují za vysoký GI, hodnoty kolem 56–69 za střední GI a hodnoty 55 a méně za nízký GI (1). Například čistá glukóza či bílé pečivo mají velmi vysoký GI okolo 70–100, zatímco čočka nebo fazole mají GI nízký (pod 50) (1). Je důležité zmínit, že glykemický index se týká pouze potravin obsahujících sacharidy – potraviny bez sacharidů (maso, tuky, vejce apod.) GI nemají.

Co GI neříká: Glykemický index hodnotí efekt určitého množství samotné potraviny na glykémii. V praxi však záleží i na velikosti porce a na kombinaci potravin v jídle. GI totiž nezohledňuje běžné porce ani kombinace – například meloun má vysoký GI (~72), ale obsahuje velmi málo sacharidů v typické porci, takže skutečný glykemický dopad (tzv. glykemická nálož) je malý (1). Naopak třeba bílé pečivo samotné zvedá cukr rychle (vysoký GI), ale pokud si k němu dáte máslo a šunku, výsledná glykemická odpověď bude mnohem nižší (1). Proto vedle GI zavádějí odborníci pojem glykemická nálož (GL), která zohledňuje i množství sacharidů v porci – například meloun má sice vysoký GI, ale nízkou glykemickou nálož. V tomto článku se však zaměříme hlavně na glykemický index jako takový.

Proč záleží na glykemickém indexu

Obrázek – Porovnání křivky hladiny krevního cukru po jídle s vysokým GI (červená křivka) a s nízkým GI (zelená křivka). Potravina s vysokým GI způsobí prudký vzestup glykémie (tzv. glykemickou špičku) a následně rychlý pokles, často až pod výchozí úroveň. Naopak potravina s nízkým GI vyvolá pozvolnější zvýšení hladiny cukru a plynulejší návrat k normálu. Rychlý vzestup a pád krevního cukru není žádoucí – při vysokém GI se vyplaví hodně hormonu inzulínu, který snižuje glykémii, a cukr může klesnout příliš prudce. Důsledkem bývá pocit únavy, ospalosti, podráždění a brzy se dostaví znovu hlad (4). Jinými slovy, potraviny s vysokým GI nás dlouho nezasytí a mohou vést k přejídání, zatímco nízkoglykemické potraviny udržují sytost déle a chrání před tzv. “vlčím hladem” (5).

Kromě vlivu na pocit hladu a energie má glykemický index i širší zdravotní význam. Strava plná vysokoglykemických potravin (vysoký GI) vede k opakovaným glykemickým výkyvům a vysokým dávkám inzulínu. To může dlouhodobě přispívat ke zvýšenému ukládání tuku, horší citlivosti na inzulín a vyššímu riziku vzniku civilizačních onemocnění. Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace jídel s vysokým GI je spojena se zvýšeným rizikem obezity, rozvojem 2. typu cukrovky a onemocnění srdce(3). Naopak nižší glykemická zátěž stravy bývá spojena s lepší kontrolou hmotnosti a metabolického zdraví. Potraviny s nízkým GI se tráví pomaleji a glukóza z nich se uvolňuje postupně, což pomáhá udržovat stabilnější hladinu energie během dne. Tělo nemusí vylučovat tolik inzulínu, čímž se může zlepšit citlivost buněk na inzulín a snížit ukládání tuků (5). Stabilnější glykémie také znamená rovnoměrné zásobování mozku palivem, takže se můžete cítit soustředěnější a vyrovnanější. Z těchto důvodů má smysl glykemický index potravin sledovat – pomůže nám to vybírat takové sacharidové zdroje, které udržují hladinu cukru v krvi pod lepší kontrolou.

Shrnutí: Nízký GI = pomalejší nárůst a pokles cukru v krvi (delší pocit sytosti, menší výkyvy energie). Vysoký GI = rychlý nárůst cukru a následný prudký pokles (brzký hlad, kolísání energie). Dlouhodobě preferovat potraviny s nižším GI může prospět zdraví a prevenci obezity či diabetu.

Glykemický index a hubnutí

Glykemický index se často zmiňuje v souvislosti s redukčními dietami. Proč by měl ovlivňovat tělesnou hmotnost? Teorie je následující: Potraviny s vysokým GI (tzv. “rychlé cukry”) vyvolají prudké zvýšení glykémie, na což tělo reaguje velkým výdejem inzulínu – hormonu, který snižuje hladinu cukru a podporuje ukládání energie do tukových zásob (1). Vysoký inzulín navíc brzdí spalování tuku jako paliva. Výsledek? Rychlý pokles glykémie a brzy hlad, nižší využívání kalorií na energii a větší sklony k ukládání tuku (1). Zjednodušeně řečeno se zdá logické, že strava složená převážně z potravin s nízkým GI by mohla vést k menším výkyvům inzulínu a tím usnadnit hubnutí. Tuto myšlenku převzaly populární low GI diety a prosazovaly koncept “pomalých sacharidů” jako cesty k úbytku váhy.

