Jídelníček na 7 dní bohatý na vlákninu

Tento jídelníček je navržen tak, aby pokryl potřebu vlákniny pro zdravý trávicí systém a celkové zdraví, zároveň pomůže hubnout - přečtěte si článek Vláknina při hubnutí: Jak pomáhá a proč byste ji měli zahrnout do své stravy? Obsahuje různé druhy zeleniny, ovoce, celozrnné produkty a luštěniny, které poskytují rozmanité zdroje vlákniny i dalších důležitých živin. Snídaně a svačiny obsahují rychle připravitelná a zdravá jídla, zatímco obědy a večeře přinášejí komplexnější pokrmy, které jsou však stále snadné na přípravu. Tento plán vám nejen pomůže zvýšit denní příjem vlákniny, ale také podpoří celkové zdraví, udrží energii a zajistí pravidelné trávení.

Nezapomeňte, že příjem vlákniny by měl být postupný, pokud na ni vaše tělo není zvyklé. Doporučuje se pít dostatek vody, aby byla vláknina účinná a nedocházelo k zažívacím potížím.

Jídelníček bohatý na vlákninu

Vláknina je klíčová pro dobré trávení a udržování zdraví střev. Níže je plán jídelníčku na celý týden, který je bohatý na vlákninu. Každý den obsahuje snídani, svačinu, oběd, odpolední svačinu a večeři.

Obsah vlákniny odpovídá běžné porci.

Pondělí

  • Snídaně: Ovesná kaše s lněným semínkem, ovocem a vlašskými ořechy.
    • Obsah vlákniny: cca 10 g (ovesné vločky a lněné semínko jsou bohaté na vlákninu)
  • Dopolední svačina: Jablko a hrst mandlí.
    • Obsah vlákniny: cca 5 g
  • Oběd: Cizrnový salát s rajčaty, okurkou, červenou cibulí a rukolou.
    • Obsah vlákniny: cca 12 g
  • Odpolední svačina: Mrkev s hummusem.
    • Obsah vlákniny: cca 4 g
  • Večeře: Pečená zelenina (batáty, mrkev, brokolice) s quinoou.
    • Obsah vlákniny: cca 10 g

Úterý

  • Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a černým sezamem.
    • Obsah vlákniny: cca 8 g
  • Dopolední svačina: Hruška a kousek tmavé čokolády (min. 70 % kakaa).
    • Obsah vlákniny: cca 4 g
  • Oběd: Čočková polévka se zeleninou.
    • Obsah vlákniny: cca 15 g
  • Odpolední svačina: Pomeranč.
    • Obsah vlákniny: cca 3 g
  • Večeře: Zapečený květák se sýrem a quinoa.
    • Obsah vlákniny: cca 7 g

Středa

  • Snídaně: Smoothie z špenátu, banánu, chia semínek a ovesného mléka.
    • Obsah vlákniny: cca 10 g
  • Dopolední svačina: Hrnek borůvek a hrst mandlí.
    • Obsah vlákniny: cca 5 g
  • Oběd: Salát s quinoou, pečenými sladkými bramborami a cizrnou.
    • Obsah vlákniny: cca 14 g
  • Odpolední svačina: Rajče s mozarellou a bazalkou.
    • Obsah vlákniny: cca 3 g
  • Večeře: Plněné papriky s rýží, fazolemi a kukuřicí.
    • Obsah vlákniny: cca 9 g

Čtvrtek

  • Snídaně: Jogurt s ořechy, chia semínky a jahodami.
    • Obsah vlákniny: cca 8 g
  • Dopolední svačina: Celozrnný chléb s hummusem.
    • Obsah vlákniny: cca 6 g
  • Oběd: Hrachová polévka s krutony z celozrnného chleba.
    • Obsah vlákniny: cca 15 g
  • Odpolední svačina: Kiwi.
    • Obsah vlákniny: cca 2 g
  • Večeře: Pečená červená řepa s kozím sýrem a rukolou.
    • Obsah vlákniny: cca 7 g

Pátek

  • Snídaně: Pohanka s jablkem, skořicí a ořechy.
    • Obsah vlákniny: cca 10 g
  • Dopolední svačina: Mandarinka.
    • Obsah vlákniny: cca 2 g
  • Oběd: Plněný lilek s čočkou a rajčaty.
    • Obsah vlákniny: cca 12 g
  • Odpolední svačina: Hrst sušených švestek.
    • Obsah vlákniny: cca 5 g
  • Večeře: Celozrnná tortilla s grilovanou zeleninou a fazolemi.
    • Obsah vlákniny: cca 9 g

Sobota

  • Snídaně: Tvaroh s lněným semínkem, banánem a ovesnými vločkami.
    • Obsah vlákniny: cca 8 g
  • Dopolední svačina: Jablko.
    • Obsah vlákniny: cca 4 g
  • Oběd: Rajčatová omáčka s celozrnnými těstovinami a špenátem.
    • Obsah vlákniny: cca 12 g
  • Odpolední svačina: Avokádo.
    • Obsah vlákniny: cca 7 g
  • Večeře: Salát z cizrny, rajčat a okurky.
    • Obsah vlákniny: cca 8 g