Co na to říká věda? Ačkoliv první studie naznačovaly, že jídla s nižším GI mohou zlepšit sytost a mírně snížit příjem kalorií (1), novější a rozsáhlejší výzkumy tuto teorii ve většině případů nepotvrzují (1). Při porovnání skupin na stravě s vysokým vs. nízkým GI nebyly zaznamenány významné rozdíly v hmotnosti – lidé konzumující „rychlé cukry“ neměli vyšší váhu než ti, kdo jedli potraviny s pomalejšími sacharidy (1). Jinak řečeno, snížení GI stravy samo o sobě obvykle nevede k výrazně rychlejšímu hubnutí (1). Klíčový je totiž celkový energetický příjem a složení stravy jako celek. Pokud dva jídelníčky obsahují stejné množství kalorií, bílkovin, tuků atd., pak samotný rozdíl v glykemickém indexu potravin nemá dramatický účinek na úbytek váhy.

To ale neznamená, že glykemický index je pro redukci váhy bezvýznamný. Ve skutečnosti potraviny s nízkým GI bývají často zároveň bohaté na vlákninu a živiny (zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny), které zasytí na delší dobu a jsou celkově prospěšné při dietě. Naproti tomu mnohé potraviny s vysokým GI (sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo) mají nízkou nutriční hodnotu a je snadné jich sníst nadbytek. Praktické doporučení tedy zní: nesoustřeďte se pouze na číslo GI v tabulce, ale hlavně na kvalitu sacharidů. Výběr potravin s nízkým GI automaticky nezaručí ztrátu váhy – vědecké studie ukazují, že rozdíly v hmotnosti mezi “vysokým” a “nízkým” GI jsou malé (1). Pokud však chcete hubnout zdravě a dlouhodobě, preferujte sacharidy bohaté na vlákninu, s vyšší nutriční hodnotou a s vyšší sytivostí, nikoli jen potraviny s určitým číslem glykemického indexu (1). Jinými slovy, zařazujte více zeleniny, luštěnin, celozrnných obilovin a omezte průmyslově zpracované sladkosti a bílé pečivo – tím automaticky snížíte celkový glykemický dopad stravy a zároveň i kalorický příjem, což podpoří hubnutí správnou cestou.

Glykemický index a cukrovka

Koncept glykemického indexu vznikl původně v kontextu diabetologie – jako nástroj, který má pomoci lidem s cukrovkou vybírat vhodné potraviny z hlediska vlivu na glykémii. Pro diabetiky (zejména s cukrovkou 2. typu) je důležité vyhýbat se strmým vzestupům krevního cukru. Potraviny s vysokým GI mohou ztížit udržení glykémie v cílovém rozmezí (2), zatímco potraviny s nízkým GI zvyšují cukr pomaleji a méně, takže usnadňují jeho kontrolu po jídle. Studie naznačují, že zařazení více nízkoglykemických potravin do jídelníčku může diabetikům pomoci lépe vyrovnávat postprandiální (po jídle) glykémie (2). Sledování GI potravin lze použít jako další nástroj ke zvládání cukrovky – vedle počítání sacharidů a celkového příjmu kalorií (2). Například výměna potravin s vysokým GI (jako je bílý chléb nebo sladké nápoje) za alternativy s nižším GI (celozrnný chléb, luštěniny, neslazené nápoje) může vést k menším výkyvům glykémie po jídle a tím i k nižším dávkám inzulínu nebo léků potřebných ke kompenzaci.

Je ale důležité zdůraznit, že glykemický index není samospásný ani v léčbě diabetu. Diabetologové ho doporučují využívat spíše jako doplňkovou pomůcku. Základem zůstává celkové množství přijatých sacharidů, rozložení stravy a případně počítání tzv. chlebových jednotek. Dieta založená pouze na GI by totiž byla nevyvážená – nevzala by v úvahu množství snědených sacharidů, kalorie ani podíl dalších živin (bílkovin, tuků). Například čistě nízkoglykemická dieta by mohla paradoxně zahrnovat potraviny nevhodné z jiných hledisek (např. zmrzlina má díky obsahu tuku relativně nízký GI, ale hodně kalorií a cukru). Proto odborné společnosti (jako Americká diabetologická asociace) doporučují hodnoty GI vnímat jen jako jedno z kritérií zdravé stravy pro diabetiky. V praxi to znamená kombinovat znalost GI s osvědčenými přístupy – hlídat si velikost porcí sacharidů, upřednostňovat celkově nutričně kvalitní potraviny a udržovat přiměřený energetický příjem pro udržení či snížení váhy (2). Takové komplexní pojetí stravování povede k nejlepším výsledkům při kontrole cukrovky i zdravotního stavu obecně.

Příklady potravin s vysokým a nízkým GI

Glykemický index konkrétních potravin ovlivňuje řada faktorů (druh sacharidu, obsah vlákniny, úprava atd.), ale obecně lze potraviny rozdělit na vysokoglykemické a nízkoglykemické. Níže uvádíme příklady obou skupin:

• Nízký GI (55 a méně): Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří například luštěniny (čočka, fazole, cizrna), neslazené mléčné výrobky (mléko, bílý jogurt), většina čerstvého ovoce (jablka, pomeranče, bobuloviny), neškrobová zelenina (mrkev, brokolice, listová zelenina) a také některé přílohy jako ovesné vločky, bulgur či quinoa (6). Tyto potraviny uvolňují glukózu pozvolna, a proto zasytí na delší dobu a způsobují jen mírné zvýšení glykémie.
• Vysoký GI (70 a více): Vysokoglykemické jsou naopak rafinované obilné výrobky a sladká či škrobová jídla. Typickými příklady jsou bílé pečivo (rohlíky, bagety), většina běžných snídaňových cereálií a instantních kaší, dále brambory (pečené nebo šťouchané bez tuku), hranolky, bílá rýže, sladkosti a cukrovinky (sušenky, oplatky, bonbóny) a také například meloun nebo datle z ovocných zdrojů (5). Tyto potraviny se v těle štěpí velmi rychle, takže hladina cukru v krvi po nich prudce stoupá.

Poznámka: Střední GI (cca 56–69) mají potraviny mezi těmito dvěma extrémy – například celozrnný chléb, hnědá rýže, těstoviny vařené “al dente”, některé sladší ovoce (banány, ananas) apod. I u nich je vhodné vnímat kontext – například těstoviny či rýže budou mít tím nižší glykemický dopad, čím méně se rozvaří a čím více je zkombinujete s dalšími přísadami (zeleninou, olejem, masem).

Tipy, jak snižovat GI jídel

Dobrou zprávou je, že glykemický index výsledného pokrmu lze ovlivnit. Nemusíte tedy striktně vyřazovat všechny „vysokoglykemické” potraviny – často stačí vhodně upravit recept či kombinaci surovin. Zde je několik tipů, jak snížit GI celého jídla v praxi:

• Kombinujte sacharidy s bílkovinami a tuky. Zařazení zdroje bílkovin (např. libového masa, ryb, tofu) nebo zdravých tuků (oříšky, semínka, avokádo) do jídla zpomaluje vstřebávání sacharidů. Díky tomu se glykemická křivka zploští a cukr stoupá pomaleji (1). Například krajíc chleba s máslem a šunkou má nižší GI než samotný suchý chléb (1). Podobně porce těstovin s kuřecím masem a zeleninou vyvolá menší glykemickou odpověď než samotné těstoviny.
• Zvyšte podíl vlákniny. Vláknina zpomaluje trávení sacharidů a vytváří v trávicím traktu jakousi gelovitou bariéru, která brání rychlému vstřebání glukózy. Proto čím více vlákniny jídlo obsahuje, tím nižší bývá jeho GI – vláknina “naředí” sacharidy a prodlouží jejich uvolňování (5). Prakticky to znamená jíst dostatek zeleniny, vybírat celozrnné přílohy místo bílých (např. celozrnnou rýži místo bílé) a zařazovat luštěniny. Například tradiční přílohy lze částečně nahradit luštěninami (čočka, fazole) nebo je s nimi míchat – pokrm pak zasytí na delší dobu a nezvedne cukr tak prudce.
• Přidejte kyselé ingredience. Kyselá chuť v jídle může snížit GI pokrmu. Ocet, citronová šťáva či fermentované potraviny (např. kysané zelí) zpomalují vyprázdnění žaludku a vstřebávání sacharidů (1). Zkuste si například dát salát zakápnutý citronem nebo vinným octem k jídlu s přílohou – výsledkem bude nižší glykemický dopad daného jídla (1). Podobně funguje i nakyslý kvásek v kváskovém chlebu, který mívá nižší GI než běžné pečivo.
• Vhodně upravte vaření a teplotu pokrmu. GI ovlivňuje také technika přípravy. Obecně platí, že čím déle škrobnaté potraviny vaříte či jinak tepelně zpracováváte, tím vyšší GI budou mít – škroby se rozvaří a stávají se snadněji stravitelnými (5). Proto je lepší vařit těstoviny jen „al dente” (na skus) místo rozvařených a také brambory vařit spíše ve slupce jen do měkka. Zajímavostí je, že ochlazením uvařených škrobových příloh (např. nechat uvařené brambory vychladnout) se část škrobu změní na tzv. rezistentní škrob, který má nižší glykemický efekt – studený bramborový salát tak vyvolá nižší glykémii než horké brambory. Naopak rozmačkané brambory či hranolky mají GI vyšší než jen vařené brambory vcelku (5), takže preferujte šetrnější úpravy.
• Upřednostňujte minimálně zpracované potraviny. Struktura potraviny hraje roli – čím víc je mechanicky či průmyslově zpracovaná, tím rychleji se obvykle tráví. Například ovocný džus má vyšší GI než celý plod ovoce, protože postrádá vlákninu a je vlastně předtrávený (6). Podobně instantní kaše či vločky zvýší cukr více než celé uvařené obiloviny. Snažte se tedy jíst potraviny v co nejpřirozenější podobě: místo slazených cereálií zvolte ovesné vločky, místo bramborové kaše vařené brambory, místo sladkých tyčinek třeba ovoce s ořechy. Obecně platí, že vysoce rafinované “rychlé” sacharidy mají vyšší GI než potraviny s přirozenou strukturou a obsahem vlákniny (6).
• Hlídání velikosti porcí (glykemická nálož). I nízký GI potraviny mohou při nadměrné konzumaci výrazně zvednout glykémii. Celkový efekt na krevní cukr totiž závisí na množství sacharidů, které sníme. Proto je důležité kontrolovat porce příloh a sladkých jídel – i když mají nižší GI, ve velkém množství dodají hodně cukru. Koncept glykemické nálože (GL) říká, že například malá porce vysoce GI jídla může mít menší dopad než obrovská porce jídla s nízkým GI. V praxi to znamená myslet na to, kolik toho jíte: dejte si raději jeden malý brambor místo dvou velkých, nebo půlku banánu místo celého, pokud potřebujete omezit glykemický efekt. Kontrola porcí je zásadní nejen pro glykémii, ale i pro příjem kalorií (hubnutí) (6). GI vnímejte jako pomůcku, nikoliv náhradu za rozumnou velikost porcí.