Neděle

  • Snídaně: Celozrnná vafle s ovocem a medem.
    • Obsah vlákniny: cca 6 g
  • Dopolední svačina: Hrst malín.
    • Obsah vlákniny: cca 4 g
  • Oběd: Salát s fazolemi, kukuřicí a paprikou.
    • Obsah vlákniny: cca 14 g
  • Odpolední svačina: Okurka s hummusem.
    • Obsah vlákniny: cca 3 g
  • Večeře: Pečená dýně s čočkou a česnekem.
    • Obsah vlákniny: cca 10 g

Nákupní seznam

  • Ovoce: Jablka, banány, hrušky, mandarinky, pomeranče, kiwi, borůvky, maliny.
  • Zelenina: Batáty, mrkev, brokolice, červená cibule, rajčata, okurka, špenát, červená řepa, papriky, dýně.
  • Luštěniny: Cizrna, čočka, fazole.
  • Celozrnné produkty: Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, quinoa, ovesné vločky, pohanka.
  • Ořechy a semínka: Vlašské ořechy, mandle, chia semínka, lněná semínka, sezam.
  • Mléčné výrobky: Jogurt, tvaroh, kozí sýr, mozarella.
  • Další: Hummus, tmavá čokoláda, avokádo, olivový olej.

Recepty na jídla z jídelníčku

 

Ovesná kaše s lněným semínkem a ovocem

Ingredience:

  • 1 hrnek ovesných vloček
  • 2 lžíce lněného semínka
  • 1 banán
  • 1 jablko
  • 1 hrnek ovesného mléka
  • Špetka skořice

Postup:

  1. Ovesné vločky uvařte v ovesném mléce do měkka.
  2. Přidejte lněné semínko, nakrájený banán a nastrouhané jablko.
  3. Nakonec posypte skořicí.

 

Cizrnový salát s rajčaty a rukolou

Ingredience:

  • 1 plechovka cizrny
  • 2 rajčata
  • 1 okurka
  • 1/2 červené cibule
  • 2 hrsti rukoly
  • 2 lžíce olivového oleje
  • Šťáva z 1 citronu

Postup:

  1. Cizrnu propláchněte a přidejte do mísy.
  2. Rajčata, okurku a cibuli nakrájejte a přidejte k cizrně.
  3. Smíchejte s rukolou, olivovým olejem a citronovou šťávou. Dobře promíchejte a servírujte.

 

Čočková polévka se zeleninou

Ingredience:

  • 200 g červené čočky
  • 2 mrkve
  • 1 cibule
  • 2 stroužky česneku
  • 1 plechovka rajčat v konzervě
  • 1 l zeleninového vývaru
  • 1 lžíce olivového oleje
  • Koření: bobkový list, tymián, sůl, pepř

Postup:

  1. Cibuli a česnek nakrájejte nadrobno a osmahněte na olivovém oleji do změknutí.
  2. Přidejte nakrájenou mrkev a chvíli restujte.
  3. Přisypte červenou čočku, přidejte konzervovaná rajčata a zalijte vývarem.
  4. Přidejte bobkový list a tymián. Vařte asi 20 minut, dokud není čočka měkká.
  5. Polévku osolte, opepřete a podávejte horkou.

 

Plněné papriky s rýží, fazolemi a Kukuřicík

Ingredience:

  • 4 velké červené papriky
  • 1 hrnek vařené rýže (nejlépe celozrnné)
  • 1 plechovka fazolí (červené nebo černé)
  • 1 plechovka kukuřice
  • 1 cibule
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 lžička kmínu
  • Sůl, pepř podle chuti

Postup:

  1. Papriky rozkrojte a odstraňte semínka.
  2. Na pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte nakrájenou cibuli a nechte zesklovatět.
  3. Přidejte fazole, kukuřici a vařenou rýži. Okořeňte kmínem, solí a pepřem.
  4. Směsí naplňte papriky a dejte je péct do trouby na 180 °C asi 25-30 minut, dokud papriky nezměknou.

 

Pečená zelenina s quinoou

Ingredience:

  • 2 batáty
  • 1 brokolice
  • 2 mrkve
  • 1 červená cibule
  • 1 hrnek quinoi
  • 2 lžíce olivového oleje
  • Sůl, pepř, tymián

Postup:

  1. Quinou propláchněte a vařte podle návodu (zhruba 15 minut).
  2. Zeleninu očistěte a nakrájejte na menší kousky.
  3. Na plechu ji promíchejte s olivovým olejem, solí, pepřem a tymiánem. Pečte v předehřáté troubě na 200 °C asi 25 minut, dokud zelenina nezměkne a nezíská zlatavou barvu.
  4. Pečenou zeleninu podávejte s vařenou quinoou.

Informace na tomto webu v žádném příadě nemohou nahradit odborné posouzení lékařem a lékařem nařízenou léčbu. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy. Doplňky stravy nejsou lék.