Glykemický index je užitečný koncept, který nám pomáhá porozumět, jak různé potraviny ovlivňují hladinu krevního cukru. Sledování GI může být přínosné pro udržení stabilní energie během dne, omezení nadměrného hladu a lepší kontrolu tělesné hmotnosti, a také jako jeden z nástrojů při řízení diabetu. Potraviny s nízkým GI jsou často nutričně bohaté a zapadají do doporučení zdravé výživy. Nicméně, jak jsme zdůraznili, glykemický index by neměl být jediným kritériem při volbě stravy. Důležitá je celková skladba jídelníčku – množství přijatých sacharidů, vlákniny, kvalitních bílkovin a tuků i celkový kalorický příjem. Vysoký GI také automaticky neznamená „nezdravý“ (např. mrkev či meloun mají vyšší GI, a přesto jsou hodnotné), stejně tak nízký GI neznamená, že potravinu můžete jíst neomezeně (např. oříšky a některé tučné dezerty mají nízký GI, ale hodně kalorií či nezdravých tuků).

Závěrem: Glykemický index je dobré mít na paměti a využít ho k chytřejšímu výběru sacharidů – preferovat “pomalé” sacharidy z celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce před “rychlými cukry” z cukrovinek, slazených nápojů a bílé mouky. Tím získáte stabilnější hladinu energie, menší sklon k ukládání tuků a podpoříte své celkové zdraví. Kombinujte však tento přístup s celkově vyváženou stravou a zdravým životním stylem. Glykemický index je cenný sluha, ale špatný pán – využijte ho moudře pro zlepšení svého jídelníčku, nikoliv jako jedinou dogmatickou metriku. Pak vám může dobře posloužit na cestě ke zdraví, lepšímu pocitu i případnému úspěšnému hubnutí.

Zdroje

1. Nutrim.cz – Martin Šaier (2025): Glykemický index a hubnutí. Má význam vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem? (blogový článek) nutrim.cz.
2. MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine): Glycemic index and diabetes – patient instructions. Aktualizováno 28.1.2024 medlineplus.gov.
3. Parkview Health (Liz Berkey, 2024): Better blood sugar control through glycemic index meal planning. (Diabetes Education Blog) parkview.com.
4. MUDr. Jiří Štefánek: Glykemický index a hubnutí (odborně-populární web stefajir.cz) stefajir.cz.
5. O cukrovce.cz – MUDr. Dagmar Bartášková (2022): Glykemický index potravin ocukrovce.cz.
6. MedlinePlus Medical Encyclopedia: Glycemic Index – list of foods. (National Institutes of Health)medlineplus.gov.